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9 個(gè)經(jīng)典開髖動(dòng)作,開髖困難戶必收藏!

 無名老熊 2018-06-03
瑜伽音樂精選


軟靈活的髖部可以減輕背痛,給你一個(gè)輕快的步伐,甚至可以改善你雙腿的循環(huán)。


還有一個(gè)更妙的益處:我們把壓力和消極的情緒—例如害怕,內(nèi)疚和悲傷也會(huì)保留在骨盆區(qū)域。


所以,這時(shí)候髖關(guān)節(jié)的練習(xí)也會(huì)讓這些負(fù)面的能量釋放出去。




因?yàn)楣桥柙谠S多體式中是順位的基礎(chǔ)。當(dāng)你做這個(gè)序列時(shí),還有一些事情要記住。不要著急去打開髖部,因?yàn)轶y部的韌帶是強(qiáng)壯的。


“隨著呼吸來進(jìn)入體式”。如果你的膝蓋有傷痛,通過矯正你的臀部和腿部來修改坐姿體式(5和6),仰臥練習(xí)7和9。同時(shí),不要躲避困難。


人們通常懼怕髖部的打開是因?yàn)樗鼈兇_實(shí)是一個(gè)挑戰(zhàn)。不要把目光移開那些緊的地方,你真的可以把它變成一個(gè)美妙的練習(xí):


低位起跑式

Anjaneyasana (Low Lunge) 



  • 從下犬式開始,右腳邁到雙手中間,左膝蓋放到地板上。

  • 抬起手臂伸過頭頂,使髖部平行你墊子的前側(cè)邊緣。

  • 同樣的,左大腿向前,兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。

  • 向心的方向提升肚臍,把心向天空打開。

  • 讓肩膀向下沉向后背,當(dāng)你延展脊柱時(shí),保持喉部前側(cè)放松。

  • 保持5個(gè)呼吸,回到下犬式,然后左腳向前到低位起跑式。


新月式/高位起跑

High Lunge



  • 從下犬式開始,右腳向前邁到雙手中間,伸展手臂過頭頂進(jìn)入高位起跑式。

  • 保持你的髖部垂直,把你外側(cè)右腿股骨向內(nèi)朝向骨盆。

  • 旋轉(zhuǎn)你的內(nèi)側(cè)左腿股骨向上,輕柔的卷起你的尾骨。

  • 讓你的重量均勻的分布在雙腿上,把雙腳扎根在大地,通過指尖感受這種能量的向上提升。

  • 停留5個(gè)呼吸,回到下犬式,換邊。


戰(zhàn)士二式

Virabhadrasana II (Warrior Pose II) 



  • 雙腳寬闊打開,平行站立。轉(zhuǎn)你的右腳向外,左腳向內(nèi),彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。

  • 右腳跟對(duì)齊在左腳的腳弓處。雙腿有力,把下腹部內(nèi)收,注視右手。

  • 同時(shí)旋轉(zhuǎn)兩腿股骨朝向身后,你的坐骨朝向身體前側(cè)。

  • 隨著脊柱的提升和延展,去感受你的骨盆下沉。

  • 停留2到5個(gè)呼吸,換邊。


蜥蜴式

Utthan Pristhasana (Lizard Pose) 



  • 從下犬式開始,邁右腳到雙手中間進(jìn)入起跑式。把兩個(gè)前臂放在右腿內(nèi)側(cè)的地板上。保持你左大腿內(nèi)側(cè)的提升和穩(wěn)定。

  • 當(dāng)你的左腳跟向后,你的心打開來創(chuàng)造上背部的長度。你可以通過后膝蓋跪地或前臂下墊磚來修改體式。

  • 保持8個(gè)呼吸。換邊。


半魚王式

Half Lord of the Fishes Pose 



  • Sit inDandasana柱式坐姿,朝胸腔拉起右膝蓋,把右腳放在左膝外側(cè)的地板上。左腳拉進(jìn)來朝向右側(cè)坐骨。

  • 右手放在身后保持和骶骨在一條中線上,左手臂包裹你的右腿。

  • 當(dāng)你延展脊柱時(shí),下壓你的右腳和手,從腹部開始移動(dòng)扭轉(zhuǎn)向右側(cè)。

  • 把右膝擁入左肩。感受右臀部外側(cè)的伸展。

  • 保持5個(gè)呼吸。重復(fù)另一邊。


牛面變化式

Gomukhasana (Cow Face Pose), variation 



  • 從坐姿開始,彎曲右膝疊在左膝上。每一邊,你的雙腳的位置應(yīng)該一致。

  • 保持兩腳積極。吸氣,提升和延展脊柱。

  • 你可以停留在此或前彎,手臂向前伸直,把頭靠近膝蓋來休息。

  • 當(dāng)你髖部的前側(cè)和身體柔軟,保持你的坐骨扎根在大地。

  • 停留5到8個(gè)呼吸。換邊。


鴿子式

Pigeon Pose 



  • 從下犬式開始,將右小腿向前向下,這樣你的右腳就會(huì)在你左髖部的前側(cè),右小腿幾乎平行墊子的前側(cè)。勾起右腳。

  • 當(dāng)你左髖部向前時(shí),伸展左大腿后側(cè)。隨著右腿的折疊,延展你的腹部。

  • 如果你的右臀部不容易接近地板,在右側(cè)坐骨下墊一個(gè)折好的毯子或磚。

  • 停留10個(gè)呼吸,重復(fù)另一側(cè)。


束角式

Baddha Konasana (Bound Angle Pose) 



  • 從柱式開始,拉起右膝蓋到胸部,然后放在右側(cè)靠外。

  • 拉起左膝蓋到胸部,然后放在左側(cè)靠外。

  • 把腳底合在一起,保持腳底外側(cè)觸地。

  • 停留在此或前彎。調(diào)整,在你的大腿外側(cè)墊磚。

  • 停留5個(gè)呼吸。


青蛙式

Frog Pose 



  • 從跪撐開始,前臂放在地板上。你可以在每個(gè)膝蓋下墊毯子。

  • 膝蓋放寬,每次一個(gè),盡可能遠(yuǎn)的分開,彎曲它們,這樣你的大小腿成90度角。

  • 勾起雙腳。保持前側(cè)肋骨內(nèi)收,腰部拉長,尾骨向下。

  • 通過這個(gè)有挑戰(zhàn)性的,有效的姿勢來打開髖部,保持5到10個(gè)深長的呼吸。




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