首先來認(rèn)識一下我們的背部肌肉有哪些： 女生練背，是要向內(nèi)挺拔，鍛煉背中部，形成高挺的身姿，所以訓(xùn)練的重點(diǎn)是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。 男生練背，是為了倒三角，簡單說就是想把背練寬，向外延伸，所以訓(xùn)練的重點(diǎn)是斜方肌上部、大圓肌、背闊肌。那么沒有適合男女都練的背部動作呢？有！ 1、交叉滑輪下拉 抓住滑輪裝置上附著的高拉滑輪環(huán)形手柄。跪在地板上，背對著滑輪裝置，并將雙臂完全伸開，這樣就會感覺到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部應(yīng)稍微弓起。 身體保持穩(wěn)定，然后向下和向身體兩側(cè)拉動手柄。收縮背闊肌，然后反向回到起始位置。 運(yùn)動期間雙肘不要向前移動；因?yàn)檫@樣會改變煉習(xí)平面，從而造成參與的肌肉發(fā)生變化。 2、杠鈴單臂劃船 肘部緊緊靠著身體，然后向上拉動啞鈴，直至啞鈴可以觸碰到身體右側(cè)。感覺一下上背部的收縮程度，然后反向回到起始位置。 在整個(gè)動作期間背部略微彎成弓形，而且使軀干一直與地板保持平行。 始終保持下巴向上；這樣有助于防止脊椎變形。 3、引體向上 反手抓住引體向上桿，雙手距離與肩同寬（手心面向身體）。伸直雙臂，彎曲雙膝，然后雙腳交叉。 上身保持穩(wěn)定，然后將身體向上拉，直至下巴觸碰到引體向上桿為止。收縮背闊肌，然后沿相同路徑回到起始位置。 身體不能搖擺，否則運(yùn)動中就會產(chǎn)生多余的動力。 這個(gè)動作執(zhí)行起來很困難，尤其對于下身超重的人來說更是難上加難。如無法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)，可站在椅子上并將下巴拉至引體向上桿的位置；然后從椅子上抬起雙腳后再降低高度。在這種方式中采取慢慢退讓的辦法可以增強(qiáng)運(yùn)動中的力量。 4、滑輪單臂站式低拉劃船 將環(huán)形手柄拉向自己的左側(cè)，肘部始終緊靠著身體。收縮左側(cè)背闊肌，然后反向回到起始位置。左側(cè)完成預(yù)期的重復(fù)次數(shù)后，再在右側(cè)重復(fù)上述動作。 不要彎曲脊椎；因?yàn)檫@樣會使椎間盤的狀態(tài)不穩(wěn)定，而且還會造成嚴(yán)重的損傷。 上拉起時(shí)避免扭轉(zhuǎn)身體；因?yàn)檫@樣不僅會產(chǎn)生不必要的力量，還會造成脊椎損傷。 5、仰臥屈臂上拉 雙肘始終要略微彎曲，然后在頭部后方盡力降低啞鈴，以無不適感為宜。當(dāng)覺得背闊肌完全拉伸開來時(shí)，然后反向用力回到起始位置。 6、屈腿躬身 初學(xué)者可以選擇徒手；當(dāng)適應(yīng)動作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。 7、直臂下拉 你應(yīng)該已經(jīng)學(xué)會了至少一個(gè)能夠刺激到背闊肌的單關(guān)節(jié)動作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一個(gè)較輕的重量來練。你的下背部受到的刺激會非常大，特別是當(dāng)手柄接近大腿的時(shí)候。 你不妨試試用啞鈴做上拉動作，這個(gè)動作和直臂下拉有相似的運(yùn)動軌跡。你還可以用傾斜的椅子來練。當(dāng)然，當(dāng)啞鈴靠近你大腿的時(shí)候，你的背闊肌會感受到非常強(qiáng)烈的收縮感。 為了獲得一個(gè)強(qiáng)烈的泵感，每次動都有5秒的頂峰收縮。
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