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手臂是我們在日常生活中用到的最多的地方，也是很多的運(yùn)動會使用到的部位。上肢肌肉的力量和耐力會影響到你做一些運(yùn)動的質(zhì)量，因此我們需要提高上肢肌肉的力量耐力，那么你知道最有效的上肢肌肉力量耐力訓(xùn)練是什么嗎？下面我們一起去健身知識那里看看吧！  握啞鈴打直拳可有效鍛煉 選擇合適重量的啞鈴,雙手分別緊握啞鈴,做格斗式準(zhǔn)備動作,原地站立,以打兩拳為一組;當(dāng)出拳時,動作要迅速,且手臂要發(fā)力出擊,收拳時,動作也要快,收到為格斗式狀態(tài)時,兩手臂肌肉要放松,然后重復(fù)之前動作。 打寸拳也可鍛煉 以太極站樁站立,氣沉丹田,含胸收腹,手臂肌肉放松,雙手握緊拳頭,放在正前方,拳面朝前,預(yù)備動作完成;當(dāng)朝正前方打拳時,要用內(nèi)勁發(fā)力,拳頭打到最極點(diǎn)時將力量全部爆發(fā),此動作要一拳一拳來打。 練手臂耐力技巧 每次練習(xí)時，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。因?yàn)榧±w維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。練習(xí)以后，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應(yīng)作一些與力量練習(xí)動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放松。這樣既可加快疲勞的消除，促進(jìn)恢復(fù)，又可防止關(guān)節(jié)柔韌性因力量訓(xùn)練而下降，同時也有助于保持肌肉良好的彈性和收縮速度。 在進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)時，應(yīng)偏重于擺動的動力性練習(xí)，尤其要注意動作的振幅。這樣做可使練習(xí)者獲得用力感和速度感，增強(qiáng)技術(shù)動力力量，培養(yǎng)快速完成動作的能力，同時也改進(jìn)了關(guān)節(jié)的靈活性。為了增大動作的振幅，要注意結(jié)合肌肉的放松和伸展練習(xí)，以使肌肉保持彈性和柔韌性。
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