自由泳(freestyle)是競技游泳比賽項(xiàng)目之一。嚴(yán)格的來說不是一種游泳姿勢(shì)，它的競賽規(guī)則幾乎沒有任何的限制，爬泳這種姿勢(shì)結(jié)構(gòu)合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢(shì)。20世紀(jì)50年代以前，游泳運(yùn)動(dòng)員都非常重視兩腿打水的作用，一般都是兩臂輪流劃水1次就打腿6次。后來科研材料證明打腿的能量消耗比劃臂大得多，而推動(dòng)身體前進(jìn)的動(dòng)力主要來自臂部的劃水動(dòng)作。因此以臂為主的現(xiàn)代自由泳技術(shù)重視臂的劃水動(dòng)作和兩臂的配合。

【自由泳】動(dòng)作要領(lǐng)圖解及呼吸技巧

自由泳由于動(dòng)作沒有太多的限制，而且泳姿具有阻力小、速度快、耗力小的優(yōu)點(diǎn)，對(duì)于很多游泳愛好者來說，非常喜歡采用這種游泳方式。下面，結(jié)合動(dòng)畫以及動(dòng)作分解圖，就為大家介紹一下自由泳的手臂動(dòng)作以及腿部動(dòng)作，希望大家可以很快掌握并學(xué)會(huì)哦！

1. 自由泳臂部動(dòng)作要領(lǐng)

入水

手臂在空中完成移臂之后，大臂內(nèi)旋，使肘關(guān)節(jié)處于最高點(diǎn)，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中。

抱水

完成入水之后，手掌掌心開始由斜向外下轉(zhuǎn)為斜向內(nèi)后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準(zhǔn)備。

劃水

抱水完成之后，手臂配合肩膀的旋轉(zhuǎn)，大臂內(nèi)旋，帶動(dòng)小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直劃水，掌心由斜內(nèi)下方轉(zhuǎn)為斜內(nèi)上方，從下往上劃水之大腿。

注意：劃水是提供向前滑行的最主要、也是最關(guān)鍵的動(dòng)力，不僅要?jiǎng)澦辛Γ腋浞职l(fā)揮推進(jìn)作用。

出水

劃水至大腿之后，掌心轉(zhuǎn)向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放松，大臂帶動(dòng)小臂，上提手肘部位，掌心轉(zhuǎn)為后上方，整個(gè)出水過程必須連貫不停頓，并且快速。

空中移臂

完成出水之后，手肘處于上提狀態(tài)，此時(shí)手肘高于手臂，向身體前方移臂，手有些感覺像要插入水的動(dòng)作，進(jìn)入下一個(gè)入水動(dòng)作的準(zhǔn)備

2. 自由泳腿部動(dòng)作要領(lǐng)

自由泳腿部的打水動(dòng)作，雖然也有一定的推進(jìn)作用，但主要是起到保持身體的平衡。

膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，這樣的話小腿打水就顯得不夠力，而且加大了前進(jìn)的水阻力，看不到打水時(shí)的水花；如果繃緊，伸得太直，會(huì)讓腿部肌肉過于緊張，太累，而且水花也大，最佳狀態(tài)是彎曲160°。

盡量放松腳踝，繃直腳尖，大腿帶動(dòng)小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動(dòng)，這樣打水才有力度，而且不會(huì)左右晃動(dòng)。

3. 自由泳換氣技巧

要領(lǐng)

一般是劃臂兩次（即左右臂各自劃水一次），呼吸一次，腿部打水六次，小誠習(xí)慣右邊呼吸，就以右邊為例子吧。

呼氣

右手入水之后，此時(shí)頭部面向左下方，口鼻在水中慢慢呼氣，隨著右手臂劃水到肩下的過程，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右下方，同時(shí)口鼻加大呼氣量，直到右手臂即將劃出水面時(shí)，用力呼氣。

吸氣

右手臂一劃出水面，頭部剛好能擺上水面，大口吸氣，隨著右手臂在空中移臂的過程，將頭再次埋進(jìn)水里，直到右手臂入水結(jié)束，這期間有一個(gè)閉氣的過程，直到頭部完全擺向左下方；然后，在左臂空中移臂至入水、劃水的過程中，口鼻開始慢慢呼氣，頭部也慢慢擺向右側(cè)，進(jìn)行下一輪吸氣的準(zhǔn)備

