羊肉泡饃、手抓飯、燒餅、饅頭、面條……作為“舌尖上的國(guó)家”，中國(guó)各地都有風(fēng)味獨(dú)特的主食。然而近年來(lái)，很多人出于減肥、健康等考慮，主食吃得越來(lái)越少。統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，目前國(guó)人每人每天吃的主食量，較20年前少了二兩多。

很多人尤其是追求減肥、健美的年輕人都認(rèn)為，主食的熱量高，吃多了會(huì)發(fā)胖、不健康，因此他們選擇吃更多的水果和蔬菜，盡可能地不吃主食。但事實(shí)上如果不吃主食，反而不利于控制體重。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家表示，主食可提供大量碳水化合物，并讓胃有足夠的飽腹感。如果不吃主食，人很快就會(huì)感到饑餓，反而會(huì)吃進(jìn)更多食物。

那么，一日三餐主食到底該吃多少？究竟哪些主食吃起來(lái)更健康？專(zhuān)家表示，燕麥、紅薯、蕎麥等，都是營(yíng)養(yǎng)豐富的主食，人們可以放心吃，又不必?fù)?dān)心會(huì)發(fā)胖。

哪些好：

燕麥蛋白質(zhì)含量高

土豆提供大量維生素C

在所有的谷物中，燕麥的蛋白質(zhì)含量是最高的，并且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。此外，燕麥還富含β葡聚糖，具有調(diào)控血糖和血脂功用。在具體的吃法方面，燕麥可以煮成粥或做成燕麥飯。需要注意的是，目前市場(chǎng)上很多所謂營(yíng)養(yǎng)燕麥片，其燕麥含量很低，保健作用有限。同時(shí)，燕麥片里如果有太多添加物，購(gòu)買(mǎi)時(shí)也應(yīng)慎重。

很多人都知道多吃胡蘿卜素對(duì)眼睛好，其實(shí)紅薯也有這個(gè)功能。每100克紅薯中的胡蘿卜素含量達(dá)750微克。胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護(hù)視力、防止夜盲癥、防止皮膚枯燥和增強(qiáng)人體免疫力等功能。普通成年人每天吃200克即半塊紅薯，即可滿(mǎn)足人體的胡蘿卜素需求。不過(guò)由于生紅薯中的淀粉很難消化，一定要做熟了吃。

膳食纖維可防止便秘、維護(hù)腸道。每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，遠(yuǎn)超大米所含的0.7克。同時(shí)，蕎麥中的蘆丁、槲皮素等成分還能幫助調(diào)理餐后血糖。鈣有助防止骨質(zhì)疏松。對(duì)于缺鈣的人來(lái)說(shuō)，蕓豆是最好的食補(bǔ)材料。數(shù)據(jù)顯現(xiàn)，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍。

愛(ài)美的女性都知道維生素C具有多種生理功能，包括抗氧化，增加人體免疫力，改進(jìn)鐵、鈣和葉酸的利用等。但很多人都不知道的是，土豆也是維生素C的最佳來(lái)源之一。數(shù)據(jù)顯示，每100克馬鈴薯中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)根莖、鮮豆和茄果類(lèi)蔬菜。同時(shí)薯類(lèi)食物富含淀粉，能夠保護(hù)其中的維生素C。

怎么選：

面食顏色不宜過(guò)白

少油少鹽還得要新鮮

很多人覺(jué)得白白胖胖的饅頭口感會(huì)更好，其實(shí)不然。天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會(huì)帶點(diǎn)黃。若饅頭、包子等面食的色彩過(guò)白，則可能是增白劑的作用，這樣的主食養(yǎng)分也低于其他同類(lèi)產(chǎn)品。

至于雜糧類(lèi)主食，如果外表潤(rùn)滑、色彩均勻，則很有可能添加了其他成分。真正優(yōu)質(zhì)的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細(xì)看會(huì)有一些小顆粒，全麥饅頭中也應(yīng)該能夠看到細(xì)碎的麥麩。此外，如果饅頭像面包一樣松軟，很可能增加了膨松劑。如果雜糧面食吃起來(lái)十分細(xì)膩，則可能雜糧含量極低。

在健康飲食方面，油條、油餅、麻花等油炸面食應(yīng)盡量少吃。因?yàn)檎ㄊ澄锼玫挠屯ǔ１谎h(huán)利用，會(huì)產(chǎn)生大量有害物質(zhì)；同時(shí)，油炸時(shí)的高溫也會(huì)損壞食物里的大部分維生素，而且其高能量很容易使人發(fā)胖。此外，主食最好是少油少鹽、清淡一點(diǎn)的。

此外，饅頭等主食放置兩三天后，很容易變硬發(fā)霉。因此在選購(gòu)主食前，一定要看清出產(chǎn)日期和保質(zhì)期，最好買(mǎi)當(dāng)天出產(chǎn)或是現(xiàn)場(chǎng)制造的。

怎么吃：

吃主食有五大原則

得占總能量的五六成

一般來(lái)說(shuō)，每人每天攝入的主食，應(yīng)該占總能量的50%至65%，這是黃金規(guī)范。而想要科學(xué)攝入主食，應(yīng)遵從5個(gè)準(zhǔn)則。

一是夠量。專(zhuān)家建議，普通成年人應(yīng)確保每天攝入谷類(lèi)和薯類(lèi)食物250克至400克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。

二是多樣。精米精面在加工過(guò)程中會(huì)損失很多營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。因而膳食中應(yīng)留意粗細(xì)搭配，常吃粗糧和全谷類(lèi)食物，每天50g至100g為宜。

三是少油。米飯、饅頭等淀粉多、脂肪少、含鈉少的主食比較清淡，配上豐富的菜肴能為人體提供均衡的養(yǎng)分。而炒飯、油條等會(huì)在無(wú)形中吃進(jìn)不少油和鹽，不利于健康。

四是搭配。不同種類(lèi)主食的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量低，豆類(lèi)蛋白質(zhì)中富含賴(lài)氨酸但蛋氨酸含量低，兩者結(jié)合食用可提高營(yíng)養(yǎng)利用。

五是烹調(diào)。一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。建議不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。

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來(lái)源： 法制晚報(bào)