1.仰臥起坐

　　(1)鍛煉部位：主練上腹部肌肉，減少上腹部腹肪堆積。

　　(2)動作要領(lǐng)：仰臥床(墊子)上，兩腿并攏伸直，稍繃腳面。具體練習有如下方法：

　?、賰杀壑糜陬^后，振擺帶動上體起臥。

　?、趦杀壑糜诖笸葌?cè)，上體起臥。

　?、蹆杀郾е庵糜谛夭?，上體起臥。

　?、軆墒直ь^枕部，上體起臥。

　?、輧墒直ь^枕部，大小腿彎曲約成90度，兩腳著地，同伴壓腳面上體起臥。

　　五種做法，凡上體坐起時均應(yīng)向前俯身，用面部去碰及膝蓋部位。起坐速度宜快，仰臥時速度應(yīng)相對慢些，且頭的枕部不須觸床(墊子)，又進入下一次練習。如此重復(fù)練習。

　　(3)練習組數(shù)和次數(shù)：

　　4-5組X10-30次。

　　(4)呼吸方法：上體起坐向前俯身時呼氣，還原成仰臥姿勢吸氣。

　　(5)技術(shù)要求：動作節(jié)奏平穩(wěn)，起坐速度應(yīng)快，還原成仰臥動作稍慢。采用⑤練習時，應(yīng)始終低頭含胸，快節(jié)奏進行。

　　2.懸垂(仰臥)舉腿

　　(1)鍛煉部位：主練下腹部肌肉，減少下腹部的腹肪堆積。

　　(2)動作要領(lǐng)：

　?、傺雠P舉腿：仰臥床(墊子)上，兩臂置于體側(cè)或頭后。然后向上體方向收腹舉腿，舉腿超過垂面后還原重復(fù)進行。向上體方向舉腿，如采用屈膝方法，當大腿快觸及胸部時，向前斜下方伸直雙腿，再慢慢下落成仰臥姿勢。重復(fù)進行。

　?、趹掖古e腿：正握單杠或肋木的橫杠，身體懸于空間成懸垂狀。然后直(屈)腿向上體方向收腹舉腿，收至腳面觸及單杠或肋木橫木時，慢慢放下還原，重復(fù)進行。如采用屈膝收腹舉腿，當雙膝觸及胸部時，再向前斜下方伸直兩腿，慢慢放下還原成懸垂狀。重復(fù)進行。

　　(3)練習組數(shù)和次數(shù)：

　　4-5組×10-20次。

　　(4)呼吸方法：收腹舉腿時吸氣，向前斜下方伸腿和慢慢放腿時憋氣，放腿還原時呼氣。 (5)技術(shù)要求：向上舉腿過程膝蓋并攏，兩腿伸直，稍繃腳面。懸垂舉腿時，頭和上體不得過分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度應(yīng)適當慢些。