壺鈴鍛煉是一種肯定燃燒卡路里的鍛煉方式！根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)理事會(huì)統(tǒng)計(jì)，20分鐘壺鈴鍛煉可使平均每人燃燒400卡路里的熱量。世界壺鈴俱樂部認(rèn)證培訓(xùn)師大衛(wèi)申克給我們帶來9種運(yùn)用壺鈴燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)方法。（請(qǐng)保持這樣的頻率：8組 20秒/組 10秒的休息）。

1.壺鈴深蹲

該動(dòng)作鍛煉腿部主要肌肉群，特別是你的股四頭肌。

訓(xùn)練要點(diǎn)：按住壺鈴的把手，雙腳比肩略寬分開。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝蓋和肘部膝蓋內(nèi)側(cè)，然后站起來。

2.向上推舉

這種做法是一種全身的運(yùn)動(dòng)，是壺鈴深蹲的延伸。據(jù)申克，該運(yùn)動(dòng)可改善心肺功能，以及增加股四頭肌，臀部，肩膀和手臂力量。

訓(xùn)練要點(diǎn)：雙手按住壺鈴，把它貼近你的胸部，保持背部平坦，你的體重均勻地分布在雙腳，下蹲，直到你的胳膊肘靠近你的膝蓋。然后伸直雙腿站起來，胳膊伸直舉起壺鈴，同時(shí)保持眼睛望向壺鈴。

3.土耳其挺身（第1部分）

這一運(yùn)動(dòng)是全身運(yùn)動(dòng)，鍛煉了了所有主要肌肉群，特別是你的核心肌群、腿和肩膀。

訓(xùn)練要點(diǎn)：首先平躺，背部與左腿伸直，右腿膝蓋彎曲。右手握住壺鈴，保持右手指向天花板，左手臂自然平放在左側(cè)地面。上身漸漸坐起重心在左側(cè)臀部與大腿，右腿打開。然后抬起臀部并夾緊，左腿伸直腳跟壓向地面，左臂伸直左手掌壓向地面，右手保持握住壺鈴伸向天花板。

土耳其挺身（第2部分）

然后旋轉(zhuǎn)，變換成弓步姿勢(shì)，站起來。站立后壺鈴交換到另一只手臂，做同樣的上述練習(xí)。練習(xí)這套動(dòng)作時(shí)要有耐心，避免受傷。

4.硬拉

此練習(xí)加強(qiáng)腿部，臀部和下背部力量。用雙手握住壺鈴下蹲，保持背部與地面垂直，大腿與地面平行然后站立。

訓(xùn)練要點(diǎn)：保持均勻分布力量在雙腳

5.高拉

該動(dòng)作將同時(shí)簡(jiǎn)單的練習(xí)到肩，肱二頭肌和背。

訓(xùn)練要點(diǎn)：雙腳與臀部同寬站立分開，用雙手握住壺鈴伸直放到身體前。彎曲肘部，提起壺鈴直到下巴位置，保持手肘比壺鈴高。然后落下，直到手臂完全伸直，重復(fù)以上動(dòng)作。

6.硬拉到高拉

這是一個(gè)耗能較高的全身運(yùn)動(dòng)，結(jié)合硬拉和高拉動(dòng)作。主要針對(duì)腿，肱二頭肌和肩部。

訓(xùn)練要點(diǎn)：雙腳打開比肩略寬，雙手握住壺鈴自然下垂至身體前，蹲下來，然后站起來，將壺鈴拉至下巴位置，保持手肘比壺鈴位置高；把壺鈴放到起始位置，重復(fù)以上動(dòng)作。

7.俯臥撐-高拉

這套動(dòng)作幅度較大，是硬拉到高拉的延伸動(dòng)作，它可以讓你的心臟速率快速增加，主要練習(xí)到腿，肱二頭肌和肩部。

訓(xùn)練要點(diǎn)：將壺鈴放在地面上，我們從站立姿勢(shì)開始。雙手放在壺鈴兩側(cè)，然后踩或跳到一個(gè)俯臥撐的位置；接下來，將雙腳跳回至雙手外側(cè)，抓住壺鈴，然后站起來，將壺鈴向上到下巴位置，保持肘部比壺鈴高。然后將壺鈴慢慢放下到地面，重復(fù)以上動(dòng)作。

8.單腿硬拉

這個(gè)動(dòng)作將加強(qiáng)你的背部，肩和二頭肌。

訓(xùn)練要點(diǎn)：左腿弓步在前，右腿伸直向后蹬住，腳后跟壓在地面上，右前臂握住壺鈴垂向地面，左肘撐在左膝，用手握住壺鈴向后方拉起至臀的位置，保持右上臂與地面平行位置停住，然后慢慢放下返回到起始位置，重復(fù)。做完一組交換到另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。

9.反重力硬拉

這個(gè)動(dòng)作難度稍大，鍛煉到背部、二頭肌、肩、三頭肌前束，并參與更多核心肌群。

訓(xùn)練要點(diǎn)：讓我們從俯臥撐開始，不同的是兩手各抓住一個(gè)壺鈴，雙腳比肩略寬分開。交替向后拉左側(cè)壺鈴，如果你是運(yùn)動(dòng)高手，可以在下放壺鈴時(shí)加做俯臥撐。注意該動(dòng)作保持平衡是非常重要的。