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睡眠啟動(dòng)障礙,睡眠維持障礙,睡眠質(zhì)量不好,白天沒精神-失眠癥

 鷯歌 2017-12-07


   
   
   
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    2017-12-06 14:00


 

睡眠啟動(dòng)障礙,睡眠維持障礙,睡眠質(zhì)量不好,白天沒精神-失眠癥

睡眠障礙就是失眠嗎?你會(huì)經(jīng)常入睡困難?還老是易醒?早醒?睡眠淺?多夢(mèng)?如果以上占有3條以上,你可能患上失眠癥了。失眠會(huì)導(dǎo)致記憶力差、免疫力降低,性功能減退?長期失眠還會(huì)搞出抑郁癥、焦慮癥、糖尿病、高血壓、冠心?。扛悴缓眠€會(huì)中風(fēng)、猝死?

失眠癥是什么?

醫(yī)學(xué)上說,失眠就是睡眠啟動(dòng)和維持障礙,導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不能滿足個(gè)體需要,并影響日間社會(huì)功能的一種狀況。簡單來說,失眠癥有五個(gè)關(guān)鍵詞:睡眠啟動(dòng)、睡眠維持、睡眠質(zhì)量、不能滿足個(gè)體需求、影響日間社會(huì)功能。

睡眠啟動(dòng)障礙,睡眠維持障礙,睡眠質(zhì)量不好,白天沒精神-失眠癥

睡眠啟動(dòng),是指進(jìn)入睡眠狀態(tài);睡眠啟動(dòng)障礙,就是睡不著。

睡眠維持,是指能持續(xù)多久不醒;睡眠維持障礙,就是容易醒、早醒,等等。

睡眠質(zhì)量,就是睡醒后感覺如何;睡眠質(zhì)量差,就是睡了和沒睡一樣,越睡越累。

不能滿足個(gè)體需求,就是睡覺的時(shí)間、質(zhì)量都不足,導(dǎo)致身體很不爽。

影響日間社會(huì)功能,意思是正常工作生活受到影響了,這才是失眠癥。

一兩覺睡不好,是失眠,可不是失眠癥呦。

失眠癥有哪些表現(xiàn)?

第一:入睡困難就是睡眠啟動(dòng)障礙的表現(xiàn)。

“11點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)爬上床,還是要翻滾到一兩點(diǎn)才能睡著?!?/p>

第二:易醒、早醒就是睡眠維持障礙的表現(xiàn)。

比如連根針掉在地上,我都能醒。老是半夜三四點(diǎn)就醒了。

第三:睡眠淺、多夢(mèng)也是睡眠質(zhì)量不好的表現(xiàn)。

一晚上睡得迷迷糊糊的,跟沒睡一樣,起床后眼皮都睜不開。做了一宿的夢(mèng),被壞人追,跟鬼怪斗,睡比不睡還累。

第四:許多失眠患者的日常生活和工作都受到不同程度的影響。

“老師講的我一個(gè)字都沒聽進(jìn)去,全程走神。”“出門忘帶鑰匙,下班忘帶手機(jī),整天暈頭轉(zhuǎn)向!”

失眠的危害還不止這些呦!

失眠癥有哪些危害?

黑眼圈、氣色差、老得快,都只是小case。失眠還有可能導(dǎo)致記憶力差、免疫力降低,甚至性功能減退。更嚴(yán)重的是,長期失眠還可能勾搭上抑郁癥、焦慮癥等精神疾病。還有糖尿病、高血壓、冠心病這類心血管、代謝類疾病,搞不好還會(huì)中風(fēng)、猝死……

比失眠本身更可怕的,是對(duì)睡覺有恐懼感。人不睡覺會(huì)怎樣?人是怎么睡覺的?別人都是倒頭就睡,為什么你睡不著?

要說失眠呢,就得先來聊聊睡眠。人的一生,有三分之一的時(shí)間都花在了睡覺上。如果10天不睡覺,身體就會(huì)出大亂子。暴瘦啦,頭痛欲裂啦,崩潰啦,尖叫啦,咬人啦,甚至……還會(huì)狗帶。

睡眠過程是怎樣的?

