|
髖關(guān)節(jié)的靈活與否，在不同體式上，肌肉韌帶的受限原因會(huì)有所不同，比如一些人橫叉和坐角式做的很好，盤蓮花和束角式（蝴蝶式開(kāi)髖）卻做不到，這個(gè)情況我們最后說(shuō)，先來(lái)說(shuō)基礎(chǔ)的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)。
注意！開(kāi)髖一定要遵從體式順位序列！ 當(dāng)你做這個(gè)序列時(shí)，要記住，不要著急去打開(kāi)髖部，因?yàn)轶y部的韌帶是強(qiáng)壯的，要“隨著呼吸來(lái)進(jìn)入體式”。如果你的膝蓋有傷痛，通過(guò)矯正你的臀部和腿部來(lái)修改坐姿體式（5和6）、俯臥練習(xí)（7和9）。 ①?gòu)南氯介_(kāi)始，右腳邁到雙手中間，左膝蓋放到地板上。 ②抬起手臂伸過(guò)頭頂，使髖部平行你墊子的前側(cè)邊緣。 ③同樣的，左大腿向前，兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。向心的方向提升肚臍，把心向天空打開(kāi)。 ④讓肩膀向下沉向后背，當(dāng)你延展脊柱時(shí)，保持喉部前側(cè)放松。 ⑤保持5個(gè)呼吸，回到下犬式，然后左腳向前到低位起跑式。 ①?gòu)南氯介_(kāi)始，右腳向前邁到雙手中間，伸展手臂過(guò)頭頂進(jìn)入高位起跑式。 ②保持你的髖部垂直，把你外側(cè)右腿股骨向內(nèi)朝向骨盆。 ③旋轉(zhuǎn)你的內(nèi)側(cè)左腿股骨向上，輕柔的卷起你的尾骨。讓你的重量均勻的分布在雙腿上，把雙腳扎根在大地，通過(guò)指尖感受這種能量的向上提升。 ④停留5個(gè)呼吸，回到下犬式，換邊。 ①雙腳寬闊打開(kāi)，平行站立。 ②轉(zhuǎn)你的右腳向外，左腳向內(nèi)，彎曲右膝成90度以便集中在右腳跟上。右腳跟對(duì)齊在左腳的腳弓處。雙腿有力，把下腹部?jī)?nèi)收，注視右手。 ③同時(shí)旋轉(zhuǎn)兩腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身體前側(cè)。隨著脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。 ④停留2到5個(gè)呼吸，換邊。 ①?gòu)南氯介_(kāi)始，邁左腳到雙手中間進(jìn)入起跑式。 ②把兩個(gè)前臂放在左腿內(nèi)側(cè)的地板上；保持你右大腿內(nèi)側(cè)的提升和穩(wěn)定。當(dāng)你的右腳跟向后，你的心打開(kāi)來(lái)創(chuàng)造上背部的長(zhǎng)度。 ③你可以通過(guò)后膝蓋跪地或前臂下墊磚來(lái)修改體式。 ④保持8個(gè)呼吸。換邊。 ①Sit in Dandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝蓋，把右腳放在左膝外側(cè)的地板上。 ②左腳拉進(jìn)來(lái)朝向右側(cè)坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一條中線上，左手臂包裹你的右腿。當(dāng)你延展脊柱時(shí)，下壓你的右腳和手，從腹部開(kāi)始移動(dòng)扭轉(zhuǎn)向右側(cè)。 ③把右膝擁入左肩，感受右臀部外側(cè)的伸展。 ④保持5個(gè)呼吸。重復(fù)另一邊。
②每一邊，你的雙腳的位置應(yīng)該一致。保持兩腳積極。吸氣，提升和延展脊柱。 ③你可以停留在此或前彎，手臂向前伸直，把頭靠近膝蓋來(lái)休息。 ④當(dāng)你髖部的前側(cè)和身體柔軟，保持你的坐骨扎根在大地。 ⑤停留5到8個(gè)呼吸。換邊。 ①?gòu)南氯介_(kāi)始，將右小腿向前向下，這樣你的右腳就會(huì)在你左髖部的前側(cè)，右小腿幾乎平行墊子的前側(cè)。 ②勾起右腳。當(dāng)你左髖部向前時(shí)，伸展左大腿后側(cè)。隨著右腿的折疊，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右側(cè)坐骨下墊一個(gè)折好的毯子或磚。 ③停留10個(gè)呼吸，重復(fù)另一側(cè)。 ①?gòu)闹介_(kāi)始，拉起右膝蓋到胸部，然后放在右側(cè)靠外。拉起左膝蓋到胸部，然后放在左側(cè)靠外。 ②把腳底合在一起，保持腳底外側(cè)觸地。停留在此或前彎。調(diào)整，在你的大腿外側(cè)墊磚。 ③停留5個(gè)呼吸。
②膝蓋放寬，每次一個(gè)，盡可能遠(yuǎn)的分開(kāi)，彎曲它們，這樣你的大小腿成90度角。勾起雙腳。保持前側(cè)肋骨內(nèi)收，腰部拉長(zhǎng)，尾骨向下。 ③通過(guò)這個(gè)有挑戰(zhàn)性的，有效的姿勢(shì)來(lái)打開(kāi)髖部，保持5到10個(gè)深長(zhǎng)的呼吸。
②你的手臂可以放在身體兩側(cè)或伸展的。放松你的腹部和下頜。 ③休息5到10個(gè)呼吸，然后享受你的大休息術(shù)至少5分鐘以上。 柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個(gè)輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環(huán)。 還有一個(gè)更妙的益處：我們把壓力和消極的情緒——例如害怕、內(nèi)疚和悲傷也會(huì)保留在骨盆區(qū)域。所以，這時(shí)候髖關(guān)節(jié)的練習(xí)也會(huì)讓這些負(fù)能量釋放出去。
|
|
|
來(lái)自： 秦懷良 > 《技能知識(shí)》
