Tabata燃脂訓練

說到高效的燃脂運動，很多剛進行健身體驗的人一定會說是：波比跳！ 但實際上只有4分鐘的Tabata訓練，在高速燃脂的同時夠快速的提高肌肉水平，同時還能提升有氧、無氧的心肺能力，所以作為一種高強度的間歇式訓練Tabata稱第二，誰敢說自己第一！

Tabata法則：20 秒竭盡全力，10 秒休息。Tabata是由日本科學家Izumi Tabata博士開創(chuàng)的訓練方法，最初用于競技體育的極限體能訓練。這種訓練形式是目前單位時間內(nèi)燃脂效率最高的編排形式。近幾年，國外的健身機構(gòu)已經(jīng)將其改變?yōu)檫m合大眾的訓練形式，風靡全球。

今天小編推薦給大家的絕對沒錯啦，練起來！

快速仰臥起坐（20秒，休息10秒）

要點：

• 躺于墊上，手臂伸直放于頭部兩側(cè)，腳底并攏，雙腿打開，腹肌發(fā)力起身

• 身體頭部、肩部、上背部、下背部依次離地，雙手觸碰雙腳

• 下放時下背部、上背部、肩部、頭部依次著地

• 注意動作全程速度控制，頻率約為2秒1次

呼吸：

• 下放時吸氣，起身時呼氣

動作感覺：

• 起身時腹部有突然收縮緊繃感，在起身后半階段腹部有擠壓感

• 腰部始終放松，不應有緊繃感

常見錯誤：

• 錯誤：起身時時腰部離地，導致疼痛

• 解決：腰部始終放松，貼于墊上

快速仰臥起坐

俯身慢速跨步登山（20秒，休息10秒）

步驟：

• 俯撐在瑜伽墊上，雙手與肩同寬

• 挺直背部，收緊核心，一側(cè)腳邁到同側(cè)手的旁邊

• 回到俯撐狀態(tài)，邁另一側(cè)腳

呼吸：

• 邁步時呼氣，還原時吸氣

動作感覺：

• 換腿時，腹部明顯收縮發(fā)力帶動腿部

• 肩部始終處于緊繃狀態(tài)

常見錯誤：

• 錯誤：背部拱起，腳向前邁的幅度太小

• 解決：挺直背部，保持上身不動

俯身慢速跨步登山

俄羅斯轉(zhuǎn)體（20秒，休息10秒）

步驟：

• 坐于墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起

• 轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動

• 手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動

呼吸：

• 轉(zhuǎn)身時呼氣，身體轉(zhuǎn)正時吸氣

動作感覺：

• 整個腹部始終有緊繃感

• 轉(zhuǎn)體時，對側(cè)側(cè)腹部出現(xiàn)收縮擠壓感

常見錯誤：

• 錯誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅持，導致腰部開始借力

• 解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐

俄羅斯轉(zhuǎn)體

簡易Burpee（20秒，休息10秒）

步驟：

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直

• 將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍

• 雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程

• 盡力向高處跳

呼吸：

• 按自己的節(jié)奏呼吸

動作感覺：

• 全身發(fā)力參與，幾次動作后心跳呼吸速度加快

常見錯誤：

• 錯誤：身體松散，伸腿時塌腰

• 解決：全程收緊腹部，加快伸腿收腿的動作速度

簡易Burpee

第一輪結(jié)束，這四個動作再做一輪。

這種訓練方法燃脂最快，不但能夠提高身體有氧、無氧的心肺能力，而且肌肉質(zhì)量不會有任何的損失

每天4分鐘，有效促進身體代謝燃燒脂肪。

趕緊練起來！