1.正壓：身體正面對支撐物，一腿支撐，另一腿前平舉，腳跟放在肋木或其它支撐物上，腳尖勾起，膝部挺直，兩手按于膝部或抱住腳尖，上身反復(fù)前俯振壓(圖1圖2，力量和幅度逐漸加大，使下頰盡量觸及腳尖。左右腿輪換練習(xí)。如果腿部高舉，腳放在較高支撐物上，稱高壓腿(圖1)。腳放于地面時，稱低壓腿(圖111)。高壓、低壓的方法和要領(lǐng)皆與前相同。

2.側(cè)壓：身體側(cè)對支撐物一腿支撐，另一腿平放或高放于支撐物上，或放于地面，腳尖勾起，異側(cè)手上舉，同側(cè)手外撐，上體反復(fù)側(cè)倒振壓，力量和幅度逐漸加大，使頭部盡量觸及腳尖(圖1圖2)。兩腿輪換練習(xí)。

3.仆壓：兩腳左右大步開立，一腿屈膝全蹲，同側(cè)手按于膝部。另一腿向體側(cè)伸直鋪平，同側(cè)手搬握腳外側(cè)。上體向伸直腿一側(cè)反復(fù)傾俯振壓，使頭部盡量接近腳尖(圖1圖2)。兩腿輪換練習(xí)。

4.坐壓：身體坐于地面，兩腿伸直，左右分開，兩腳尖勾起，兩手按于膝部或搬住腳尖，上體反復(fù)前俯振壓，使下頰盡量接近腳尖(圖116,117)。兩腿輪換練習(xí)。

【要領(lǐng)】

1、向前振壓時，要保持豎腰展體，直脊收臀。向側(cè)振壓時要挺胸展臀。

2、振壓力量要由小而大，幅度因人而異，用力不可過猛，防止傷害。

3、一腿練習(xí)后要放松擺動，再換壓另一腿。

4、正壓腿、側(cè)壓腿時兩腿皆要挺直。仆壓腿時兩腳平行或稍外展，兩腳皆踏實(shí)地面。坐壓時，兩腿盡量分開。

【易犯錯誤】

1、彎腰、低頭、屈腿。

2、正壓腿時扭腰展胯，上體不正。

3.仆壓腿時腳跟或腳外側(cè)“掀地拔跟”。