若票選三個鍛煉身體的必備動作，引體向上必在其中?？墒呛芏嗳?，尤其是胖子、或者女性，對引體向上總是恐懼，自身體重大、手臂太過孱弱力量太小，所以即使知道它是上半身鍛煉之王、單干之王、練背之王，也只好忍痛不練。但其實這樣是錯誤的，下面這篇文章就給大家大來鍛煉引體向上的四個基礎(chǔ)動作，無論你是練習的新手，還是浸淫已久的健身黨大神，都不要錯過。

引體向上鍛煉的好處多多，不僅可以給你個倒三角肌，讓你穿衣好看，后背看起來虎虎生風，也能讓你手臂更為粗壯，另外通過引體向上鍛煉心肺功能的訓練著也不少。毫無疑問，此動作千萬不能放棄。

動作一：彈力繩輔助引體向上。

手臂力量孱弱者，可以試試這個輔助姿勢，或者盡享鍛煉背部肌肉，但不想浪費手臂力量的大神，也可以用彈力帶作為輔助。由于沿途欣賞是耐力訓練項目，背部肌群也是耐力肌群，此動作可以很有效的緩解手臂酸痛而練不出背肌的困擾。長期鍛煉，可以給你個虎背。

動作二：標準引體向上

從動作一跳到動作二，有許多人依舊做得不多，可以試著做屈膝引體向上過渡，那樣會略微省力一些。做標準引體向上鍛煉背部需要注意，必須要把鎖緊肩部，胸腹挺直，這樣可以防止三角肌、胸小肌等若力肌群因無力，而放棄整體。想要練出個寬闊的肩背，將背闊肌練得厚實還有力。此動作必不可少。

動作三：過腰引體向上

普通引體向上只要下顎過了單杠就計數(shù)一次，而該動作需要在過腰腹。此動作可以鍛煉你的身體肱二頭肌、肩胛附近小肌群、后背倒三角肌群、核心肌群，而且可以有效的提升自身爆發(fā)力和整體的平衡性。在鍛煉此動作，可以事前在手上打上些鎂粉，防止手臂出汗手滑。

最后一個動作：單臂負重無敵最寂寞引體向上

能做此動作者，就是一騎絕塵的千里馬，所有他人只能看著它揚起的塵，聽到江湖里各種關(guān)于他的傳說，心中羨慕不已。

以上就是給大家推薦的4式引體向上，你是大神傳說，還是菜雞？各位看官，你能練到哪個動作，在哪個級別呢？歡迎留下你的留言！