|
很多人在減肥的時候都會犯這么一個錯誤：采用極端措施以至于肌肉都快掉光了，肥肉卻沒減掉多少。沒錯，這么做能夠減體重，但結(jié)果往往是減了幾個月下來收獲了一個更“小”的自己：體型變小了，身材卻未必得到了改觀，還是會有小肚腩，屁股還是塌。換句話說，看著還是胖，只是從大胖子減成了小胖子。 相信這不是你辛辛苦苦之后想要的結(jié)果，那怎樣才能改變這種悲劇呢？記住，減肥過程中不光要將重心放在減脂肪上，還要盡可能減少肌肉的流失，因為掉肌肉只會讓你減脂之路越來越難走。 所以顯而易見，維持肌肉量是減脂時必須注意的一點。下面就談一談減脂時新手的常見錯誤： ▼ 早起空腹有氧似乎是職業(yè)健美界最推崇的減肥方式之一。但你要知道，對作為自然健身愛好者的我們來說，剛起床皮質(zhì)醇水平處于巔峰狀態(tài)，你如果強行不進食，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平只會居高不下，甚至是上升。在這種狀態(tài)下做有氧只會讓已經(jīng)很高的皮質(zhì)醇水平“雪上加霜”，最終導致肌肉流失；不僅如此，皮質(zhì)醇水平過高還會讓人產(chǎn)生暴飲暴食的欲望，這對于正在減脂的人來說更是相當不利的；另外，如果你的一天從空腹有氧開始，通常白天都會有些許疲倦，新陳代謝反而可能會降低，而非預想的增高，而且空腹有氧還會導致肌肉進入分解代謝的狀態(tài)。 主頁君不崇尚也不反對有氧。有些人需要通過有氧才能達到特定的體脂率，而有些人則不需要，但很多人都誤把有氧當作減脂的唯一途徑，至少你不該在空腹的時候這么干。 減脂說到底還是創(chuàng)造熱量缺口，而最佳的有氧時機不是剛吃完，更不是空腹，而是身體在完成消化吸收后的狀態(tài)。這種狀態(tài)下的身體，血液中富含營養(yǎng)元素，而脂肪的氧化和熱量消耗都屬于最高效的狀態(tài)。 但是固態(tài)食物往往需要很多時間來消化吸收，總不能早起吃完東西穿上跑鞋坐在操場上干等肚子里的東西消化吧？主頁君推薦喝點快糖液體或者是吃根香蕉就可以開始進行有氧了，燕麥什么的還是算了吧，吃完了不僅撐，跑著跑著還可能泛到喉嚨口，這種跑步體驗你應該不會喜歡的。 ▼ 在減脂期維持肌肉量，最簡單的辦法就是維持甚至是提升力量。如果你不停增加訓練強度，挑戰(zhàn)極限，那么你能夠最大程度保留你的肌肉，因為即使營養(yǎng)不足以讓其增長，它們還是會盡一切可能來汲取體內(nèi)的養(yǎng)分，這樣一來它們至少不會縮水。 如果你因為要減脂而刻意減輕訓練所使用的重量，那么你的身體會誤以為你其實沒有那么需要這么多的肌肉。畢竟熱量攝入有限，既然不需要這么多肌肉來對抗外界壓力，那么不如把這些能量用在別的地方。久而久之，你的肌肉就會“餓死”。 那么“多次數(shù)”錯在哪兒呢？很多新手誤以為“多次數(shù)”等同于雕刻肌肉線條，然而事實并非如此。肌肉只能變大或變小，雕刻不是它的生長方式，而線條則是體脂率下降的結(jié)果，因此“多次數(shù)”并沒有什么雕刻線條的神奇功效。 有人要說了，那么“輕重量＋多次數(shù)”的組合是不是意味著訓練量更高呢，這樣一來不就能燃燒更多的熱量了嘛？——你想得真美！訓練量與動作次數(shù)的確有關系，但并不成正比，你說你做1000次徒手深蹲訓練量大呢，還是做100次100kg的深蹲訓練量大呢？ 所以記住了：減脂期間不要小覷力量訓練的重要性，特別是極限力量的訓練，這些訓練的效果不是用小重量充充血能比的。 ▼ 有人覺得做更多種類的動作能夠從多角度多方位刺激同一塊肌肉群，而這樣就能夠“雕刻”出肌肉的線條，上面已經(jīng)提到過，肌肉線條是不能“雕刻”出來的，你能做的就是增或者減——增加動作數(shù)量和種類是沒有辦法讓你的肌肉線條更加明顯的。 那么，你能夠通過做更多種類的動作來讓肌肉變大嗎？答案是肯定的，但前提是你需要創(chuàng)造熱量盈余，而減脂期是很難（甚至不可能）增肌的。 