懸掛在單杠上，肩胛骨放松。

雙手與肩同寬抓握單杠，然后向后擠壓肩胛骨，想象將它們擠在一起。

一旦感覺它們收縮很緊，肘部牽引將自己拉起來，把注意力集中在背闊肌募集發(fā)力。

下巴與單杠水平位持平或越過，背部稍微拱起。

你不必一定這么做，但是在動作頂點保持一兩秒鐘會增加對背闊肌的刺激。

不要急著回到起始姿勢，而是花點時間增加肌肉張力，然后數(shù)2秒緩緩下降。

最常見的錯誤就是下落時沒有落到底以及上拉時沒有拉到胸口，因為自身肌力不足或者其他原因，這樣做的原因可能是想多湊幾下數(shù)，但這樣做并不能給你帶來訓(xùn)練增益。

正確做法：訓(xùn)練時的運動范圍是非常重要的，全程運動（肌肉從最長縮到最短）會給你帶來更多運動單位的激活，以幫助你獲得更好的肌肉和力量增長！

很多人會借助慣性，靠身體甩動來進行引體向上，這樣會讓你的引體向上變得輕松，但是對背肌刺激會大打折扣，同時對肩部產(chǎn)生過多的沖擊。

正確做法：如果你的目標(biāo)是增長背部肌肉和絕對力量，建議維持軀干穩(wěn)定，利用背肌主導(dǎo)去進行引體向上！

多數(shù)人努力的想要把身體拉上去，卻總是會忽視控制張力慢慢放下來，這樣對肩部的損傷也很大。

正確做法：在離心收縮階段，為了控制動作的速度，肌肉會拉長而產(chǎn)生張力，對肌肉的刺激會更大，所以要控制好全程發(fā)力，訓(xùn)練效果會倍增。

很多人做引體向上會出現(xiàn)兩邊發(fā)力不一致，左右不平衡，某一邊顯得沒力的現(xiàn)象。導(dǎo)致這樣的原因主要是我們平時慣用手的原因，特別是在接近力竭時比較容易出現(xiàn)。

正確做法：不要盲目逼迫自己，感覺動作稍微有些變形就該停止，訓(xùn)練時可以把次數(shù)目標(biāo)降低，追求每次動作都能控制好。兩邊同時啟動，注意力多放在弱勢邊，提升動作的控制力！

正確做法：拉起時，背部要有明顯的收縮感，小臂和上臂前側(cè)有明顯的緊繃感。