幾乎所有的減肥食譜都會說吃粗糧好，吃粗糧能減肥。

的確，比起精米細面，粗糧膳食纖維多、飽腹感強，吃了以后血糖波動小，長期食用，對預防和控制肥胖有很大幫助。

但常見的粗糧有哪些？到底該吃多少粗糧？粗糧口感那么差，哪些吃法容易長期堅持？今天，食悟妹妹就和大家說說吃粗糧。


1.常見的粗糧有哪些

常見的粗糧有：

??谷物類的玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麥、燕麥、藜麥等

??雜豆類的綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆、蕓豆等

??薯類的紅薯、山藥、土豆等

以上這些基本都可以在超市或者農(nóng)貿(mào)市場買到。相較而言，水稻和小麥經(jīng)過去糠、去胚、拋光的過程，就變成我們常吃的精糧了。相比精糧，粗糧可提供更多的 B 族維生素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和膳食纖維，但粗糧口感普遍不如精糧。


2.到底該吃多少粗糧？

《2016 中國居民膳食指南》推薦：

成年人每天吃全谷物和雜豆類食物 50-150g，薯類 50-100g，粗糧要占全部主食的 1/3～1/2 左右，有減肥需求的人可以適當調(diào)高這個比例。

能不能只吃粗糧減肥？僅僅從減肥的角度來看，只吃粗糧當然效果好，但粗糧普遍口感較差，在保證營養(yǎng)攝入的基礎(chǔ)上只吃粗糧是很難長期堅持的；另外粗糧因為富含膳食纖維，大量食用對腸胃負擔比較大，腸胃不好的人很可能引起消化不良（患有胃腸道疾病的辣粉不建議吃粗糧）。

所以減肥期間推薦粗細搭配，當然如果你不在乎口感且具有較強的消化能力，三餐主食都吃粗糧也不是不可以。


3.粗糧怎么吃比較好？

粗糧口感普遍比較粗糙，因此不容易做得好吃。市面上的各種窩窩頭、全麥面包、粗糧糕點等，為了口感普遍會添加大量的糖和油，這樣就達不到健康吃粗糧的目的了。所以，想健康的吃粗糧，還是自己動手比較好。

警惕那些添加了大量油和糖的全麥食品

??融入主食中

早餐推薦吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，如果不方便自己做飯，大街小巷的早餐店都可以買到小米粥；快熟燕麥片也是不錯的選擇，用牛奶或者開水沖泡配上水果就是一頓美味又豐盛的早餐。

燕麥牛奶水果是非常經(jīng)典的健康早餐吃法，方便美味又營養(yǎng)

午餐晚餐中，可在白米中放糙米、黑米、紅豆、綠豆（適宜比例：1/3）等粗糧來烹制「雜糧飯」，這樣既兼顧了口感又能越吃越瘦；土豆、紅薯、玉米也是不錯的午餐晚餐主食選擇，只需蒸熟或煮熟即可。

??融入菜肴中

雜豆類食物，如蠶豆、豌豆等都可做成可口的菜肴；炒土豆絲是我國最常見的薯類家常菜肴之一；薯類還可以與蔬菜或肉類搭配烹調(diào)，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨等。

??薯類作零食

如紅薯干，但是減肥期間不推薦食用油炸薯條或油炸薯片。

??巧用現(xiàn)代炊具

粗糧口感普遍粗糙，習慣精制米面口感的辣粉，初期可能會不適應，對此可利用一些現(xiàn)代炊具來改善口感，比如用豆?jié){機制作五谷豆?jié){；將五谷雜糧磨成粉，用熱水沖服，很多超市也能買到五谷雜糧粉；用電蒸鍋蒸玉米、紅薯使其口感更柔軟。

從明天開始，試著把粗糧加進你的食譜吧。