對于自然健身的人群來說，在減脂期增加肌肉含量是非常難的一件事情，因為首先身體并沒有多余的能量和養(yǎng)分來修復因為訓練而損傷的肌肉纖維，更別提用來創(chuàng)造肌肥大的條件。在這種情況下增加動作數(shù)量只會讓你的身體更加難以恢復，而這與我們“盡可能保留肌肉量”這一宗旨相悖。 ▼ 如果你想在訓練中加入有氧運動，那么主頁君推薦你考慮下列兩種有氧之一：低強度有氧（比如走路散步），高強度間歇性訓練（HIIT）。 為什么不推薦中強度勻速有氧？這與人體荷爾蒙有關。在做中強度勻速有氧的時候，你身體會釋放額外的皮質(zhì)醇，而低強度的散步一小時則不會刺激拉高體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平，而因為散步而放松的心情反而可能有效降低皮質(zhì)醇。 HIIT是“脂肪殺手”想必大家都知道，盡管HIIT同樣會促使人體分泌大量皮質(zhì)醇，但是HIIT的持續(xù)時間短，完全不會造成與中強度勻速有氧一般的副作用。
總之，你可以選擇長時間進行低強度有氧（45-60分鐘），也可以進行15分鐘或者更短時間的HIIT。 ▼ 很多時候，減肥的FitTimers總想著睡一覺興許明天就能看見腹肌，但這基本是不可能的事情，而這種心態(tài)則會導致減肥極端化。 主頁君見過有人每天只吃50克碳水化合物，加上脂肪蛋白質(zhì)什么的，總熱量不過1200大卡，再加上每天做90分鐘的有氧運動，在健身房里做循環(huán)力量訓練，到了家還要嗑上一片減脂藥片——嗯，想法不錯，但是你覺得你能堅持多久呢？你覺得你的身體多久會適應這種減肥方式呢？ 通常身體會在4-6周之內(nèi)適應這種瘋狂減肥模式，而減脂也會進入平臺期，你會感到渾身乏力，情緒低落，永遠都有強烈的饑餓感，生活的樂趣就此消失，更別提肌肉也會跟著往下掉。 如果你進入了這種平臺期，那么很抱歉——你已經(jīng)吃得夠少了，再控制攝入量只會讓身體進一步受傷；而你的運動量想必也到達了極限，難道你要翹課翹班去健身房加班加點？ 你確實還能繼續(xù)減下去，不過會慢得多，甚至比那些“吃得更多，動得更少”的人瘦得還要慢。所以你要做的就是別從一開始就走極端路線，給自己后面的減脂留點余地，前期越保守，后期才能越高效。 ▼ 這是最常見的問題，也是最影響訓練質(zhì)量的行為，主頁君之前也犯過同樣的錯。 很久以來，碳水化合物都被視減脂的最大阻礙，特別是前幾年“低碳飲食減肥法”風靡的時候。因為這一說法，很多健身愛好者都聞“碳”喪膽，以至于練前練后都不敢攝入一點碳水化合物，而這么做對身體是最傷的。練前你需要補充訓練所需的糖原以保證訓練質(zhì)量，練后你更需要即使攝入快糖來恢復體內(nèi)因為訓練而消耗的糖原，如果碳水化合物攝入不夠，那么你攝入再多的蛋白質(zhì)也不會被身體送去造肌肉。 所以別害怕訓練前后攝入碳水化合物，它們的主要作用是被當作能量消耗，而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。 ▼ 據(jù)說羅尼庫爾曼（曾經(jīng)的世界健美冠軍）在備賽期間經(jīng)常睡前進行有氧訓練，然而這種訓練方式僅僅適合于職業(yè)健美圈的“非人類”選手。正常人在進行勻速有氧訓練的時候會提升體內(nèi)的皮質(zhì)醇，而睡前人體的皮質(zhì)醇應該處于最低狀態(tài)，否則你將難以入睡，而且睡眠期間身體的修復能力也會受到負面影響。 所以為了減少肌肉流失、最優(yōu)化體內(nèi)荷爾蒙的運作，盡可能不要在睡前進行有氧運動，如果實在得下班或者放學之后去健身，那么也盡量不要拖到10點鐘或者11點鐘。  最后整理出7個Tips給大家，收好啦！ 翻譯整理自： https://www./training/fasted-cardio-eats-muscle
|
|
|
