膝關(guān)節(jié)受傷，的確是跑者中比較常見的一種傷病。如果對跑者做一個調(diào)查，相信膝蓋的損傷是大部分跑者都碰到過的熱門問題。很多人剛開始跑步的時候比較激進(jìn)，隨著時間的推移，只覺得自己的體能越來越好，每次跑量也越來越大，后來慢慢地膝蓋就開始疼痛，這才意識到問題。

在跑步的過程中，腳落地的瞬間膝關(guān)節(jié)所承受的力量約在體重的2-3倍，隨著時間和距離的拉長，每一次接觸地面，膝關(guān)節(jié)都受到一次沖擊。如果下肢肌肉群不夠強健，跑姿不夠正確，受傷幾乎就是必然的。

引起膝蓋疼痛的主要原因有：

1、熱身不足。連接肌肉和關(guān)節(jié)的筋腱在沒有充分拉伸的時候缺乏柔軟度，如果此時進(jìn)入運動狀態(tài)，就容易引起各種疼痛。就像一根柔軟度不足的橡皮筋，一拉就斷了。

2、姿勢不正確。彎腰駝背、重心放得太低的跑姿，或者是膝蓋筆直著地等等，這些都是很容易出現(xiàn)的錯誤姿勢，都可能成為引起膝關(guān)節(jié)等部位疼痛的原因。

3、肌肉力量不足。沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關(guān)肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，沒有強有力的肌肉作為膝關(guān)節(jié)的支撐和保護(hù)，就會影響跑步姿勢，帶給膝關(guān)節(jié)額外的負(fù)擔(dān)。當(dāng)跑量增加的時候，也就很容易積勞成疾引發(fā)各種問題。

總結(jié)一下就是因為肌肉緊張和膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定造成了運動功能失調(diào)。膝蓋一旦出現(xiàn)問題，會極大影響運動表現(xiàn)和運動質(zhì)量。膝蓋疼痛如何自我康復(fù)，老王介紹幾個針對性的拉伸動作。

示范模特：@我是超級小周周（微博）

動作一：站姿大腿前側(cè)拉伸

動作：站姿，身體正直，右手扶墻保持身體穩(wěn)定，屈左膝，左手固定于左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15-30秒，換另一條腿重復(fù)，每次3-4組。

要點：骨盆保持不動，拉伸的大腿垂直于地面。

動作二：坐姿大腿后側(cè)拉伸

動作：坐姿，左腿甚至，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手錯碰到左腳尖方向。保持此姿勢15-30秒，換另一側(cè)重復(fù)，每次3-5組。

要點：保持上半身正直，不要弓背。伸直腿保持正直，不要屈膝。

動作三：坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸

動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15-30秒，每次3-5組。

要點：保持上身正直，不要弓背。

動作四：站姿大腿外側(cè)拉伸

動作：距墻約半米，站立，左臂撐于墻面，右膝微屈，支撐身體，左腿伸直置于右腿后方；將身體重心左移，使左髖盡量靠近墻壁，保持此只是15-30秒，換另一側(cè)重復(fù)，每次3-5組。

要點：感受，大腿外側(cè)有拉伸感，上身保持正直。

動作五：站姿小腿后側(cè)拉伸

動作：距墻約半米，面對墻站立，身體正直。雙手扶墻以保持平衡，左腿伸直，腳尖抬起踩于墻壁邊，腳跟放于地面；髖關(guān)節(jié)盡量靠近墻壁，感覺左小腿后側(cè)有拉伸感；保持此姿勢15-30秒，換另一側(cè)重復(fù)，每次3-5組。

要點：保持上身正直，腿伸直。

動作六：靠墻靜蹲

動作：背向墻壁整理，距離約為大腿長度。上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關(guān)節(jié)和大腿保持90-120度，大腿和小腿成90-120度。西瓜節(jié)指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重復(fù)3-6組。

進(jìn)階：在靠墻靜蹲基礎(chǔ)上可以夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，給肌肉更多刺激。

要點：保持上身正直，小腿垂直于地面。

這幾個動作，加強膝蓋周圍的肌肉柔韌性和力量，良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù)，減少落地時對膝蓋的沖擊，從而避免受傷。

在平時的休息日都可以加入到訓(xùn)練計劃中。在膝蓋傷好后康復(fù)期，也可以作為輔助手段。

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