有人把肥胖和慢性病歸罪于面食、米飯等主食，也有人認為想減肥就不能吃主食。

實際上，主食是個寶，不過一日三餐你未必吃對了。下面，請權(quán)威專家告訴你主食的健康吃法。

主食里的營養(yǎng)冠軍

蛋白質(zhì)冠軍

燕麥

燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。除了這個優(yōu)勢外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是，市場上很多號稱營養(yǎng)麥片的產(chǎn)品，含燕麥的比例很低，保健作用有限。

胡蘿卜素冠軍

紅薯

胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強人體免疫力等作用。

淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，每100克中含750微克。一般來說，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿足所需的胡蘿卜素了。

生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纖維冠軍

蕎麥

膳食纖維具有預(yù)防便秘、保護腸道等作用。

《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。

鈣冠軍

蕓豆

鈣是人體內(nèi)含量很高的一種礦質(zhì)元素，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。

數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍。

維生素C冠軍

土豆

維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。并且，薯類食物富含淀粉，可以保護其中的維生素C。

滿足4個標(biāo)準(zhǔn)才是好主食

1

顏色發(fā)點黃

天然面粉中含有微量的胡蘿卜素，所以直接用面粉加工后的主食都會帶點黃。若顏色過白，則可能是增白劑的功勞，這樣的主食營養(yǎng)也低于其他同類產(chǎn)品。

表面光滑、顏色過于均一的雜糧主食可能是色素美容后的效果，真正的雜糧主食有顆粒感，如玉米面饅頭仔細看會有一些小顆粒，全麥饅頭中也應(yīng)該能夠看到細碎的麥麩。

2

手感有點硬

很多人追求面食絕佳的口感，但若饅頭像面包一樣松軟，很可能是因為添加了膨松劑。

雜糧面食，如果吃起來非常細膩，不是雜糧添加量極低，就可能是染色的假產(chǎn)品。

3

少油又少鹽

油條、油餅、麻花等油炸面食應(yīng)盡量少吃。炸食品時所用的油通常被多次使用，含有害物質(zhì)，再者油炸時的高溫會破壞食物里的大部分維生素，而且其高能量增加了發(fā)胖的危險。

此外，從鹽的角度分析，主食最好選清淡一點的。

4

新鮮剛出鍋

一般來講，饅頭放兩三天后，就容易變硬發(fā)霉。選購主食前，一定要看清生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，最好買當(dāng)天生產(chǎn)或是現(xiàn)場制作的。

吃主食的黃金原則

主食雖好，吃對才是關(guān)鍵，總體來說，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金標(biāo)準(zhǔn)?？茖W(xué)攝入主食，應(yīng)遵循以下5個原則。

吃夠量

專家建議，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當(dāng)增加。

要多樣

我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。

少加油

主食的特點在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營養(yǎng)。

但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無形中吃進不少油和鹽，對健康不利。

最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。

重搭配

不同種類主食的合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價值。

比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補，大大提高營養(yǎng)利用。

護營養(yǎng)

一些錯誤的烹調(diào)方法會讓主食的營養(yǎng)大打折扣。建議不要過度淘米，反復(fù)搓洗會使米粒外層營養(yǎng)素丟失；煮粥不要加堿，發(fā)面時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。