身高174厘米

ins有近500萬粉絲

之前在網(wǎng)路爆紅一時

說來也是機(jī)緣巧合

21歲那年

她只是在網(wǎng)路分享自拍

沒想到就被一個網(wǎng)友發(fā)現(xiàn)了

并幫她迅速擴(kuò)大了名氣

這也向我們證明

是金子總會發(fā)光的

但機(jī)會只留給有準(zhǔn)備的人

Sagra最讓人佩服的

就是她的腹肌

要知道

以女生的雄性激素水平

想練出如此分明的腹肌

需要付出多大的努力

看看她的日常虐腹就知道

強(qiáng)大得一批

但作為健身老司機(jī)

又怎么可能練得不全面

我們可以從Sagra的日常訓(xùn)練中

學(xué)到很多技巧

NO.1 背部訓(xùn)練

器械高位下拉

這是非常適合女生的背部訓(xùn)練動作，幾乎每個健身房都有，固定軌跡的訓(xùn)練器械可以幫助你很快找到肌肉感覺，同時也更加安全，重量可調(diào)的范圍也比較大，不需要頻繁更換重量，便于節(jié)省體力。

窄握引體向上

做得到的話，窄握引體向上，是對女生塑造背部線條非常好的動作，注意，引體向上和高位下拉可不是一種動作，很多人逃避引體向上，而始終改用高位下拉，這其實效率并不高，你應(yīng)該以高位下拉為輔助，始終朝著引體向上做努力。

引體向上，是練背部線條的最佳動作，沒有之一。

屈腿硬拉

在通常的練背計劃中，引體是第一個動作，這就是第二個動作，你至少需要使用與體重相當(dāng)?shù)闹亓浚o論男生、女生，現(xiàn)在硬拉達(dá)到1倍體重以上的女生比比皆是），才能夠達(dá)到比較好的訓(xùn)練效果。

沒有哪個動作可以像硬拉一樣，能給整個身體后側(cè)鏈帶來如此強(qiáng)大的刺激，神奇的是，這個“看不出練哪兒”的動作，會讓你全身的肌肉感到酸痛和膨脹。

如果你想有強(qiáng)大的背部，就絕對不能逃避硬拉。

單臂啞鈴劃船

最不容易掌握背部訓(xùn)練動作，卻非常重要，一方面是單側(cè)動作，一方面從動作幅度來說，她是垂直拉中運動位移最長的動作，在最低點，我們可以充分舒張背闊肌，在動作最高點（手肘滑向腰際，大臂平行面，小臂垂直于地），你可以充分?jǐn)D壓背闊肌，而且與大重量的杠鈴劃船相比，容易達(dá)到力竭。

我建議，將啞鈴劃船作為你的最后一個背闊肌動作。

TRX拉背

這是一個自重動作，算是器械的補(bǔ)充或代替，TRX訓(xùn)練帶很不錯，又實用又便宜，如果你不方便去健身房，來一套TRX訓(xùn)練帶，有個掛的地方就可以練遍全身。

NO.2 胸部訓(xùn)練

下斜俯臥撐

這對女生來說很有挑戰(zhàn)性，那些說練胸肌會把胸練難看的朋友，可以放心了。

下斜，是訓(xùn)練胸肌下部的好方法。

雙杠臂屈伸

這個估計很多女生來不了，但是非常重要，非常有效，堪稱上半身的“深蹲動作”，對整個上肢力量都有很大幫助，也是重點鍛煉下胸部的動作。

如果你做不到，可以用啞鈴把腳墊高，跳起來撐住，緩緩下降到地面，然后再次跳起撐住，也就是只做下放的這半程動作，同樣很有效果。

NO.3 肩部訓(xùn)練

女生的握力一般較差，所以相較于啞鈴，在龍門架使用更輕的繩索似乎更適合抓握。

抓握物本身的重量并不重要，肌肉只在乎你受到多少張力，并不關(guān)心你舉起多大重量，因此，能夠提供同樣張力的彈力繩和啞鈴，對你肌肉的刺激效果是很接近的。

NO.4 腿臀訓(xùn)練

除了杠鈴深蹲，啞鈴深蹲同樣是一個練習(xí)腿臀的好動作，特別是對女生來說，相當(dāng)寬（1.5倍肩寬）的站距，可以更好地刺激到我們大腿內(nèi)收肌、胯腰肌、臀部肌群，女生應(yīng)該經(jīng)常練習(xí)，建議你放在深蹲之后，在4組內(nèi)達(dá)到力竭。

NO.5 燃脂戰(zhàn)繩

戰(zhàn)繩，絕對是“有趣”與“有效”的完美結(jié)合，有各種尺寸，各種重量，你可以選擇適合自己的一套，在戶外有個地方綁住就能練，有的健身房也有，不過一般都要辦私教課才可以使用，網(wǎng)上買的話，有點小貴，主要是太重了，不過真的很累，很有效，MAX親身體驗。

姑娘們能慢慢做好這些，就可以考慮虜獲男神的事情了。