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我們身體的肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)等都是相互關(guān)聯(lián)的。如果身體的肌肉關(guān)節(jié)不靈活，身體肯定就不能有效的運(yùn)轉(zhuǎn)。 就算我們知道瑜伽可以為我們帶來靈活性，但可能還是有不想開始瑜伽練習(xí)的想法，或許說沒有時(shí)間。但實(shí)際上，如果你每天只做一些體式，你就能感覺到你的身體開始和之前變得不同。 試試下面的10個(gè)瑜伽體式，這組簡單的瑜伽練習(xí)只需要5分鐘，你幾乎可以在任何地方隨時(shí)練習(xí)，相信我，它會讓你身心受益。 試著每個(gè)姿勢保持30秒，你可以一次做完，或者在一天中分開練習(xí)。 蝴蝶式  1、坐在地上，讓兩個(gè)腳心相對保持上體直立。 2、讓雙手十指交叉放在放在腳趾的前方，盡可能的讓腳跟往會陰的地方內(nèi)收。 3、將你的身體盡可能的向上立起來，然后將你的雙手手掌放置雙側(cè)膝蓋的上方，隨著你的勻速呼吸慢慢的壓動雙側(cè)膝蓋，保持這個(gè)動作30秒的時(shí)間。 下犬式  1. 嬰兒式進(jìn)入，吸氣抬頭，腳趾回勾。 2. 呼氣, 臀部向上推送， 伸直雙腿。 3. 眼睛看向大腿之間，雙肩保持放松，雙手五指分開、虎口下壓地面，保持均勻的呼吸。 4.背部保持延展，腳跟均勻向下貼地 ，肋骨內(nèi)收，坐骨朝向天花板。 5.保持均勻呼吸30秒。 戰(zhàn)士一式  1. 可以從上面姿勢進(jìn)入，右腿向前邁一大步，腳尖微內(nèi)扣，轉(zhuǎn)動左髖部向前。 2.吸氣，雙手臂向上延伸，大臂到耳朵兩側(cè)，掌心相對。 3. 抬頭眼睛看向上方，保持均勻的呼吸15秒。 4.前膝對準(zhǔn)腳踝，指向正前方。后腳外側(cè)和前腳內(nèi)側(cè)，均勻向下踩地，髖部保持平行。 5.背部向上延展，尾椎內(nèi)收，保護(hù)腰背部。感受腋窩的伸展。 6. 之后重復(fù)左側(cè)保持15秒。 眼鏡蛇式  1. 俯臥進(jìn)入 2. 雙手掌放于胸腔的兩側(cè)，大臂夾向身體。 3. 吸氣時(shí)收腹，胸腔向上抬高。 4. 手臂自然伸直，眼睛看向鼻尖。 5. 保持流暢的呼吸30秒。 6. 感受腹前側(cè)的拉伸 7. 呼氣，屈肘身體慢慢向下，回到俯臥。 半青蛙式  1.俯臥進(jìn)入，雙手放于胸腔的兩側(cè)，掌心推地，身體向上抬高。 2.右小臂來到胸部的正下方，掌心貼地。 3. 吸氣彎曲左膝，左手抓住左腳背。 4.呼氣，拉動左腳向下來到左臀部的旁側(cè)，左側(cè)肘關(guān)節(jié)朝上。 5.眼睛看向前方，右肩膀與肘部保持垂直。 6.保持深長的呼吸大約15秒，每次呼氣時(shí)拉動左腳背向下沉。 7. 上方肩膀保持放松 。 8. 呼氣，松開左腳，還原重復(fù)另一側(cè)。 弓式  1. 俯臥進(jìn)入。 2. 吸氣，屈雙膝雙手抓腳踝，雙膝與髖部同寬，呼氣時(shí)，收腹胸腔和雙腿同時(shí)向上抬高。 3.眼睛看向鼻尖 。 4.保持順暢的呼吸15秒，保持手與腳保持對抗的力， 雙腳慢慢向上超過頭部。 5. 臀部保持放松，避免給腰椎帶來擠壓。 6. 感受肩部和腹前側(cè)的拉伸 。 7.吸氣，慢慢松開雙手，回到俯臥，呼氣放松，之后還原再重復(fù)一次。 仰臥扭轉(zhuǎn)  1. 仰臥屈膝進(jìn)入。 2. 吸氣，打開手臂與肩膀平行，掌心朝下 3. 呼氣，將雙膝向上并倒向右側(cè)地板。 4. 頭部倒向左側(cè)，眼睛看向左肩。 5. 保持放松的呼吸30秒，雙肩均勻貼地，雙膝自然放松向下。 6. 感受腰背的放松。 7.吸氣，雙膝向上回正。 單腿下蹲式  1. 蹲姿進(jìn)入，曲右膝同時(shí)腳尖向外打開，臀部向下坐，左腿伸直。 2. 雙手合十胸前，右側(cè)肘部抵住右膝內(nèi)側(cè)。 3.眼睛看向前方。 4. 保持穩(wěn)定的呼吸，雙肩向下放松，胸腔向上打開。 5.啟動左大腿內(nèi)側(cè)肌肉上提，左腳外側(cè)壓實(shí)地面。 6. 感受大腿內(nèi)測的伸展. 7. 吸氣，伸直右腿，右腳向內(nèi)收回，回到蹲姿，指尖點(diǎn)地，重復(fù)另一側(cè)，每側(cè)保持15秒。 敬禮式  1. 山式站立進(jìn)入。 2. 雙手扶髖，雙腳打開略寬于肩，腳跟向內(nèi)扣。 3. 雙手合十于胸前。呼氣，臀部向下坐。 4. 雙肘抵住雙膝內(nèi)側(cè)，打開髖部。 5. 眼睛看向前方 6. 保持均勻的呼吸30秒，背部挺直向上延展，肘部主動用力推膝蓋內(nèi)側(cè)向外。雙手大拇指抵住心輪，臀部自然向下沉。 7.感受髖部的伸展。吸氣，伸直雙腿身體向上，呼氣，手扶髖，還原。 嬰兒式  1. 俯臥在墊子上，，將前臂彼此疊放，并將額頭放在前臂上。 2.將雙腿分開到一個(gè)舒適的距離，并將腳趾朝向身體兩側(cè)。 3.確保你的手臂的距離可以讓你的上肋骨和胸部離開地板（下肋骨保留在地板上）。 4.放松下巴和臉部肌肉，保持30秒。注意你呼吸時(shí)身體移動的地方。 將瑜伽帶進(jìn)你的生活吧，如果覺得自己沒有時(shí)間練習(xí)，可以每次做兩三個(gè)體式，帶著覺知去練習(xí)吧。 |
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