軟靈活的髖部可以減輕背痛,給你一個(gè)輕快的步伐,甚至可以改善你雙腿的循環(huán)。
還有一個(gè)更妙的益處:我們把壓力和消極的情緒—例如害怕,內(nèi)疚和悲傷也會(huì)保留在骨盆區(qū)域。
所以,這時(shí)候髖關(guān)節(jié)的練習(xí)也會(huì)讓這些負(fù)面的能量釋放出去。
![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/06/0321/134785957_2_20180603095336535)
因?yàn)楣桥柙谠S多體式中是順位的基礎(chǔ)。當(dāng)你做這個(gè)序列時(shí),還有一些事情要記住。不要著急去打開髖部,因?yàn)轶y部的韌帶是強(qiáng)壯的。
“隨著呼吸來進(jìn)入體式”。如果你的膝蓋有傷痛,通過矯正你的臀部和腿部來修改坐姿體式(5和6),仰臥練習(xí)7和9。同時(shí),不要躲避困難。
人們通常懼怕髖部的打開是因?yàn)樗鼈兇_實(shí)是一個(gè)挑戰(zhàn)。不要把目光移開那些緊的地方,你真的可以把它變成一個(gè)美妙的練習(xí):
低位起跑式 Anjaneyasana (Low Lunge)
![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/06/0321/134785957_3_20180603095336582)
從下犬式開始,右腳邁到雙手中間,左膝蓋放到地板上。 抬起手臂伸過頭頂,使髖部平行你墊子的前側(cè)邊緣。 同樣的,左大腿向前,兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。 向心的方向提升肚臍,把心向天空打開。 讓肩膀向下沉向后背,當(dāng)你延展脊柱時(shí),保持喉部前側(cè)放松。 保持5個(gè)呼吸,回到下犬式,然后左腳向前到低位起跑式。
新月式/高位起跑 High Lunge
![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/06/0321/134785957_4_20180603095336629)
從下犬式開始,右腳向前邁到雙手中間,伸展手臂過頭頂進(jìn)入高位起跑式。 保持你的髖部垂直,把你外側(cè)右腿股骨向內(nèi)朝向骨盆。 旋轉(zhuǎn)你的內(nèi)側(cè)左腿股骨向上,輕柔的卷起你的尾骨。 讓你的重量均勻的分布在雙腿上,把雙腳扎根在大地,通過指尖感受這種能量的向上提升。 停留5個(gè)呼吸,回到下犬式,換邊。
戰(zhàn)士二式
Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
雙腳寬闊打開,平行站立。轉(zhuǎn)你的右腳向外,左腳向內(nèi),彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。 右腳跟對(duì)齊在左腳的腳弓處。雙腿有力,把下腹部內(nèi)收,注視右手。 同時(shí)旋轉(zhuǎn)兩腿股骨朝向身后,你的坐骨朝向身體前側(cè)。 隨著脊柱的提升和延展,去感受你的骨盆下沉。 停留2到5個(gè)呼吸,換邊。
蜥蜴式 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)
![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/06/0321/134785957_6_20180603095336691)
半魚王式 Half Lord of the Fishes Pose
![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/06/0321/134785957_7_20180603095336722)
Sit inDandasana柱式坐姿,朝胸腔拉起右膝蓋,把右腳放在左膝外側(cè)的地板上。左腳拉進(jìn)來朝向右側(cè)坐骨。 右手放在身后保持和骶骨在一條中線上,左手臂包裹你的右腿。 當(dāng)你延展脊柱時(shí),下壓你的右腳和手,從腹部開始移動(dòng)扭轉(zhuǎn)向右側(cè)。 把右膝擁入左肩。感受右臀部外側(cè)的伸展。 保持5個(gè)呼吸。重復(fù)另一邊。
牛面變化式 Gomukhasana (Cow Face Pose), variation
![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/06/0321/134785957_8_20180603095336769)
從坐姿開始,彎曲右膝疊在左膝上。每一邊,你的雙腳的位置應(yīng)該一致。 保持兩腳積極。吸氣,提升和延展脊柱。 你可以停留在此或前彎,手臂向前伸直,把頭靠近膝蓋來休息。 當(dāng)你髖部的前側(cè)和身體柔軟,保持你的坐骨扎根在大地。 停留5到8個(gè)呼吸。換邊。
鴿子式 Pigeon Pose
![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/06/0321/134785957_9_20180603095336800)
從下犬式開始,將右小腿向前向下,這樣你的右腳就會(huì)在你左髖部的前側(cè),右小腿幾乎平行墊子的前側(cè)。勾起右腳。 當(dāng)你左髖部向前時(shí),伸展左大腿后側(cè)。隨著右腿的折疊,延展你的腹部。 如果你的右臀部不容易接近地板,在右側(cè)坐骨下墊一個(gè)折好的毯子或磚。 停留10個(gè)呼吸,重復(fù)另一側(cè)。
束角式 Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/06/0321/134785957_10_20180603095336847)
青蛙式 Frog Pose
![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2018/06/0321/134785957_11_20180603095336879)
從跪撐開始,前臂放在地板上。你可以在每個(gè)膝蓋下墊毯子。 膝蓋放寬,每次一個(gè),盡可能遠(yuǎn)的分開,彎曲它們,這樣你的大小腿成90度角。 勾起雙腳。保持前側(cè)肋骨內(nèi)收,腰部拉長,尾骨向下。 通過這個(gè)有挑戰(zhàn)性的,有效的姿勢來打開髖部,保持5到10個(gè)深長的呼吸。
|