許多人都認為減脂時脂肪會流失是正?，F(xiàn)象，其實由于肌肉密度比脂肪大，減掉脂肪也流失肌肉的情況下，體型的確會變小，結(jié)果看似減脂成功了，卻違背了減脂的初衷，這對于大部分男性健身者和健美運動員來說都不是值得驕傲的。

肌肉能保證身體的高基礎(chǔ)代謝率。肌肉大量流失，減脂后的體型不僅不會好看，還會造成進一步的減脂困難。靜態(tài)下每磅肌肉每天燃燒5大卡熱量，所以流失10磅肌肉，一周將少消耗350大卡熱量，需要做40分鐘的有氧消耗同等的熱量。

肌肉中的胰島素敏感度也能促進燃脂，肌肉含量越大，胰島素敏感度越強，肌肉細胞就越容易修復(fù)生長。而且肌肉含量越大，訓(xùn)練時能承受的重量、強度就越大，相應(yīng)的就能消耗更多的熱量。

所以，減脂時一定要避免肌肉的流失，80%的人在減脂時，雖然減掉了脂肪，但是減掉了更多的肌肉，想要減脂不減肌，你需要避免一下錯誤。

錯誤一：空腹有氧

許多人早晨起床后就開始跑步，其實這樣很容易肌肉流失（當(dāng)然如果你是藥物或補劑使用者，想要減脂是很好的選擇）。皮質(zhì)醇通過分解肌肉給身體功能，長期空腹跑步會造成皮質(zhì)醇水平升高，特別是早晨，皮質(zhì)醇水平會達到最高，損失更多的肌肉。此外，皮質(zhì)醇一旦達到最高，一天都很難降低，特別是在熱量赤字的情況下。

建議：用完餐的吸收后期才是有氧訓(xùn)練的最佳時機。訓(xùn)練前最好多食用碳水化合物。

錯誤二：輕重量、高次數(shù)力量訓(xùn)練

肌肉流失不利于肌肉力量的保持與提升，減脂期多進行大重量練習(xí)，有利于維持甚至增加肌肉含量，但小重量練習(xí)會使身體自動降低肌肉量，這會非常不利于消耗熱量。

許多人還會選擇高組數(shù)來減脂，提升肌肉的分離度，其實這樣并不能使肌肉分離，得到的結(jié)果只能是肌肉變大或變小，只有低皮脂和相應(yīng)的大肌肉才能促進肌肉分離。或者想通過高組數(shù)消耗熱量的也是不可取的，因為肌肉恢復(fù)需要一定的時間，高組數(shù)的訓(xùn)練會使肌肉得不到恢復(fù)而流失。尤其是減脂期的熱量處于赤字狀態(tài)，肌肉恢復(fù)需要更多的時間，加大力量訓(xùn)練反而不好。

建議：減脂期間要做力量訓(xùn)練，保證訓(xùn)練重量。

錯誤三：做中強度恒速有氧訓(xùn)練

想要有氧減肥只有兩個途徑：一是低強度長時間，比如散步等，二是高強度間歇性，像沖刺跑、HIIT等。而像慢跑、單車、橢圓機等長時間中強度的恒速訓(xùn)練則會使皮質(zhì)醇水平升高，分解肌肉。低強度的有氧可以降低皮質(zhì)醇；高強度的間歇性有氧也會提高皮質(zhì)醇，但時間不長且有休息時間，并不會帶來太大的影響。而且做HIIT可以持續(xù)燃脂，提高新陳代謝，增強熱量消耗。

建議：一天一練建議做力量訓(xùn)練，一天兩練可以選擇45-60分鐘的低強度有氧或15-25分的高強度間歇性有氧。

?推薦：高強度間歇性的核心轟炸訓(xùn)練，充分刺激肩胛、軀干、臀部，具有高消耗、無關(guān)節(jié)壓、四肢肌肉不參與等特點，具體動作如下：

仰臥屈膝卷腹

觸膝卷體

仰臥抬臀踢腿

仰臥屈膝提髖

仰臥直腿卷腹觸足卷腹

俄羅斯旋體

錯誤四：急于求成

都希望盡可能的縮短減脂時間，所以會采用一些極端的方法加快減脂，比如少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天至少兩小時的有氧，并輔助于減肥藥等，這是極端的少吃多練法，見效會很快，但4-6周后就會遇到瓶頸。長期攝入能量不足，會使新陳代謝變低，身體得不到能量補充會儲存更多脂肪、流失更多肌肉。

建議：減脂需要過程。減脂期需要熱量赤字，但不能過于低，在滿足宏量營養(yǎng)素（1g蛋白質(zhì)/1斤體重，0.4g脂肪/1斤體重）的前提下，保證熱量攝入是總消耗的85%即可。

錯誤五：拒絕碳水化合物作為訓(xùn)練加餐

糖是力量訓(xùn)練的主要能量來源，能有效的保證肌肉不流失。平時可以少吃碳水，但訓(xùn)練前后一定要不補充碳水，這時攝入碳水不僅不會發(fā)胖，還能保證訓(xùn)練的強度、維持肌肉量與基礎(chǔ)代謝率，提高燃脂水平。

每天攝入的熱量都是一定的，加餐的量也包括在內(nèi)，所以一定要安排好每餐的時間及攝入的量。

建議：不管什么時候訓(xùn)練加餐，只要在正常的攝入量范圍內(nèi)就不用擔(dān)心發(fā)胖。

錯誤六：睡覺前做有氧

雖然大部分人都不會在睡前做有氧，但是不代表不存在，睡前最好保持最低皮質(zhì)醇水平（用藥物的除外），因為皮質(zhì)醇水平過高會影響睡眠，睡前做有氧肌肉會很難恢復(fù)，身體會處于肌肉分解狀態(tài)7-10小時，所以睡前不要做有氧。

建議：睡前可以做抗阻訓(xùn)練，不要做有氧訓(xùn)練。

?推薦：睡前可以在床上做拉伸運動，放松身體，緩解疲勞，幫助睡眠，動作如下：

動作一

動作二

動作三

動作四

做到這幾點，減脂不減肌，助你更高效的練就好身材！