在這個夏季，你最想露哪個部位呢？相信很多人會選擇露腿，露腰，充滿性感卻不低俗！

對于想露腰露腿的女生們，這些方法我及時的送上，希望每個女生都變成最美的自己。

靠墻深蹲臀腿鍛煉

一個非常簡單的動作，雙腳與肩同寬，挺胸提臀，后背和臀部靠墻，可以鍛煉臀部和大腿肌肉，減脂塑形練好。

動作規(guī)范1

靠墻深蹲姿勢，腿彎曲九十度，重心位于臀部而不是腿部

動作2

靠墻后臀部左右擺動，可瘦腰鍛煉臀部腿部

跪姿提臀

雙腳并攏，臀部坐于雙腿上，雙腳掌心向上，雙手臂扶著墻壁，利用臀部和腰部起身

跪姿后踢腿

翹臀瘦腿經(jīng)典動作

側(cè)臥踢腿

側(cè)臥姿勢撐地，單腿彎曲靠地，另一腿向胸部彎曲，然后向斜上方踢出

單腿臀橋，高強度的臀腿訓(xùn)練，有效提臀和修飾大腿根部，讓腿比例更美

負重臀推

雙腿與肩同寬，雙手正握杠鈴位于下腹部，上背部位貼地即可，利用臀部的力量向上推送，感受臀部有發(fā)力

山羊挺身

雙手抱住啞鈴位于胸前，雙腿分開比肩寬，利用臀部以及股后肌群的力量將身體拉回直立位置。

硬拉

雙腳寬度與肩同寬，雙手間距與肩同寬，下放時腿部微曲，起身利用臀部大腿后群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部發(fā)力

負重深蹲

雙腳與肩同寬站立，下蹲時重心靠后，膝蓋不超過腳尖，感受臀部肌肉拉伸，起身時利用臀部力量起身，感受臀部肌肉收縮。

第一個動作是練臀，對于女生而言，要么是馬甲線，要不就是翹臀，只要有一個便足夠撩人，臀橋是練臀必備

第二個動作也是練臀，瑜伽球臀橋，提升臀線緊致翹臀，還是比較性感的！

第三個動作啞鈴劃船，鍛煉手臂與胸部，熬人的上圍和纖細的手臂能讓女生更有氣質(zhì)

第四個動作壺鈴深蹲，鍛煉手臂，臀部，大腿部位，雖然平常少練，不過多用的壺鈴還是非常有效的。

第五個，練瑜伽的女生通常有一種氣質(zhì)，與器械所做的不同，柔美的瑜伽能拉伸全身，增加柔韌性，柔軟的身體更讓人贊美！

下面幾個收腹瘦腰的動作能夠讓你這個夏天更加迷人哦

雙手雙腳環(huán)抱卷腹

手臂環(huán)繞反扣相握，雙腿交叉環(huán)繞姿勢，進行雙向卷腹運動，能夠同時瘦腰，拉伸腿部和手臂肌肉，更大程度的給腹部用力

垂直交替卷腹

雙腿上舉與地面保持九十度，上肢雙手抱頭，單手交替摸腳踝，腹部用力向上抬，可以鍛煉到腹部，有助于馬甲線鍛煉

平直仰臥起坐

雙腿平直腳尖繃緊，雙手臂平直狀態(tài)，利用腰部腹部發(fā)力起身，可以鍛煉到腹肌整體

仰臥抬腿

上身平躺地面，雙手放于臀部下側(cè)，利用腹肌的力量讓雙腿保持上舉，上舉可達到九十度效果最佳，有效的鍛煉腹肌下半部分和人魚線部位

通過以上的四個動作，每個動作20到25次，每天進行一組到兩組，運動前后腰進行一定的拉伸。

腹部鍛煉瑜伽墊推薦，以支撐和緩沖為主，保護身體關(guān)節(jié)部位，隔離細菌保持健康

用健身去鍛煉胸肌，增加胸肌的厚度，就相當(dāng)于在乳腺后墊了一個假體一樣，而且乳房整體高度高了，既增加了胸圍，又讓身姿更加挺拔。

下面這些適合妹子們練胸的動作千萬不要錯過哦

平板啞鈴臥推，雙手緊握啞鈴，放于身體兩側(cè)，垂直向上舉起，到達最高處進行夾胸稍作停留，然后緩緩下放回到原位，反復(fù)進行，每次15到20個左右。

俯臥撐

對于俯臥撐很多人都不會陌生，女生做俯臥撐不僅可以加強臂力增加整體美感，而且是練胸的好方法，可以通過鉆石俯臥撐，窄距俯臥撐，普通俯臥撐進行鍛煉。

蝴蝶夾胸

坐姿直臂夾胸主要鍛煉的部位是胸大肌，讓胸部的肌肉更加發(fā)達，鍛煉時手臂盡量要伸直，腹部要緊縮，肩部要挺直。

以下針對于瘦腿提臀的五個方法，在一個月內(nèi)初步就會有一定的效果

側(cè)臥抬腿畫圈：側(cè)臥姿勢，手臂彎曲放于頭下方保持上身的平直，另一只手臂撐地保持平穩(wěn)，單腿懸空腳尖繃直順時針和逆時針分別畫圈，感受臀部和腿部的發(fā)力，達到酸痛感最為有效，每天兩組，每組15到25個。

