引體向上是我們用來增加上肢肌肉力量的經(jīng)典動作，也是衡量上肢是否發(fā)達的測試項目。我們在做的時候要利用手臂來克服地心引力的同時還要依靠上肢的力量將身體往上拉。所以它不僅是一個能夠很好刺激上肢的練習(xí)動作，也是一個能夠鍛煉我們意志力的方式。

經(jīng)過了這么多年的發(fā)展，引體向上的做法也變得多種多樣，最普遍的也是我們做的最多的就是懸掛在單杠上依靠背部肌肉的力量將身體拉上去。這是最基礎(chǔ)的動作，但是如果我們的手臂力量或者雙手的抓握能力不夠的話，是不足夠?qū)⑽覀兊纳眢w懸掛住的。所以想要把引體向上做出來先要把手臂力量和手掌的抓握能力練到一定水平。

做法一

那么針對女生和手臂力量不足或者體重超標的男士我們也是可以借助器材來完成這個動作的，既然是由于向下的重力過多造成的，那么我們可以減少一部分重力從而達到能夠完成的程度。要用到的是一根承重能力足夠大并且有彈性的繩子，將它的一端固定在單杠上，另一端套在我們的一只腳上，這樣就可以做出引體向上了。

做法二

這個就是我們最常見的引體向上了。手的握法有很多，不同的握距能夠刺激到不同部位的肌肉。但是不管怎么握我們的身體都要自然下垂，依靠肌肉的力量讓身體上升，慣性的借助是不對的。

做法三

在上一個動作的基礎(chǔ)之上，將我們的雙手盡量打開握住單杠，身體懸掛之后再將腿交叉收縮。感受背部肌肉的發(fā)力，盡量讓脖子超越單杠。這樣才能讓我們背部和肩部的肌肉充分收縮和舒展開。

做法四

雙手的手心朝向自己握住單杠，利用肌肉的力量將身體懸掛在空中之后，依靠腹部肌肉的力量把兩條并攏的伸直的腿以臀部為中心往上抬，讓它和上半身成九十度夾角。然后再做引體向上，這樣不僅能夠鍛煉到背部還能讓腹肌也得到充分的刺激。

做法五

雙手的手心面朝身體前方握也就是正握單杠，身體懸空后利用背部肌肉的力量將身體拉上去，然后讓頭從單杠身體這一側(cè)超過單杠的高度，也就是用后腦勺朝向單杠上升。這個做法能夠更加充分的刺激背部的肌肉。

做法六

首先懸掛在單杠上之后，利用肌肉的力量將身體拉上去，當目光平視單杠后停下來保持這個高度，然后依靠手臂的力量讓身體左右偏移，不要做的太快，應(yīng)當慢慢的讓身體達到最左側(cè)之后再往另一側(cè)偏移。

做法七

首先雙手窄距離握住單杠，將身體拉上去之后，讓身體蜷縮成一團，頭部和腳應(yīng)當在一個水平面，這樣對于手臂的刺激更大一些。

做法八

這個做法難度最大，要求有一定的滯空能力，也就是你的身體能在空中停留片刻。將身體拉上去的速度要快，頭超過單杠后松手并且擊掌，然后迅速抓住單杠。

引體向上要求肩部有足夠的承受能力，如果你肩部不夠強大或者受過傷的話，建議佩戴護肩等護具或者在有保護者的前提下進行練習(xí)。