蝶泳打水時(shí)，兩腿同時(shí)上下擺動(dòng)，類似于海豚式打水，其實(shí)基本的理念與淺打水很像。打水時(shí)，由腰部發(fā)力，依次帶動(dòng)大腿、小腿和腳踝，施展鞭打動(dòng)作。
大家可以先從以下正面、側(cè)面、俯面3個(gè)角度的動(dòng)態(tài)圖，對(duì)蛙泳有一個(gè)整體上的感官認(rèn)識(shí)。小編接下來再結(jié)合詳細(xì)圖文為大家介紹一下蛙泳技巧以及換氣要領(lǐng)，希望在炎熱的夏天，你也可以在游泳池中成為一條亮麗的美人魚哦！
開始姿勢(shì)——兩個(gè)手臂自然前伸，手掌張開，掌心向下，與水平面平行，身體處于自然伸直狀態(tài)
手臂外劃——手肘伸直，掌心由向下慢慢轉(zhuǎn)為向外，手掌傾斜大約45°角，邊轉(zhuǎn)手掌邊將全臂向外斜下方推開，這時(shí)是沒有向前的推進(jìn)作用的，不需要太用力，以免浪費(fèi)體力。
提示：手臂外劃要放松，不需用力
高肘抓水——當(dāng)手掌和手臂感覺到有壓力時(shí)，開始抓水，這是抓水推進(jìn)力最為關(guān)鍵的一步，過早抓水，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)劃距離縮短，影響速度。
提示：抓水速度根據(jù)個(gè)人水平高低而定，水平高者，抓水速度快，否則則慢
內(nèi)劃收手——當(dāng)手臂張開大概45°角時(shí)候，手腕開始彎曲，掌心由外向內(nèi)，手臂帶動(dòng)手肘加速向內(nèi)劃水，將水推向身體內(nèi)側(cè)，這時(shí)由于水的推力，上半身可以處于一個(gè)較高的位置；該動(dòng)作完成時(shí)，手肘將收置于腋下，雙臂貼緊身體，以減少水阻力；掌心也同時(shí)由外向上（朝向胸部），置于頭部前下方位置。
提示：在整個(gè)內(nèi)劃收手的過程中，手的速度要快、要圓滑、要用力，收手結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)必須低于手
手臂前伸—— 掌心由向上轉(zhuǎn)為相對(duì)，再到合并，在手掌轉(zhuǎn)向的同時(shí)慢慢伸直手肘，用暗力往前伸，盡量伸到縮緊肩寬，減少阻力，創(chuàng)造更好的流水線，提高滑行速度，在最后動(dòng)作結(jié)束前掌心慢慢轉(zhuǎn)為向下，為下一個(gè)向外劃水做好準(zhǔn)備。
提示：在整個(gè)前伸的過程當(dāng)中，手掌到手指要伸直，盡量減少水的阻力
收腿——屈膝收腿，收腿時(shí)力量要小，將腳跟向臀部靠攏，小腿盡量貼近大腿，收腿時(shí)最好處于大腿投影面之內(nèi)，這樣可以盡可能地減少收腿阻力；收腿結(jié)束后最佳位置，是小腿差不多于水平面垂直，腳掌接近水平面，兩膝與肩部差不多同寬。
翻腳——這動(dòng)作可以說是整個(gè)腿部動(dòng)作中最為關(guān)鍵的一個(gè)，它可以直接影響到蹬腿的效果；勾起腳板，腳底朝上，腳尖向外，雙腳外翻，使腳和小腿內(nèi)側(cè)對(duì)著蹬水方向，在后面看起來就像個(gè)英文字母“W”，這樣做可以充分發(fā)揮蹬水的力量，創(chuàng)造更好的前進(jìn)推力。
