立定跳遠(yuǎn)考試要求：丈量起跳線后沿至身體任何著地最近點(diǎn)后沿的垂直距離，每人跳2次，取其中最遠(yuǎn)一次的成績。可穿膠鞋或赤腳考試（不準(zhǔn)穿釘鞋和膠粒底鞋）。登記成績時以米為單位，取兩位小數(shù)。丈量及登記時均要唱出成績。

立定跳遠(yuǎn)動作詳解

一、立定跳遠(yuǎn)完整動作要領(lǐng)

兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲。兩臂后擺，上體稍前傾。然后兩臂迅速向前擺動，兩腳用力蹬地向前上方跳起，接著迅速收腹屈膝，兩腿并攏，兩臂后擺，小腿向前伸，腳跟著地后，上體迅速前移，兩臂前擺。

重點(diǎn)：兩腿快速蹬跳，髖、膝、踝充分伸直。

二、分解動作

1、準(zhǔn)備姿勢

兩腳自然分開，兩臂預(yù)先上舉和提踵，然后下蹲（髖膝關(guān)節(jié)屈，踝關(guān)節(jié)伸），兩臂用力后擺，身體總重心下降。（如圖）

2、空中動作

起跳時，當(dāng)身體向前傾的一瞬間，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)迅速蹬伸，兩臂前擺，最后有力的蹬離地面。（如下圖）

3、收腹動作
兩臂前上擺，胸部向前上方挺，提腰，成展體挺身姿勢。迅速收腹屈膝，兩腿并攏，兩臂后擺，小腿向前伸。（如圖）

4、著地
準(zhǔn)備落地時，兩腿屈膝高抬，上體前傾，在腳觸沙坑前，兩腿盡量向前伸直，此時上體不應(yīng)過分前傾。兩臂由上經(jīng)前向下方擺，腳觸沙坑后及時屈膝，使身體重心向下，支撐點(diǎn)前移。（如圖）
 

三、易犯錯誤、原因及糾正方法

1、連續(xù)蛙跳  
    雙腿屈膝，雙手背后面，兩腿蹬伸，蹬地有力，騰空時間長，空中要展腹和收腹，動作要協(xié)調(diào)，連續(xù)性要好。一般連續(xù)跳5-10次為一組。練習(xí)4-5組。可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少組數(shù)。  

2、跳臺階  
    以臺階為練習(xí)平臺，連續(xù)跳上，高度一般為50-80cm，可按照學(xué)生的能力自行調(diào)整，可逐漸增加臺階高度或練習(xí)次數(shù)，特別要注意安全，避免受傷。  

3、負(fù)重深蹲  
    肩部負(fù)重，一般用杠鈴（沒有條件可以找重量合適的學(xué)生坐在被練習(xí)者的肩上），屈膝深蹲，腰部收緊，起來要快，下蹲要慢，負(fù)重的量要合適。10次左右為一組。一般進(jìn)行3-4組?？筛鶕?jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少組數(shù)。  

4、負(fù)重提踵  
    肩部負(fù)重，向上提踵，提踵練習(xí)一般10-15次為一組，一般進(jìn)行3-4組?？筛鶕?jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少組數(shù)。  

5、抱膝跳     
    原地雙腳起跳，快速屈膝抱腿后，小腿快速下放，這種方式的練習(xí)既練習(xí)了腿部力量，有練習(xí)了收膝的速度。15-20次一組，2完成2-3組?？筛鶕?jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少組數(shù)。  

6、腰腹力量  
    主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠(yuǎn)中很重要的收腹動作就是由它們來完成的，其中尤其以腹直肌最為重要。  

7、腹肌對抗練習(xí)  
    一般采用雙人練習(xí)，練習(xí)者仰臥，輔助者直立于練習(xí)者頭后。練習(xí)者雙手抱住輔助者雙躁，雙腿并攏。練習(xí)者用力抬起雙腿使腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳，然后練習(xí)者再慢慢將腿放下，再舉腿，動作反復(fù)進(jìn)行。注意要點(diǎn)，練習(xí)者在反復(fù)練習(xí)時，雙腿始終保持伸直，為了加大難度，練習(xí)者向上舉腿時應(yīng)快，向下放腿時應(yīng)慢，雙腳著地不能有聲音。15-20次一組，完成2- 3組，組間間歇3min左右?？筛鶕?jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少組數(shù)。

 
8、收腹舉腿  
    練習(xí)者仰臥在墊子上，兩腿伸直并攏，兩臂在頭上伸直。以臀部(髖關(guān)節(jié))為支點(diǎn)，同時抬起上體和下肢，最好使手指間觸到腳尖，然后平躺下，動作反復(fù)進(jìn)行，必須要求速度快。注意要點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，盡量抬高上體不要主動用手去摸腳尖，而使上體起到一定高度后再去摸腳尖。15-20次一組，完成2-3組?？筛鶕?jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少組數(shù)。

 
9、仰臥起坐  
    準(zhǔn)備墊子一塊，練習(xí)者平躺墊子上，雙手頭抱頸后完成仰臥起坐動作，可逐步增加難道。如可以做斜板仰臥起坐等。要求肘尖觸到膝蓋。20-30次一組，完成2-3組，組間間歇3min左右?？筛鶕?jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少組數(shù)。     

10、仰臥收膝  
    身體充分伸展，仰臥在墊子上，兩手頭上伸直，然后兩膝迅速向上收起，身體也跟著上抬，膝關(guān)節(jié)盡量靠近胸口，做完后腿還原成原來的姿勢，要求，收膝迅速，越靠近胸口越好。15-20個一組，完成2-3組?？筛鶕?jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加或減少組數(shù)。