當(dāng)你鉆進(jìn)被窩,擺好姿勢(shì),閉上眼睛。準(zhǔn)備入睡的那一刻,我們就叫做睡眠啟動(dòng)。一般情況下,30分鐘以內(nèi),就能完成啟動(dòng),然后進(jìn)入睡眠狀態(tài)。至于睡著之后到底能睡多久,那就要看睡眠持續(xù)的狀態(tài)了。

開始進(jìn)入睡眠的時(shí)候,大腦表示我想靜靜。于是腦電波也不活躍了,眼睛也不怎么動(dòng)了。醫(yī)學(xué)上管這個(gè)時(shí)期叫非快動(dòng)眼睡眠。這個(gè)時(shí)期差不多有80-120分鐘,體力的恢復(fù)就是發(fā)生在這個(gè)階段。接下來,就要進(jìn)入更加深層次的休息啦。按照正常的邏輯,你可能會(huì)以為,大腦進(jìn)入完全待機(jī)狀態(tài),才叫深層次休息吧?

然而,并不是。這個(gè)階段,你的大腦異?;钴S。剛剛安靜下來的腦電波又活蹦亂跳了,眼睛還不時(shí)地出現(xiàn)快速轉(zhuǎn)動(dòng)。醫(yī)學(xué)上就稱之為快動(dòng)眼睡眠。這個(gè)時(shí)期可以是幾分鐘,也可以是二三十分鐘,恢復(fù)精力就要在這個(gè)階段。這時(shí)有人就有疑惑了,一個(gè)晚上我得睡它8個(gè)小時(shí)。你說的這快動(dòng)眼啦、非快動(dòng)眼啦,加一起才兩個(gè)多小時(shí),那其它的時(shí)間呢?”

那就再來一輪嘍。

正常來說,我們一個(gè)晚上大概要來上3-5個(gè)循環(huán)呢。

失眠是怎么回事?

舒適的被窩,適宜的溫度,皎潔的月光。是時(shí)候進(jìn)入非快動(dòng)眼睡眠了,可睡眠卻遲遲啟動(dòng)不了。這就是入睡困難。順利啟動(dòng)了睡眠的,你也別高興得太早。不知道怎么的,睡眠老是被打斷,睡眠狀態(tài)持續(xù)不了。這就是易醒。如果醒了還能再接著睡,那也是極好的。最怕的是,別人要睡3-5個(gè)循環(huán),而你睡了兩個(gè)循環(huán)就中斷了,又無法再次啟動(dòng)。那就是早醒。

但有的人說,我睡得著,也不容易醒??墒敲髅魉?個(gè)鐘頭,卻跟沒睡一樣,這又是為什么呢?”這就是非快動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠的比例出問題了唄!

舉個(gè)例子, 8個(gè)小時(shí)的睡眠里,有6個(gè)小時(shí)的非快動(dòng)眼睡眠,和2個(gè)小時(shí)的快動(dòng)眼睡眠。可你的快動(dòng)眼睡眠偏偏就只有半個(gè)小時(shí),甚至沒有。這快動(dòng)眼睡眠可是用來恢復(fù)精力的呀。

它的時(shí)間不夠,你再怎么睡也是沒精神的啦!很多人天真地以為,睡覺就只是一閉眼的事兒。沒想到這里頭還有各種分期、各種循環(huán)啊。

睡不著是睡眠啟動(dòng)難。

容易醒,是睡眠持續(xù)出了問題。

越睡越累,是進(jìn)入不了快動(dòng)眼的深度睡眠狀態(tài)。

到底是什么偷走了你的睡眠?

一、生物鐘紊亂:

沒有電也沒有燈的古時(shí)候,祖先們只能跟著太陽過日子。幾十萬年的進(jìn)化中,日出而作、日落而息的作息,被寫進(jìn)了基因里,這就是生物鐘。

1、正常的生物鐘

生物鐘,可以說是身體里一個(gè)看不見、摸不著的時(shí)鐘。到吃飯的點(diǎn)兒了,你就會(huì)餓。到睡覺的點(diǎn)兒了,你就會(huì)困。到起床的點(diǎn)兒了,你就會(huì)清醒。這就是生物鐘在提醒你,啥時(shí)候該干啥。那生物鐘用什么魔法讓我們睡覺呢?答案就是:褪黑素。褪黑素的媽媽,是大腦里一個(gè)叫松果體的組織,褪黑素本人,擁有催眠的法力。天黑該睡覺了,生物鐘就去通知松果體,該分泌褪黑素啦!隨著褪黑素越來越多,你就犯困啦。天亮該起床啦,生物鐘提前通知松果體,停,別再分泌褪黑素了!隨著褪黑素的減少,你就醒了。

2被打亂的生物鐘

每天晚上,生物鐘喊你回家睡覺??赡阍谟螒蚶病⒕W(wǎng)購啦、追劇啦……夜那么美,哪里肯睡?

