?。?！膝蓋勞損恢復(fù)方法

昵稱45932829 2017-10-19

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有許多種膝蓋過度損傷

　　1.前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）

　　2.髕腱炎

　　3.髂脛束癥候群（跑步膝）

　　4.四頭肌腱炎

　　5.滑囊炎

　　你疼痛的部位是哪里？

　　【可能的原因和治療方法】

　　如何處理

　　休息——停止所有導(dǎo)致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯

　　冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

　　服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥

　　力量練習(xí)——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因

　　【力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡】

　　拉伸練習(xí)——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

　　拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

　　拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

　　【拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉】

　　如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：

　　?兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛

　　?休息（坐臥）時候感到刺痛

　　?步履蹣跚

　　?可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

　　?感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）

　　?小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）

　　?小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時發(fā)燒（可能有感染）

　　預(yù)防

　　絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：

　　運動前的調(diào)理

　　為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓(xùn)練計劃前，花至少4-6周來調(diào)理。

　　任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始

　　體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

　　鞋

　　穿一雙對足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。

　　熱身

　　做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準(zhǔn)備：

　　?慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

　　?采用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）

　　?做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）

　　運動或訓(xùn)練后立刻放松

　　?為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘

　　?為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）

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