Body Position 身體姿勢

Shoulders and body rolls from side to side 肩髖一體滾動

Chest and hips at the surface 胸髖在水面

Head is steady, slightly tilted forward 頭要穩(wěn) 稍翹起

Leg Action 腿部動作

Kick originates from hips 打腿始于髖

Knees lead in both directions 膝關(guān)節(jié)是上打和下打方向的轉(zhuǎn)折點

Loose ankles, toes pointing 松踝繃腳

Whipping action of lower leg and foot 腿腳來鞭打

Knees stay below surface 膝不要露出水面

Arm Action 臂部動作

Arm enters above shoulder 手在肩上入水

Pinky enters first and deep entry 小指先深入水

Accelerated pull past hips 加速劃過髖

Shoulders, forearms, and hands lined up vertically at midpoint of pull phase 劃到中點時，肩、前臂和手成垂線

Question-mark pull pattern, hand leading 垂手劃問號

Shoulder leads arm recovery 肩帶臂移臂

Hand exits, thumb first, straight arm recovery 拇指先出水，直臂移臂

Breathing 呼吸

Pattern is regular, rhythmic and relaxed 有規(guī)律有節(jié)奏地放松呼吸

Timing 時機(jī)

Recovery arm enters as pulling arm finishes 劃水臂結(jié)束，移臂臂入水

 

自由泳是模仿人體爬行的一種游泳姿勢，在各種比賽中速度最快，因此自由泳比賽中，人們都采用自由泳，所以自由泳又稱爬泳。

游自由泳時身體俯臥在水中幾乎與水面平行，兩腿上下交替鞭狀打水，兩臂輪流空中前移，肩前入水，經(jīng)腹下向后劃水，身體縱軸隨著兩臂劃水自然轉(zhuǎn)動，頭同時側(cè)轉(zhuǎn)呼吸。
動作配合：一般是兩臂各劃水一次，兩腿打水六次（或四次或兩次），呼吸一次。

練習(xí)法：
一、水中扶邊打水練習(xí)：

雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關(guān)節(jié)伸展，練習(xí)時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習(xí)。

二、陸上模彷練習(xí)：

坐在池邊，身體宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水練作習(xí)，打水幅度約30-40米公分。

 

 

 

在蝶泳的訓(xùn)練練習(xí)中，單臂劃水的訓(xùn)練作用是提高蝶泳的節(jié)奏感和進(jìn)一步的優(yōu)化動作。在文中將用蝶泳動作圖解來說明單臂劃水蝶泳動作要領(lǐng)。
    單臂劃水的基本蝶泳訓(xùn)練動作是：左臂三次，再換到右臂劃三次，保持這樣的節(jié)奏感，呼吸采用側(cè)面呼吸方式，體會移臂動作及身體的起伏波動。

把不劃水的手臂放在前面，并保持伸直。采取側(cè)面換氣，換氣的方法類似于自由泳。


提肘換氣時，肘部全部伸開，在換氣的時候是曲肘的。需要說明的是，蝶泳在正常的動作下移臂不會曲肘，大家可以注意菲爾普斯的蝶泳動作，畢竟菲爾普斯代表的是世界上最快最優(yōu)秀的蝶泳。在單臂劃水中曲肘只是為了更好的感覺手臂入水的動作，有點像是手插入水中的感覺，這種類似于自由泳入水的動作練習(xí)可以減少入水時的阻力。通過蝶泳動作的圖解我們可以體會這種曲肘入水的動作要領(lǐng)。



在單臂劃水動作中，需要感受身體的起伏波動，手臂入水后，轉(zhuǎn)頭埋入水中，這時候，前胸下壓，臀部抬高出水，帶動雙腿一起打水。身體伸直成一條直線。在蝶泳訓(xùn)練動作中，單臂劃水需要保持一定的節(jié)制感，所謂的節(jié)奏感既是左臂與右臂的劃水次數(shù)保持一致。