時(shí)間一長,生物鐘就亂了,也不知該什么時(shí)候喊你睡覺了。你今晚突然想早點(diǎn)睡,生物鐘表示,不好意思,還沒通知松果體分泌褪黑素呢!想睡著?門也沒有!

生物鐘紊亂是導(dǎo)致失眠的重要因素,規(guī)律作息很重要,早睡早起身體好!

二、大腦皮層過度興奮

還記得睡眠啟動(dòng)嗎?大腦皮層的活躍度就和這個(gè)啟動(dòng)有關(guān)。當(dāng)大腦皮層安靜下來時(shí),睡眠才能啟動(dòng)。如果你睡覺的時(shí)候腦子里老是胡思亂想,本該安靜的大腦皮層,就是靜不下來。

太興奮了,那不就失眠了嗎?所以說睡前不要太嗨呦!

三、腺苷作用被阻斷

1、腺苷是誰?

細(xì)胞要代謝,人體要運(yùn)動(dòng),這些都需要能量。如果把細(xì)胞比作一臺(tái)車,進(jìn)入細(xì)胞的糖就相當(dāng)于原油。細(xì)胞是不可以直接燒原油的,得燒提純后的汽油。這個(gè)汽油,你就可以理解成ATP。

腺苷,就是ATP被利用后的產(chǎn)物啦。你也可以把它想象成燃燒后的垃圾,雖然人家隨時(shí)可以被再次利用、合成ATP。

2、腺苷和睡眠有啥關(guān)系呢?

腺苷在體內(nèi)堆積得越多,人就越想睡覺。如果你白天干了很多體力活,就會(huì)燃燒更多的ATP,就會(huì)有更多的腺苷堆積在體內(nèi)。那晚上就一定睡得很香啦。偏偏有一類家伙,非要在腺苷和睡眠之間插一腳,讓腺苷對(duì)睡眠失去意義。這就是我們熟悉的咖啡、茶,等等。它們含有的咖啡因,能阻斷腺苷催眠的作用,睡前飲用,容易導(dǎo)致失眠。睡前少喝咖啡少喝茶,遠(yuǎn)離咖啡因。

誘發(fā)失眠的因素有哪些?

1、疾病因素:“長濕疹,癢癢癢;感個(gè)冒,咳咳咳;胃發(fā)炎,痛痛痛,壓根兒就睡不著好嗎?”

這里癢、那里痛的,不舒服怎么睡得著?有些疾病就是介么不自覺,總喜歡晚上搞事情,趕緊干掉這些小毛病,才睡得踏實(shí)。

焦慮癥、抑郁癥,和失眠那叫一對(duì)強(qiáng)CP,誰也搞不清,到底是失眠先勾搭的抑郁癥,還是抑郁癥勾引了失眠。不要忽視失眠呦,它背后可能藏著更大的疾病呢。查出原發(fā)病,積極治療,才能遠(yuǎn)離失眠。

2、精神因素

“存款不多,欠債不少,戀愛不多,失戀不少,生活中的挫折,工作中的壓力。對(duì)未來的恐懼,對(duì)現(xiàn)狀的無奈,焦慮、憤怒、憂傷,搞得大腦皮層興奮不已,哪還能睡得著?排解不良情緒,保持輕松愉快的心情,笑一笑,睡得好。

3不良睡眠習(xí)慣

“茶要夠濃才夠味兒,咖啡喝完這杯再來一杯,ha,爽!睡前經(jīng)常喝茶、咖啡、酒,都會(huì)引起大腦皮層過度興奮,導(dǎo)致失眠。睡前狂擼串,肚子都快撐爆了。為了減肥不吃晚飯,躺在床上肚子咕咕叫,餓死老娘了。睡前要么吃太飽、要么餓得慌,腸胃不舒服,大腦皮層也不好意思休息。于是,就很難入睡啦。睡前看刺激類節(jié)目、書,做劇烈運(yùn)動(dòng),大腦皮層立馬興奮給你看。不容易入睡,多夢(mèng),反正睡不好。所以說睡前不吃刺激性食物,不過饑、不過飽,睡前1小時(shí)避免做任何刺激性活動(dòng)。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,才能順利入睡哦。

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4不良生活習(xí)慣

“深夜才來靈感呢,我要?jiǎng)?chuàng)作……”“資深追劇狂魔,才4點(diǎn),太精彩了,繼續(xù)看!”