說白了就是一個(gè)由屈腿到伸直的過程，甚至腳板都要伸直；蹬水時(shí)候，由腰部和大腿發(fā)力，以小腿和腳底向外蹬水，直到雙腳甚至位置差不多與肩同寬的時(shí)候，伸直腳板，用力夾水，直到雙腳并攏伸直；整個(gè)過程中蹬水夾水是圓滑連續(xù)的，沒有那么明顯的分開步驟，盡量要控制好腳板的伸直時(shí)間，在蹬水中過早伸直，會(huì)嚴(yán)重影響推進(jìn)速度，過慢又會(huì)加大水阻力，拖慢速度。
并攏滑行——雙腳并攏伸直后，自然滑行，一般是1到2秒的時(shí)間
準(zhǔn)備姿勢(shì)——可以選擇池邊、高臺(tái)跳躍（建議專業(yè)訓(xùn)練者），或者站在池里，雙手伸直并攏，鼻子和嘴深深吸一口氣，雙腳一躍，鉆進(jìn)水里滑行，將嘴里的空氣慢慢吐出，調(diào)整身體與水面平行
外劃抓水——雙手外劃抓水，嘴里依舊徐徐吐氣，雙腳必須伸直，切勿彎曲，這是初學(xué)者經(jīng)常犯的錯(cuò)誤，孰不知，在彎曲的同時(shí)，已經(jīng)大大增加了水阻力，減少了流水型，拖慢了滑行速度
內(nèi)劃收手——收手同時(shí)收腳，由于水的托力，人體上半身處于較高位置，抬起頭，張開嘴巴連同鼻子深深吸一口氣，再次潛進(jìn)水里
提示：切忌過早收腿，拖慢滑行速度，收手即時(shí)收腿
雙臂前伸——繼續(xù)慢慢呼氣，當(dāng)雙臂前伸差不多一半時(shí)，雙腳往蹬水方向踢水
提示：切忌伸手過慢，錯(cuò)過蹬水最佳時(shí)間，影響前進(jìn)速度
繼續(xù)滑行——雙臂盡量前伸，縮緊肩寬，腳板甚至，盡量形成很好的流水型，減少阻力，徐徐吐氣，自然滑行1至2秒
泳前陸地模擬練習(xí)
陸地上的模擬練習(xí)，會(huì)讓你迅速把握水下動(dòng)作要領(lǐng)，下水后身體的擺動(dòng)更加到位，身姿愈發(fā)輕盈~盡情享受水下泳者世界帶來的趣味與激情！
蛙泳
（蛙泳手臂自然前伸，掌心由外向內(nèi)劃動(dòng)，手掌到手指要伸直，達(dá)到減少水阻的目的。屈膝伸腿，蹬水時(shí)由腰部和大腿發(fā)力，以小腿和腳底向外蹬，直到雙腳并攏伸直 。）
自由泳
（自由泳練習(xí)時(shí)，手臂應(yīng)配合肩膀的旋轉(zhuǎn)，大臂內(nèi)旋，帶動(dòng)小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直劃水，膝蓋自然彎曲，但不能彎曲太大，盡量放松腳踝，繃直腳尖。）
仰泳
（仰泳岸上練習(xí)時(shí)，手臂自然放松，保持直臂，不能彎曲，拇指向上，掌心向后側(cè)方。腿部練習(xí)時(shí)，膝關(guān)節(jié)充分伸展，臀部肌肉縮緊，整個(gè)腿向下壓。）
蝶泳
（蝶泳時(shí)，兩臂對(duì)稱又前向后劃水，打腿由4部分組成：挺腹-屈膝-提臀-伸小腿，是由腰腹發(fā)力的波浪型打腿動(dòng)作。）
水中分解動(dòng)作練習(xí)
游泳初學(xué)者對(duì)一些復(fù)雜動(dòng)作難以領(lǐng)會(huì)，通過練習(xí)分解動(dòng)作，可以逐步掌握動(dòng)作要領(lǐng)，對(duì)各種泳姿理解更深刻，下水后，化身飛魚再也不是夢(mèng)！
蛙泳
(手臂動(dòng)作練習(xí)：雙臂自然前伸，手掌張開，掌心向下，與水平面平行，讓身體處于自然伸直狀態(tài)；腿部動(dòng)作練習(xí)：屈膝收腿，收腿時(shí)力量要小，將腳跟向臀部靠攏，小腿盡量貼近大腿。)
自由泳
(自由泳練習(xí)時(shí)，小臂手掌對(duì)準(zhǔn)水，雙臂交叉輪流劃水，游泳中腿部起到推動(dòng)和平衡作用；兩腿自然并攏，由大腿帶動(dòng)小腿和腳掌，并交替鞭打水流。)
