膝關節(jié)由4塊骨頭交叉構成（股骨、髕骨、脛骨和腓骨），并由周圍的韌帶（髕韌帶、側副韌帶、交叉韌帶）和肌肉（股四頭肌和腘繩肌等）維持穩(wěn)定。

除了撞擊損傷，膝蓋疼痛最主要的原因就是它的穩(wěn)定性過低，也就是它周圍的韌帶和肌肉過弱。想要預防、緩解或消除膝蓋疼痛，就需要加強膝蓋周圍肌肉的力量和穩(wěn)定性。今天，我們的主題就是強化你的膝蓋！

1

靠墻滑動

目的：強化大腿前側肌群和膝蓋上部的組織與韌帶

做法：站在距離墻壁約40厘米的位置，背靠墻壁，雙腿伸直，整個背部全部靠在墻壁上。將雙手貼在墻壁進行支撐，如下圖；緩慢的下滑，直到膝蓋與地面呈30度角；保持該姿勢10~15秒，然后回到初始位置。重復至少5-10次。

注意：下滑過程中，膝蓋不要過腳尖。如果膝蓋超過腳尖，請調整身體與墻壁距離。

2

坐姿直抬腿

目的：強化大腿前側肌群和髖部屈肌

做法：非常簡單，保持下圖姿勢（腿部完全伸直）5~15秒，然后放松，然后繼續(xù)。每條腿各做5~15次。

3

坐姿曲抬腿

目的：強化大腿前側肌群和膝關節(jié)周圍的韌帶

做法：做法和上一個動作基本一致，只是保持抬腿姿勢時，膝蓋微彎曲。保持1分鐘，然后腿部不動，彎曲膝蓋呈45度，再保持30秒。接著換另一條腿，每條腿做4~6次。

4

側身抬腿

目的：強化大腿外側肌群

做法：如下圖姿勢側躺，緩慢地抬起一側腿，到達最高處時，停頓5~10秒，然后回到初始位置，每側腿進行12~15次。

注意：抬腿時，動作一定要慢。

5

腿彎舉

目的：強化大腿后側肌群和膝蓋后側的組織與韌帶

做法：如下圖。向后緩慢的彎曲腿，直到器械即將觸碰至臀部。保持該姿勢5~10秒，然后回到初始位置，這算1次重復。共進行3組，每組進行12~15次重復。

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6

踏臺階

目的：強化支撐膝蓋的大腿肌群

做法：類似爬樓梯。面向臺階站立，抬起右腳，放在臺階上，接著右腳腳后跟發(fā)力，站起，雙腳全部站在臺階上。然后回到初始位置。每側腿各進行1分鐘。

注意：若感覺動作難度過高，可以找一個更低的臺階。

7

動感單車

目的：強化大腿后側肌群和膝蓋韌帶

做法：座椅必須設置在正確的高度。當你的腳位于踏板行程的底部時，確保你的腿幾乎是直的，但膝蓋保持15度角。您的初始騎行目標應該是每天10分鐘，并且每天增加額外的一分鐘，直到達到每日目標。

8

股四頭肌收緊

目的：強化支撐膝蓋的大腿肌群和韌帶

做法：坐在墊子上，背部保持平直。腿部完全伸直，大腿前側肌肉繃緊，膝關節(jié)鎖死，保持該姿勢3秒，休息片刻，接著進行下一次收緊。每側腿各做12~15次。

9

小腿短弧線運動

目的：強化大腿前側肌群和周圍韌帶，非常棒的恢復性練習動作

做法：平躺在墊子上，在膝蓋下方放一個泡沫軸（或卷一個毛巾）。腿部繃緊、伸直，腳后跟離開地面。保持該姿勢3~5秒，然后回到初始位置。每側各重復10~15次。

10

坐姿抬腿

目的：強化大腿前側肌群，增強膝蓋的靈活性，非常棒的恢復性練習動作

做法：坐在椅子上，雙腳平放在地面。右側膝蓋發(fā)力，緩慢地抬起右腳，然后下放，再進行另一側的練習。至少進行1分鐘。感覺膝蓋有僵硬感的時候，就可以練習這個動作！

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