自由泳轉(zhuǎn)身技術(shù)

在游泳池里進(jìn)行自由泳時(shí)，很多人很羨慕專業(yè)運(yùn)動(dòng)員漂亮的翻轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身技術(shù)，事實(shí)上很多業(yè)余愛好者也很好的掌握這項(xiàng)技術(shù)。

專業(yè)角度來講，自由泳翻轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身技術(shù)，能節(jié)省轉(zhuǎn)身時(shí)間，并且這樣轉(zhuǎn)身還有一個(gè)發(fā)力加速的過程?，F(xiàn)在仰泳的轉(zhuǎn)身也其實(shí)是自由泳的翻轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身的一部分。

1. 接近池壁時(shí)，調(diào)整劃水次數(shù)

最后接近池壁時(shí)約4-5m，必須看著池壁，調(diào)整距離，并決定最后的劃水次數(shù)，以利于最習(xí)慣的手臂最后一次劃水。進(jìn)行翻轉(zhuǎn)前最后一次呼吸，不要養(yǎng)成翻身時(shí)才換氣的習(xí)慣，這樣會(huì)延緩翻轉(zhuǎn)的時(shí)間，宜于前幾次劃水時(shí)已經(jīng)換氣。

2. 池壁前最后一次劃水

最后一次劃水，離池壁約在1.5-2.0米間，依據(jù)游泳速度和個(gè)人身高而異。俊宇習(xí)慣于右手完成池壁前最后一次劃臂，右臂劃水時(shí)猛勢(shì)潛入。

有時(shí)時(shí)機(jī)上無法控制剛好是自己習(xí)慣的一方手臂做最后的劃水，不妨左右手都進(jìn)行練習(xí)最后一次劃水來轉(zhuǎn)身。

3. 翻轉(zhuǎn)

最后一次劃臂快結(jié)束時(shí)，同時(shí)進(jìn)行轉(zhuǎn)身的動(dòng)作，很多人習(xí)慣與最后一次劃臂后身體有一個(gè)短暫的滑行，然后再翻轉(zhuǎn)，這樣就失去了翻轉(zhuǎn)節(jié)省時(shí)間的意義。

右手最后劃水潛入的時(shí)候，頭部也要跟著其手部潛入水中，而左手這個(gè)時(shí)候則緊貼于身體。縮下巴，小腿同時(shí)輕彈。小腿完成輕彈，兩掌朝下往頭的方向壓。

將頭部稍向左下方移，并以手掌將水下壓，然后以腰部為中心來回轉(zhuǎn)。

4. 完成翻轉(zhuǎn)

縮大腿迅速翻轉(zhuǎn)，讓頭部朝前。 翻轉(zhuǎn)時(shí)注意縮大腿，這樣身體翻轉(zhuǎn)軸距小，翻轉(zhuǎn)更迅速?？s腿翻轉(zhuǎn)之瞬間動(dòng)作要快，否則身體會(huì)下沉而影響翻轉(zhuǎn)的流暢性。

5. 水下蹬壁

翻轉(zhuǎn)后身體已成直線，雙手伸直，小腿觸池壁后，立即伸直大腿快速蹬出，此時(shí)雙足觸壁蹬壁 水下約30至40公分。

6. 蹬離池壁并轉(zhuǎn)動(dòng)身體

腳板推離池壁時(shí)，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，讓面朝下。

7. 翻轉(zhuǎn)身后開始正常游進(jìn)

轉(zhuǎn)身動(dòng)作全部完成后，此時(shí)身體已經(jīng)轉(zhuǎn)正保持直線型，雙手、雙腿宜伸直，緊貼身體的中心線，頭向下看，保持流線狀態(tài)，不少人怕泳鏡進(jìn)水而向前看，這樣會(huì)增加前進(jìn)的阻力。

當(dāng)速度減至正常速度時(shí)（翻轉(zhuǎn)后其實(shí)是有個(gè)加速），腿打水二至三下；當(dāng)頭快浮出水面時(shí)，手臂開始劃水，劃水不宜太早或太晚。完成第一次的劃水，頭也浮出水面。