仰泳
蝶泳
(手部練習(xí)，盡量沿水面伸肩和伸臂，抱水結(jié)束后，開始劃水，此時(shí)應(yīng)保持前臂和手盡量對(duì)水；腿部練習(xí)時(shí)嘗試把頭埋到水里，胸部下壓，讓波浪來帶動(dòng)腰部，腿部放松，隨腰部的動(dòng)作來擺動(dòng)腿。)
熟悉身體平衡練習(xí)的概念很重要
什么是水中平衡呢？自由泳平衡身體的姿勢(shì)是頭、軀干、髖部和腿部在一條直線上，與水面平行。這種姿勢(shì)可以最大限度地減小游泳者遇到的最大阻力——形狀阻力。記住保持身體平衡的觀念是最有效游泳技術(shù)的基礎(chǔ)，因?yàn)槟鷱囊庾R(shí)上已經(jīng)開始重視起來了！如果不重視平衡，您會(huì)游的很辛苦、很累的！
許多游泳的朋友知道自己的整個(gè)身體應(yīng)該與水平面平行，但是他們卻采用了錯(cuò)誤的思維方式和認(rèn)識(shí)，通過用力打腿使髖部和腿部升到或者接近水平面。打腿固然很重要，但是打腿要耗費(fèi)太多的能量，一些優(yōu)秀的游泳運(yùn)動(dòng)員卻采用不同的訓(xùn)練方法，只需要掌握其中一點(diǎn)，或根本不需要怎么用力，就能達(dá)到平衡身體的姿勢(shì)。
頭的位置非常重要，特別容易影響身體在水中的平衡。頭頂部、脊柱和水平面應(yīng)該在一條線上，一旦抬頭就會(huì)偏離這條平行線，就會(huì)在髖部和腿部形成向下的力偶，使腿部下沉。當(dāng)臉部朝下俯臥在地面上時(shí)，兩手放在身體兩側(cè)，頭部向上抬離地面，您會(huì)不會(huì)感覺到髖部會(huì)向下壓迫地面呢？所以頭的位置對(duì)保持平衡的身體姿勢(shì)起著決定性的作用。當(dāng)您在水中獲得平衡時(shí)，無論俯臥、側(cè)臥或仰臥，頭部應(yīng)該只有1/4 ~1/3 會(huì)露出水面，其他部分都必須在水面下。
肺臟吸一口氣就像充了氣的氣球一樣，特別容易使上身漂浮。相反，位于肚臍附近的重心容易使髖部和腿部下沉。打個(gè)比方啊，有一個(gè)打水板漂在水面上，你將打水板的一端向下按壓，另一端是不是就會(huì)上升翹起呢？那么您向下按壓身體胸部的部位，也就是說使上身向下傾斜，與按壓打水板的道理相同，髖部和腿部很明顯就會(huì)上升。所以按壓身體的胸部位，髖部和腿部就會(huì)發(fā)生上升的變化。
左右身體的平衡
前面說的身體前后的身體平衡，這個(gè)是左右的身體平衡。
練習(xí)自由泳時(shí)要用身體側(cè)面來切水,就像魚的身體去切水。 自由泳采取像魚那樣的側(cè)臥位，水會(huì)流過身體的胸和背兩個(gè)面，同胸部朝下相比，水的粘滯距離只有一半。阻力也減少一半，身體來回滾動(dòng)呈側(cè)身位前進(jìn)。側(cè)臥位是身體減小阻力最重要的環(huán)節(jié)，非常關(guān)鍵。
作為游泳者全身要一體動(dòng)作，這個(gè)至關(guān)重要。身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)是保持身體始終處于側(cè)身狀態(tài)。側(cè)身幅度的統(tǒng)一大小是非常重要的，一定要做到一致！
您的整個(gè)身體要作為一個(gè)整體在水里游動(dòng)，不要認(rèn)為您的自由泳只是用胳膊在劃水，用腳在打水。您必須協(xié)調(diào)動(dòng)作把核心或者說把您的軀干與這些聯(lián)系在一起，這是您所有動(dòng)作的中心重點(diǎn)所在。所以當(dāng)看一個(gè)人游自由泳游得怎么樣，怎么才能幫他提高。首先就會(huì)看他的身體姿勢(shì)如何，因?yàn)檫@是問題的關(guān)鍵所在。
