首先我們先來一個簡單的熱身，活動一下四肢。熱身結(jié)束可以開始，注意觀察下一個動作是怎么做的，慢慢的進入。

1.搖擺式（順時針，逆時針各10圈）

先熱下身，釋放下背部的緊張。仰臥下來，收緊腹部，這個動作很簡單，但是很有效果的，大家認真做哦。

2.仰臥束式（2分鐘）

平躺下來，雙腳掌心相對，膝蓋打開向兩側(cè)自然下沉，全身放松的躺在那里，記住不要因為太舒服了就睡著了哦，保持意識的清醒，觀察呼吸，保持放松柔和而有節(jié)奏的呼吸。

這個體式不但可以作為瑜伽前的熱身和冥想，也適合在瑜伽練習之后的放松動作，是一個很好的開髖體式，改善髖關(guān)節(jié)外展與外旋的靈活性，釋放骨盆壓力，促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)，調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)問題，女性生理期練習極佳；舒展胸腔，改善呼吸系統(tǒng)；舒展肩膀，釋放肩頸壓力，適合胸悶氣短及肩頸問題者練習；同時在晚上臨睡前做做，也有助于激活交感神經(jīng)，提高睡眠質(zhì)量。

3.蝴蝶式（30秒）

坐在墊子上，兩邊的坐骨用力均勻，如果你的膝蓋翹的很高就在坐骨下墊個抱枕把臀部墊高，脊背挺直，雙腿平伸向前，將膝蓋彎曲，雙腳腳底相對，再將雙腳向前移使雙腿呈方塊狀。當你的雙膝如蝴蝶翅膀由外側(cè)往下壓時，將你的身體重力移到坐骨的前方邊緣處，雙手握住腳踝，由臀部開始身體向前彎，前彎時可以感覺到上背部很放松舒適，身體盡量往前傾，到極限保持，讓頭部收著下巴自然的向下垂下來。

注：如果你有腰椎的問題，或者有坐骨神痛經(jīng)，請不要保持坐直，或者做仰臥蝶式。

這個體式也是一個開髖的體式，可以刺激通過大腿內(nèi)側(cè)及穿行全身的腎經(jīng)，以及大腿外側(cè)的膽經(jīng)，和大腿后側(cè)的膀胱經(jīng)；促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)，對前列腺病癥和月經(jīng)不調(diào)有治療作用。

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