自由泳口訣

1、自由泳口訣之一（總訣）

（1）自由泳身體須水平，兩臂交叉向前行。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水。

高肘屈臂掌對(duì)水，“S”型路線要做對(duì)。劃水結(jié)束至髖邊，轉(zhuǎn)肩提肘快出水。

（2）身體俯臥呈流線，水齊發(fā)際后腦現(xiàn)。兩手劃水各一下，雙腿交替打六次。

手劃肩下慢吐氣，推水提肘轉(zhuǎn)頭吸。腿臂呼吸配合好，自由泳速度不得了。

2、自由泳口訣之二（四字要訣）

頭擦水面，頸脊平長，下頦收斂，換氣莫昂。 通體要?jiǎng)?，腰腹緊張，圓木滾動(dòng)，臍望兩旁。 伸臂入袖，轉(zhuǎn)肩進(jìn)框，近體直劃，拉柔推剛。 大腿夾住，小腿如簧，足踝放松，有弛有張。

自由泳四字口訣及釋文

【頭擦水面】游進(jìn)中， 頭要盡量浸入水中， 露在水上的部分不超過頭的1/4，讓頭頂稍微擦過水面即可。

【頸脊平長】 頸椎和脊椎要拉成一條直線， 并保持水平。

【下頦收斂】眼觀池底， 下頦要收回， 擠成雙下巴為準(zhǔn)。

【換氣莫昂】 換氣時(shí)， 頭要以頸脊延長線為軸滾動(dòng)， 切忌昂頭換氣。

【通體要?jiǎng)偂?想象整個(gè)身體， 尤其軀干部分， 像一枚堅(jiān)硬充實(shí)魚雷。

【腰腹緊張】 腰腹要收緊， 丹田氣要提起來。

【圓木滾動(dòng)】是說身體要像魚雷、似圓木， 要有節(jié)奏地在長軸上整體滾動(dòng)。

【臍望兩旁】 滾動(dòng)的角度剛好肚臍可以看到兩岸， 或兩岸觀眾剛好可以看到泳者的肚臍。

【伸臂入袖】 入水時(shí)， 手要盡量往前伸， 好似伸進(jìn)細(xì)長柔軟的絲綢袖管中。

【轉(zhuǎn)肩進(jìn)框】想象身體要從前方一很窄的鏡框中穿過， 因此動(dòng)作的橫向幅度要盡量地小。

【近體直劃】劃水的手要在身體長軸下方，靠近身體， 走成直線。

【拉柔推剛】啟動(dòng)要準(zhǔn)， 抓水要穩(wěn)， 劃水要逐漸加速， 將水推向腳下方， 但不可撞在自己的大腿上。

【大腿夾住】 打腿時(shí)， 大腿不可分開， 并起到承上啟下的作用， 即將髖部的力量傳送到趾尖。

【小腿如簧】小腿要有彈性， 上下打腿幅度控制在一尺左右。

【足踝放松】腳踝要隨水的壓力， 順勢(shì)而動(dòng)， 似魚的擺尾， 切忌僵硬。 雙腿從髖到趾， 要松而不懈、緊而不僵， 打水有力有節(jié)、有弛有張。