日夜倒班,頻繁出差,閑來沒事熬夜,都很容易改變睡眠規(guī)律,打亂生物鐘,引起失眠。

這熬夜都養(yǎng)成習(xí)慣了,我那生物鐘還在嗎?很負(fù)責(zé)任的告訴你,它在,生物鐘從未走遠(yuǎn)!

規(guī)律作息,生物鐘就會(huì)自動(dòng)恢復(fù)。夜貓黨記住嘍,不!要!熬!夜!

5環(huán)境因素

想要睡得好,環(huán)境很重要。周圍嘈雜啦,房間擁擠啦,床不舒服啦,還有光線太強(qiáng)、氣溫太冷或太熱都會(huì)影響睡覺。長期下來,就有可能發(fā)展成失眠。給自己創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適,光線及溫度適宜的臥室環(huán)境,才能睡個(gè)好覺。

有人問一兩次睡不著算失眠嗎?怎樣才算是失眠?失眠該怎么治療?吃安眠藥?補(bǔ)充褪黑素?不吃藥也能睡好覺的妙招有哪些?

我們先來看看什么情況下才算失眠

你以為的失眠和醫(yī)生認(rèn)定的失眠,可不是一回事呦。在醫(yī)生眼里,符合這三個(gè)條件才叫失眠呢。

第一:每次入睡要超過半小時(shí),晚上醒來不止1次,醒后超過30分鐘還不能接著睡,多夢(mèng)。

第二:白天頭暈沒力氣,疲勞想睡覺,注意力不集中,工作能力下降。

第三:每周失眠3次以上,至少持續(xù)1個(gè)月。

如果這三條都達(dá)標(biāo)了,你就得趕緊去醫(yī)院,你一定是需要醫(yī)生的幫助了。

得了失眠,該怎么治療呢

失眠的治療,分為藥物治療和非藥物治療。

先說藥物治療。最常見的一類,就是安眠藥。安眠藥能強(qiáng)行按住嗨過頭的大腦皮層,讓它安靜下來,人自然也就睡著了。另一類是褪黑素。前面講過,大腦按照生物鐘的要求,在該睡覺的時(shí)候分泌褪黑素。褪黑素達(dá)到一定量,睡意就來了。褪黑素分泌不足,睡不著,那補(bǔ)充點(diǎn)褪黑素,不就睡著了嗎?這里提醒大家,千萬別自己亂買藥、瞎嘗試!按醫(yī)生處方用藥,才是王道。

有人說是藥三分毒啊,有木有不吃藥也能睡好覺的妙招呀。

非藥物治療

1第一招,刺激控制療法。核心就是,建立睡覺和床的關(guān)聯(lián)性,讓你一看到床就想睡覺,具體怎么做呢?一是只在有睡意的時(shí)候才上床。如果20分鐘還沒睡著,就離開床,等到有睡意再回床睡。二是上床前,把手機(jī)、電視遙控器、食物都放得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。不要在床上做任何跟睡覺沒關(guān)系的事情。三是不管睡得怎么樣,都在固定時(shí)間起床。白天最好也不補(bǔ)覺,堅(jiān)持到晚上再睡。今晚就開始行動(dòng)吧,建立床與睡覺的強(qiáng)關(guān)系。好處你試了就知道。

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2第二招,松弛療法

緊張呀、焦慮呀,都是導(dǎo)致失眠的常見因素。松弛療法就是通過放松身心,來緩解這些不良因素,從而促進(jìn)睡眠。進(jìn)行緩慢的深呼吸訓(xùn)練,練練氣功,做做瑜伽,聽聽柔和舒緩的音樂。

想象自己躺在溫暖的陽光下,在海邊聆聽海浪聲……都是不錯(cuò)的選擇。使心情舒暢、身心放松,爭取睡個(gè)好覺。

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3第三招,芳香療法

茉莉花、薰衣草、迷迭香之類的植物都有助眠作用。勤快的孩紙可以在臥室里擺放這些花花草草。懶人也可以選擇香薰燈、香薰?fàn)t或香薰包、薰衣草枕頭來助眠哦。

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4第四招,食療法

許多食物都有安神助眠的作用。比如蓮子、百合、紅棗、桂圓等等。不過千萬別睡前吃哈,不然胃可讓你睡不著呢。

中醫(yī)

當(dāng)然啦,對(duì)于失眠這惱人的疾病,還可以試試中醫(yī)呦。中醫(yī)治療的原則是養(yǎng)心安神,套路就多了去了。中藥調(diào)理、針灸、推拿、穴位貼敷等等,總有一款適合你。

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