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請(qǐng)看下圖  論“亞洲蹲”的特殊性 亞洲蹲是指在全掌著地的情況下，下蹲到最低處，大小腿完全折疊靠攏，臀部靠近腳跟的蹲姿。 俄國有斯拉夫蹲，西式有踮腳蹲，韓國還有韓國蹲 但是比起我們的“亞洲蹲” 我就問還有誰？  論亞洲蹲的廣泛性 吃飯蹲，如廁蹲，馬路牙子、田間地頭、村口土垛，胡蘿卜蹲完胡蘿卜蹲··· “陜西八大怪”之一就是“板凳不坐蹲起來”。在很多北方地區(qū)的方言里，蹲的專門叫法為“圪蹴”（不會(huì)念的回去看書），因?yàn)榧依锶硕?，桌椅不夠，端起飯碗就圪蹴，重點(diǎn)是在物資匱乏的時(shí)間或空間里，蜷曲著吃飯可以節(jié)約糧食呀！  論亞洲蹲的人文性 在我國農(nóng)村，很多人吃飯聊天都采取這種樸素的姿勢(shì)，堪稱是接地氣的典范。不少領(lǐng)導(dǎo)干部下基層也采取這種蹲法，包括抱頭投降的'囚犯蹲法”也表示了一種敬畏。 比起西方群眾的見面擁抱的熱情，中國人的社交禮儀卻是拱手作揖，出自保持距離的同種考慮。蹲姿如廁時(shí)，不直接與便器接觸，也避免了疾病的傳播。 舒適度高、利于排便  論亞洲蹲的科學(xué)性 穩(wěn)定性好：重心降低，全足著地 本體感覺的關(guān)鍵區(qū)域?yàn)轭i椎、骶髂關(guān)節(jié)和足底。足底傳遞的輸入信號(hào)影響著人體對(duì)姿態(tài)的感知（Kavounaodias，2001；Roll;Kavounoudias和Roll,2002）,足底與地面接觸面減少會(huì)導(dǎo)致感覺信號(hào)傳入數(shù)量降低，比如高足弓的人較正常人姿勢(shì)晃動(dòng)程度增加。    作為康復(fù)醫(yī)學(xué)生，康復(fù)老司機(jī)或者教練人群 有沒有發(fā)現(xiàn)“亞洲蹲”的姿勢(shì) 和SFMA中過頂深蹲模式類似？  那么，無法完成“亞洲蹲”究竟意味著什么？  下蹲動(dòng)作中被拉長(zhǎng)的肌肉從上到下依此為 豎脊肌 股四頭肌 小腿三頭肌 提示一：豎脊肌緊張；腹部無法與大腿重疊，上半身向后傾倒，重心不穩(wěn)容易“屁股蹲兒”。 提示二：股四頭肌緊張；離心收縮變差時(shí)，無法完成下蹲動(dòng)作。 提示三：小腿三頭肌緊張；也就是踝背伸肌群受限，下蹲中會(huì)出現(xiàn)踮腳，無法做到全掌著地。  提示四：臀大肌離心收縮變差;往往出現(xiàn)不敢下蹲的情況,在日常生活中我們可以看見很多老人隨著年齡的增大，臀部松弛無力，完成下蹲動(dòng)作時(shí)需要有所攙扶就是這個(gè)道理。  提示五：腘肌無力；腘肌在膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)中扮演了“鑰匙”的角色,腘肌無力，下蹲時(shí)不能發(fā)揮膝關(guān)節(jié)后側(cè)鑰匙的作用，無法把外側(cè)半月板往后拉以防止屈膝時(shí)脛骨關(guān)節(jié)對(duì)半月板的擠壓。
提示六：髖外展肌群無力；髖三角外展肌群無力無法向外牽拉脛骨關(guān)節(jié)，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋，相對(duì)緊張的股外側(cè)肌向外牽拉髕骨，以致于下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)外側(cè)前上方疼痛而受限。
綜上所述 下蹲動(dòng)作由腰-髖-膝-踝四個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)同完成 任何一塊肌肉出現(xiàn)問題都會(huì)導(dǎo)致亞洲蹲功能的喪失 當(dāng)然 蹲不下去還可能有一個(gè)原因 原諒我不厚道的笑了~ 針對(duì)上述問題 有什么好的鍛煉方法呢？ 豎脊肌的放松 嬰兒式伸展 起始動(dòng)作：雙膝跪地，大腳趾相接觸，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。 動(dòng)作要點(diǎn)：呼氣，軀干向前靠在大腿上，手臂垂直放于身體兩側(cè)，手掌向上。 小腿三頭肌的放松 弓字推伸展（Solid Support Push） 起始動(dòng)作：站立在垂直支撐物旁，在手肘伸直支撐，雙腳以一前一后的方式站立，后面的那只腳僅以腳尖踩地。 動(dòng)作要點(diǎn)：前方的腳彎曲到接近130度，上半身往前傾斜，后面的腳伸直且腳跟需平踩于地面，從而產(chǎn)生腳踝背屈角度。 股四頭肌的放松 跪姿后躺伸展（Rearward Lean） 起始動(dòng)作：呈跪姿，將雙腳并攏在一起，坐在腳跟上，保持背垂直于地面，雙手輕放在兩旁。 動(dòng)作要點(diǎn)：身體向后傾倒但記得不可以離開原本的位置，彎曲膝蓋到最大限度，使大腿后側(cè)和小腿緊貼在一起，髖關(guān)節(jié)完成后伸的動(dòng)作，雙手往后協(xié)助支撐。 臀大肌激活訓(xùn)練 （Tabletop Heel Lift） 動(dòng)作要點(diǎn)：手膝跪姿，腕關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)下，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)下方，保持脊柱的中立和穩(wěn)定，將一側(cè)腳后跟盡可能高的舉向天空，過程中保持脊柱中立位與膝關(guān)節(jié)90度，在動(dòng)作過程中不要讓腹部塌陷，同時(shí)保證腹部收緊。 臀大肌離心收縮訓(xùn)練 動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬，將球放在腰部和墻之間，脊柱保持中立，下蹲不低于90°，保持膝蓋和第二腳趾在同一條線上。 髖外展肌群訓(xùn)練（側(cè)抬腿） 側(cè)臥位，踝關(guān)節(jié)背屈，腳尖向上勾起，然后將下肢向外側(cè)抬起45°，循環(huán)操作。 |
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