3、自由泳口訣之三（詳細(xì)口訣）

（1 ）爬泳（自由泳）簡介

爬泳如在水中爬，兩臂交替把水劃，

身體平穩(wěn)水中趴，雙臂交叉輪流劃。

身體保持水平位，兩腿上下似鞭打。

兩腿鞭狀上下打，慢呼快吸向前劃。

（2） 腿部動(dòng)作

大腿發(fā)力帶小腿，兩腿交替鞭打水，

大腿發(fā)力帶小腿，兩腿交替來打水。

打水要淺頻率快，腳腕放松稍內(nèi)轉(zhuǎn)。

（3） 臂部動(dòng)作

肩前手掌先入水，手臂滑下抱住水，

移臂放松肩前插，小臂手掌對(duì)準(zhǔn)水。

屈臂劃水動(dòng)力大，轉(zhuǎn)肩提肘快出水，

沿著中線把速加，兩臂輪流交替劃。

兩臂配合用力劃，前抱后推力漸加。

（4） 呼吸動(dòng)作

劃至肩下慢吐氣，推水提肘抬頭吸。

頭在水中慢吐氣，轉(zhuǎn)頭張嘴快吸氣。

（5 ）呼吸與腿、臂動(dòng)作的配合。

兩手劃水各一下，腿二四六任選打，

打二打四或打六，或左或右吸一次。

（6） 身體位置

身體俯臥流線型，胸部稍挺肩高身，

水齊前額后腦露，髖腹要平兩眼睜。

（7 ）劃臂類型

劃臂類型有三法，前交中交后交叉，

前交古老長游用，中交后交效果佳。

許多人在學(xué)習(xí)自由泳時(shí)并沒有一個(gè)科學(xué)正確的學(xué)習(xí)動(dòng)作示范，因此往往照貓畫虎下了池子就知道甩胳膊打腿抓不住動(dòng)作要領(lǐng)。下面我們?yōu)榇蠹規(guī)硪恍┳杂捎镜挠?xùn)練建議和指導(dǎo)，也是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員體驗(yàn)自由泳動(dòng)作和感覺的訓(xùn)練方法之一，對(duì)初學(xué)者和進(jìn)階提高都很有用。

在訓(xùn)練過程中要注意幾點(diǎn)

（1）學(xué)會(huì)側(cè)臥游進(jìn)和平衡。自由泳和仰泳都是縱軸（長軸）擺動(dòng)泳姿，在一個(gè)周期中三分之二的時(shí)間身體處于側(cè)臥（左或右），三分之一處于左右轉(zhuǎn)換階段。側(cè)臥時(shí)身體的對(duì)水面積最小因此阻力最少，是身體在水中流線型最好的階段。

（2）初學(xué)者動(dòng)作要慢充分體驗(yàn)個(gè)階段水中滑動(dòng)的感覺，盡量做到一次劃水游進(jìn)最長距離。

（3）左側(cè)臥于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿冊(cè)。頭右轉(zhuǎn)臉露出水面呼吸。輕打腿以保持整個(gè)身體的平衡。這一體位應(yīng)該是自由泳動(dòng)作周期中流線型最好的。這一動(dòng)作也可用來專門練習(xí)側(cè)踢腿前進(jìn)，如果你踢腿的力量不夠可以戴上腳蹼（短的，蹼片長不超過腳長）

（4）轉(zhuǎn)頭到水平前視，你應(yīng)該可以從水下看見水面。保持身體的平衡。

（5）繼續(xù)轉(zhuǎn)頭直到看見水底，保持平衡。身體仍然是水平伸展，右臂露出水面。 注意：頭完全沒于水中。

（6）現(xiàn)在開始回?cái)[你的右臂，感覺就象你從褲兜里抽手一樣。保持肘關(guān)節(jié)始終處于高位。肩發(fā)力。保持平衡，頭依然看向池底。

（7）擺臂。注意：擺臂過程中手和”弁耆放松就象通過肘關(guān)節(jié)掛在上臂一樣，由肩和上臂帶動(dòng)移動(dòng)。身體要始終保持平衡、伸展放松。

（8）當(dāng)右手開始入水時(shí)，在軀干肌肉的帶動(dòng)下開始做原木滾動(dòng)（想象原木在水中的整體滾動(dòng)的情形，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)同時(shí)開始同步從右向左滾動(dòng)）。左臂開始拉抱水。

（9）左臂劃水的同時(shí)身體繼續(xù)做原木滾動(dòng)。

（10）繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)、劃臂，保持頭身體相對(duì)固定。

（11）轉(zhuǎn)動(dòng)到身體右側(cè)臥，左臂露出水面水平伸展于體側(cè)。右臂前伸。與圖一完全對(duì)應(yīng)相反。 頭可繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)以使臉露出水面，呼吸。一周期結(jié)束。

（12）以口吸氣；呼氣時(shí)，口呼百分之七十，鼻呼百分之三十，要保證從鼻腔釋放足夠量的氣體以防止水溺入。

（13）不要屏息、憋氣——即便要采用每五劃一呼吸的方案。吸氣結(jié)束后馬上開始呼氣——盡量控制呼氣的的量和速度，如果你想在兩次吸氣間多劃幾下的話。

（14）在呼出最后的百分之二十氣的時(shí)候盡量較呼前百分之八十時(shí)用力。這樣，吸氣時(shí)就會(huì)因肺部的真空而更加輕松。這樣，也能幫助吹開嘴邊的水，防止其在呼吸時(shí)流入口中。另外，呼氣的力度要與做功的程度成正比。下次，當(dāng)做變速訓(xùn)練時(shí)，嘗試在加速時(shí)盡量正大呼氣的力度。