在健身房許多大塊頭幾乎是沒有腹肌的，這個(gè)道理很簡單，體脂率高，即使出了腹肌，那也看不到！部分人群只要體脂率降低了，就能看到腹肌，但有的朋友卻做不到！

同樣的是瘦子，不少人天生就能靠著低體脂率展示出自己的腹肌，不過這樣的腹肌有個(gè)非常明顯的特質(zhì)，就是腹肌較薄，厚度不佳，此類腹肌只要體脂肪上去2-5個(gè)百分點(diǎn)，基本就看不到了。

其余的人群，即使體脂率低于10%，也無法看到腹肌，就像筆者體脂率最低曾為8%，練腹肌的毛都沒看到，那說明我的腹肌更薄了！

這牽扯到一個(gè)腹肌的厚度問題，若是厚度達(dá)不到，則腹肌很難出現(xiàn)明顯的效果。很多人天天去練卷腹，其實(shí)這對(duì)腹肌的厚度訓(xùn)練效果比較有限，因?yàn)楦辜〖词关?fù)責(zé)耐力的紅肌比其他肌肉群更多，若缺少力量與爆發(fā)訓(xùn)練，腹肌的厚度想提高到一個(gè)檔次，那真是很難的！

舉腿訓(xùn)練，腹肌訓(xùn)練vip動(dòng)作，沒有之一。這兩幅圖，第一幅是支撐舉腿法，第二幅圖是懸垂舉腿法。懸垂舉腿是腹肌最好的訓(xùn)練動(dòng)作，但難度更高，因?yàn)榇藙?dòng)作不僅對(duì)腹肌力量和耐力要求較高，并且還需要手臂的握力和耐力。你將能從此動(dòng)作中感受到非常明顯腹肌泵感！

有一位健身冠軍非常鐘情于鋼線下壓的訓(xùn)練法，其實(shí)此動(dòng)作并不復(fù)雜，各位將它看做反向的仰臥起坐即可，只是阻力來源于器械。通過這個(gè)動(dòng)作，你的腹肌將能用8-12RM訓(xùn)練法，極速的增加腹肌的肌肉含量，不過在訓(xùn)練中，若是重量過大，腰背也會(huì)非常酸痛，建議訓(xùn)練者需要一定的后背力量！

仰臥起坐推舉法，此動(dòng)作是拉扎爾與普利特（已去世）常用的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作之一，對(duì)比上一個(gè)圖片的動(dòng)作，其實(shí)兩者原理是相同的。雖然鋼線下壓更有利于增肌，但仰臥起坐推舉對(duì)腹內(nèi)外斜肌，以及腹直肌整體的刺激效果更佳！

固定器械卷腹也是可以常用的腹肌訓(xùn)練器械，此器械可以利用超級(jí)組的模式來進(jìn)行訓(xùn)練，以20-15-10-8-6的次數(shù)來訓(xùn)練，逐級(jí)的增加腹肌所承受的壓力，但在這個(gè)訓(xùn)練過程中，一般不建議休息！

健腹輪是許多人常用的健身動(dòng)作之一，此器械練習(xí)動(dòng)作是平板支撐的高難度版本，對(duì)腹肌刺激比較明顯，你甚至在家每天用此器械也能得到一個(gè)很好的腹肌訓(xùn)練效果！

綜合以上：筆者建議各位在練習(xí)腹肌過程中，動(dòng)作不要單一，更不要偷懶，每次都給自己規(guī)定一定的數(shù)量，比如今天需要完成多少個(gè)舉腿，多少個(gè)仰臥起坐，然后帶著目標(biāo)去進(jìn)行訓(xùn)練，效果會(huì)好很多！