側(cè)臥上踢腿： 側(cè)臥姿勢，手臂彎曲放于頭下方保持上身的平直，另一只手臂撐地保持平穩(wěn) ，單腿懸空然后向上抬，大腿和臀部發(fā)力，稍作停留彎曲下放，循環(huán)動作，每次15到20個

跪姿側(cè)抬腿：跪姿俯臥，單腿向外側(cè)伸直，上下小幅度擺動，保持身體的穩(wěn)定，感受大腿小腿與臀部的發(fā)力，腳尖繃直更加有效

跪姿俯臥后抬腿：針對臀部和大腿的鍛煉，單腿與雙手撐地，另一只腿向后踢出懸空狀態(tài)上下擺動三下，回到原位，每次20個

側(cè)臥抬腿：可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)，臀大肌部位，是有效瘦腿的最佳方式，盡量上抬到最大高度，下放使不要放松，持續(xù)用力不要貼地，一次20個感到臀腿酸痛效果最好。

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以上的五個動作做完一組基本需要十多分鐘，如果覺得強度不夠可以做兩組，每個動作之間休息不超過一分鐘效果更好。

今天我們就是利用一把椅子達到全身鍛煉的目的，雖然是徒手健身，但是強度還是有點大，對于初級和進階，加強鍛煉的都非常有效哦

首先，斜上俯臥撐，手握椅子兩側(cè)，下落時胸部盡量向椅子邊緣靠近，達到胸部和手臂的鍛煉效果

跪姿后抬腿，針對于臀腿的鍛煉，在椅子上放一個柔軟的保護物品，腿彎曲跪在椅子上呈九十度，另一只腿懸空狀態(tài)向后上方抬腿，既能鍛煉臀部又能鍛煉大腿部位

單腿站立抬腿，單腳站立在椅子上，另一只腿以臀腿為主進行運動，上抬時腿部彎曲盡量靠近胸部，拉伸臀部和腿部

高位俯臥抬腿，雙腳放于椅子上，單腿左右兩側(cè)畫圓方式運動，可以很好地鍛煉臀部和腿部，上肢可以鍛煉到手臂，腹部

箭步深蹲，單腿站立保持身體平穩(wěn)，重心放于臀部，主要鍛煉臀部和大腿根部

雙向V卷腹，主要鍛煉腹部下方，彎曲時腿部向胸部方向靠攏

屈臂支撐，雙腿平直保持放松，以背部和胸部發(fā)力為主，可以鍛煉胸部和手臂，背部等部位肌肉線條

高位臀橋，頭放于椅子之上，以臀部為軸運動，感受臀部的肌肉，達到提臀緊致翹臀的效果

1.雙手抱膝

訓(xùn)練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）

動作要領(lǐng)：身體坐于地面，頭、肩部、腰部和腳離開地面，不要塌腰，膝蓋彎曲，雙手抱住膝蓋收縮到胸前，做伸張動作；

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2.仰臥剪刀腿

訓(xùn)練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）

動作要領(lǐng)：身體仰臥于地面，兩手放在臀部下面，眼睛向上看，腳尖繃直，雙腿上下交替，但不要接觸地面，重復(fù)動作；

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3.仰臥單車

訓(xùn)練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）

動作要領(lǐng)：身體仰臥于地面，雙手自然放在身體兩側(cè)，腳尖繃直，臀部不要離開地面，在空中做騎自行車動作；

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4.摸膝卷腹

訓(xùn)練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）

動作要領(lǐng)：身體仰躺在地面，兩腳分開與肩同寬，膝蓋彎曲約60度，上身直起，雙手觸膝蓋，但背部不要離開地面，重復(fù)動作；

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5.俄羅斯轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練頻率：3X15（共3組，每組15個動作）

動作要領(lǐng)：臀部置于地面，抬起兩頭，不要塌腰，目視前方，收緊腹部，雙手握拳盡量觸到地面，重復(fù)動作。

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注意事項

1.每個動作完成后，間隔休息時間建議10-15秒；

2.訓(xùn)練頻率僅供參考，根據(jù)自身情況而定，可增減強度；

3.開始訓(xùn)練前，建議進行必要的熱身動作。