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來(lái)源：華醫(yī)網(wǎng)（huayiwang91），已獲授權(quán) 科學(xué)鍛煉，只要12個(gè)動(dòng)作、7分鐘！ 高強(qiáng)度循環(huán)運(yùn)動(dòng)（High-Intensity-Circuit-Training，簡(jiǎn)稱HICT）是一套鍛煉組合，它結(jié)合了多種鍛煉方式，具有高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量并且休息時(shí)間很短。Klika B等人的研究證實(shí)，這套動(dòng)作可以改善心肺功能及肌肉力量，消耗的熱量比跑步更高，既可燃脂，又能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 此外它做起來(lái)不受場(chǎng)地限制，在家即可完成，你只需要一把椅子、一面墻即可。這套動(dòng)作輪流鍛煉到了不同的肌肉組群，可以讓你在最少的時(shí)間內(nèi)獲得最大的成效。一套動(dòng)作下來(lái)只需7分鐘。 動(dòng)作流程： 每個(gè)動(dòng)作做30秒，如果是雙邊動(dòng)作則每邊做30秒。兩個(gè)動(dòng)作之間可以休息10秒。建議每次重復(fù)2-3遍。 1．開(kāi)合跳：雙腳與肩同寬站立，跳起時(shí)打開(kāi)雙臂并分開(kāi)兩腳，收回手臂的同時(shí)收回雙腳，交替跳躍。
2．“太空椅”：靠墻站立，臀部抵住墻面，大腿、膝蓋和小腿盡量呈90度腳，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，堅(jiān)持30秒。
3．俯臥撐：手掌撐地，利用手臂的力量支撐身體并保持腿、臀部和背部盡量在一條直線上，接著撐起手臂恢復(fù)初始動(dòng)作，反復(fù)30秒。
4．卷腹：躺在地板上，膝蓋彎曲，手臂伸直，利用核心力量（主要是腹部）抬起上半身，手盡量往前伸，再恢復(fù)。注意身體彎曲時(shí)吐氣，身體伸直時(shí)吸氣。
5．登階運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備一張固定的高度合適的椅子，面朝椅子站立，右腳踏在椅子上，隨之利用右腿的力量使整個(gè)人站到椅子上，然后保持平衡。回到地面換左腿交替。
6．深蹲：與肩同寬站立，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，用臀部往后坐，盡量下蹲讓臀部與地面維持平行，膝蓋的垂直線最好不要超過(guò)腳尖。
7．三頭肌撐體：雙手放在椅子上，腳跟著地，慢慢往下坐，直至手肘彎曲呈垂直狀態(tài)，之后用雙手力量支撐起身。
8．平板支撐：用手肘撐地，利用核心力量（主要是腹部）撐起身體，盡量保證大腿平行于地面，注意不要翹屁股、彎膝蓋，堅(jiān)持30秒。
9．原地高抬腿：雙腳張開(kāi)與肩同寬，盡量快地原地進(jìn)行交替抬膝動(dòng)作，盡量抬到膝蓋和臀部處于同一水平、大腿平行于地面，身體保持平衡，不要向后倒。
10．弓步：右腿向前邁進(jìn)一大步，直至右側(cè)大腿與地面平行、小腿垂直于地面，注意不要讓膝蓋超過(guò)腳尖。右腳蹬地回到起始位置，左邊同樣的動(dòng)作交替。
11．高舉俯臥撐：做一個(gè)俯臥撐動(dòng)作后，將身體重心轉(zhuǎn)移至一側(cè)，順勢(shì)抬起一側(cè)手臂，單手撐地后另一只手盡量向上舉，再收回。再做一次俯臥撐，換另一只手交替進(jìn)行。
12．側(cè)平板：單側(cè)手肘撐地，運(yùn)用側(cè)腰腹力量抬起身體，注意臀部也要離地，雙腿繃直，保持身體是一條直線。
注意事項(xiàng)： 1．由于運(yùn)動(dòng)量較大，有基礎(chǔ)疾病的人或年齡較大的人不要自己嘗試，最好咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行鍛煉。 2．不要每天都做，兩次鍛煉之間至少間隔1天，一周2-3次即可。 3．動(dòng)作要規(guī)范。 4．量力而行，避免受傷。 來(lái)源： [1]http:// [2]Klika B,Jordan C.HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT:Maximum Results With Minimal Investment[J].Acsm S Health&Fitness Journal,2013,17(3):8-13.
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