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今天小編就和大家一起分享一下背部訓(xùn)練方法 練背是一門(mén)學(xué)問(wèn)。在健身房花大把的時(shí)間訓(xùn)練背部肌肉，但是成效甚微的大有人在。在開(kāi)始訓(xùn)練之前，你需要知道你想練哪一塊肌肉、想把它練成什么樣子。哪怕你的動(dòng)作夠標(biāo)準(zhǔn)，肌肉的生長(zhǎng)也需要時(shí)間和耐心，不過(guò)別著急，下面就給大家介紹一些練背的黃金動(dòng)作。 這個(gè)動(dòng)作又分正手引體向上和反手引體向上，它們都是訓(xùn)練背部肌肉的黃金動(dòng)作，對(duì)于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的幫助。最重要的是只要一個(gè)單杠你就能進(jìn)行訓(xùn)練，不需要趕到健身房去練背。
在嘗試負(fù)重引體之前，你得先完成每組至少10下引體向上。有些人說(shuō)，高位下拉不就是引體向上的變形嗎，我做高位下拉不就行了。實(shí)際上與引體向上相比，高位下拉對(duì)于背部肌肉的發(fā)展并沒(méi)有那么好的效果，毫不夸張地說(shuō)，幾個(gè)月的引體向上堪比幾年的高位下拉。 如果你的背部肌肉還不夠發(fā)達(dá)，無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，你可以試試看抓牢單杠跳起，然后慢慢控制自己的身體往下放。如果你有訓(xùn)練小伙伴那更好，可以讓他托住自己的腰或者腿，在上去的過(guò)程中帶一把，然后自己往下放。 這個(gè)動(dòng)作最大的優(yōu)點(diǎn)就是能夠給你的背部帶來(lái)強(qiáng)烈的泵感，一組熱身下來(lái)就能讓背部完全充血。劃船鍛煉的主要是背部中間那一塊肌肉，但它也會(huì)帶到肱二頭肌和背闊肌。推薦你進(jìn)行3-4組，每組12-15次的訓(xùn)練。
啞鈴劃船 硬拉應(yīng)該成為練背日的主打動(dòng)作，盡管硬拉這個(gè)動(dòng)作本身涉及到全身肌肉的參與，但其對(duì)于背部肌肉的發(fā)展仍然是至關(guān)重要的。在開(kāi)始大重量硬拉之前，你需要確保自己掌握這個(gè)動(dòng)作，只有動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，才可能避免受傷，最大化背部的刺激。 除此之外，作為三大黃金復(fù)合動(dòng)作之一的硬拉，還具有刺激人體分泌生長(zhǎng)激素的作用（不過(guò)多出來(lái)的量并不是很大）。 很多人喜歡做單關(guān)節(jié)動(dòng)作，這主要是因?yàn)槟切﹦?dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，而且看起來(lái)似乎更安全，但只有你踏出了舒適區(qū)，嘗試硬拉，才能夠把你瘦弱的背進(jìn)化成虎背。 啞鈴劃船：4組x12-15次 硬拉：4組x6-8次 下面8個(gè)動(dòng)態(tài)動(dòng)作拿去好好練吧~ 1 2 3
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