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肌肉有什么用？

我們都知道鍛煉的對健康的幫助是很大的，首先鍛煉可以消耗熱量，進(jìn)而有助于控制體重，鍛煉對于維持肌肉量也很重要，有了肌肉除了形態(tài)美觀外，還有助于增強(qiáng)骨密度，降低衰老后出現(xiàn)骨折、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉還可以增強(qiáng)人體的基礎(chǔ)代謝率，有助于在靜息的情況下消耗更多的熱量，肌肉發(fā)達(dá)之后，人體的血糖水平，睡眠和精神狀態(tài)也會(huì)有改善。（適當(dāng)增加肌肉，可以吃的多不長胖， 睡的好還精神。有些長久不鍛煉沒什么肌肉的人，每天即使沒干什么，也會(huì)無精打采，覺得很累。）

生命在于運(yùn)動(dòng)

如何訓(xùn)練才能長肌肉？

如果想讓肌肉練得更加發(fā)達(dá)，負(fù)重訓(xùn)練是非常有效的，問題是有些人可能花了很多的時(shí)間在鍛煉上，但是效率卻并不高。

究其原因有以下幾種可能。

• 做了太多有氧訓(xùn)練

定期的有氧訓(xùn)練還是很有必要的，但是要注意的是最好提高你運(yùn)動(dòng)的心率，這樣才更有助于你鍛煉心肺功能。（現(xiàn)在許多智能手表，跑步儀都能測心率）

而且如果你進(jìn)行了大量的有氧訓(xùn)練，消耗的熱量非常多，讓身體處于一個(gè)能量虧空狀態(tài)，雖然可能減少體脂，但也有可能會(huì)減少你的肌肉量。

因此你需要合理安排減脂和增肌的計(jì)劃，一方面是結(jié)合自己的生活作息，一方面也是可以尋求專業(yè)人員的幫助，比如私人教練。

對于一個(gè)初學(xué)者來說，維持一個(gè)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是最重要的，可以找一些同伴一起互相督促，先培養(yǎng)起運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣和興趣。

一般人群每周安排至少兩次的負(fù)重訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練安排個(gè)兩三次也就可以了。除了負(fù)重和有氧訓(xùn)練以外，核心的肌肉訓(xùn)練伸展活動(dòng)等等也要做到。

• 負(fù)重訓(xùn)練強(qiáng)度不夠

也要注意負(fù)重訓(xùn)練時(shí)適當(dāng)?shù)牧α?，隨著肌肉的訓(xùn)練多數(shù)人其實(shí)重量是也應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加的，過少的重量會(huì)大大降低你的效率，起不到非常明顯的作用。

其實(shí)你做一組負(fù)重訓(xùn)練時(shí)在力量衰竭前的最后那幾下往往是效率非常高的，應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持。但是也要注意當(dāng)你力量不足的情況下進(jìn)行訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)有一定的保護(hù)措施，千萬不要傷到了自己。（不管是健身教練，還是熱心的健身伙伴，都可以向他們詢問正確的器材使用方法。）

想長肌肉應(yīng)該怎么吃？

除了運(yùn)動(dòng)，飲食也是非常重要的。

• 保證蛋白質(zhì)的攝入

在飲食方面，首先重要的是蛋白質(zhì)。如果你出現(xiàn)了肌肉無力疼痛，一方面跟你運(yùn)動(dòng)量有關(guān)，可能說明你起到了鍛煉的效果，另一方面也要注意這時(shí)候保證你飲食中蛋白質(zhì)的攝入。

可以通過肉類、蛋類、豆類、魚蝦等等來滿足蛋白質(zhì)的攝入，而且要想讓肌肉比較發(fā)達(dá)，鐵、鈣對于運(yùn)動(dòng)階段的營養(yǎng)攝入來說也很重要，這些礦物質(zhì)有助于你保證訓(xùn)練強(qiáng)度。

• 注意計(jì)算總熱量

再有要注意運(yùn)動(dòng)的過程中總熱量也很重要，很多人總以為只吃蛋白質(zhì)就行了，其實(shí)對于很多人群，如果你本身飲食中高蛋白質(zhì)的食物吃的已經(jīng)不少了，很有可能你的蛋白質(zhì)是并不缺的，甚至可能是過量的。

對于真正堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，要想讓肌肉更加發(fā)達(dá)，體重應(yīng)當(dāng)是會(huì)增長的，你可以注意自己的形態(tài)，注意自己腰腹部皮下脂肪的厚度，而不僅僅是看自己的體重秤上的數(shù)字。

• 盡量減少空熱量食物

就是除了熱量以外不含有大量維生素礦物質(zhì)的食物，多選擇一些天然食品。

• 充足的睡眠

睡眠對于肌肉生長很有影響，應(yīng)當(dāng)保證充足的睡眠和休息。有研究顯示睡眠剝奪會(huì)降低蛋白質(zhì)合成途徑的活性，過度的壓力會(huì)使得蛋白質(zhì)合成減少。緩解壓力，除了基本的飲食和休息以外，也可以嘗試著冥想。