減小阻力和增大阻力
當(dāng)身體處于側(cè)身的狀態(tài)的時(shí)候，是身體阻力最小的時(shí)候，這時(shí)候游進(jìn)效率是非常好的。
接下來就是讓身體拉長(zhǎng)。游自由泳時(shí)，手入水之后再前伸一點(diǎn)，腋窩下的肌肉會(huì)感到拉抻感，向身體后方劃水后可以稍微停留一會(huì)，這樣在另一只手劃水及移到前面時(shí)身體會(huì)變得更長(zhǎng)。身體越長(zhǎng)，阻力越小速度越快。
減小阻力的問題解決了，就該解決增大阻力的問題嘍。增加阻力就是在劃臂上下功夫哦。
能讓劃臂增大阻力獲得有效的推進(jìn)力，首先想到就是高肘劃臂動(dòng)作了，這個(gè)動(dòng)作增大了對(duì)水的面積，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強(qiáng)而有力的推進(jìn)力，高肘劃臂也是咱們以前經(jīng)常說的錨定手。錨定手像船錨一樣定在一個(gè)固定的位置，然后用胸部和背部的肌肉來將身體拉過錨定手的那個(gè)點(diǎn)位。游得時(shí)候想象在水中抓住了一根橫杠，把自己的身體拉過去，所以平時(shí)多多體會(huì)這種感覺是非常重要的。
那么如何發(fā)揮高肘劃臂的最大時(shí)效性呢？核心的發(fā)動(dòng)機(jī)、動(dòng)力源在哪呢？這個(gè)問題問的好，高肘劃臂增加動(dòng)力，那么這個(gè)力量來自哪里呢？高肘劃臂的發(fā)力點(diǎn)來自髖部正確的發(fā)力，在自由泳游進(jìn)時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)髖部除了減小阻力外還有其它的好處，那就是幫助使用軀干的旋轉(zhuǎn)力量來提供動(dòng)力。
您看棒球投手在以100多公里的時(shí)速將球投出時(shí)，您想想主要是哪里在做功呢？是不是腿、髖部和軀干在做功吧？游自由泳的道理也是一樣的。我們希望通過軀干和髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)作為推進(jìn)力的原動(dòng)力，肩、 臂和手的作用主要是傳遞前進(jìn)的力量。要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉(zhuǎn)動(dòng)髖部。我們的身體從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)的速度越快，移臂劃手的速度就越快，前進(jìn)的速度也就越快。
加強(qiáng)基本功分解動(dòng)作的練習(xí)
明白了平衡、阻力、動(dòng)力之間的關(guān)系了，就該踏踏實(shí)實(shí)練好分解動(dòng)作，比如說打腿啊，扶邊打腿、扶板打腿、側(cè)身打腿、陸上劃臂動(dòng)作、水中站立劃臂動(dòng)作、水中夾板劃臂動(dòng)作、單臂加打腿動(dòng)作練習(xí)、劃臂打腿加呼吸練習(xí)等等。這些練習(xí)需要正確理念去引導(dǎo)身體的肌肉去體會(huì)和感悟，更多的是需要練習(xí)和時(shí)間。所以慢慢練習(xí)，不能操之過急哦！急于求成是學(xué)好自由泳的最大障礙。
