健身飲食的必要性已經(jīng)無需贅述，那么我們普通人群如何更好地了解健身飲食？

今天健身領(lǐng)域就給出健康飲食的排行榜，供給大家參考。

注意，本排行僅供參考，只是索隊個人的了解。

以下飲食，價格僅供參考，制作方式也不唯一。

1、藜麥

藜麥是全世界唯一一種富含所有營養(yǎng)素的......植物。

注意了，這玩意是當主食的，所以不要和肉類比。

對的，這種植物有所有的營養(yǎng)素。

它不同于其他植物（例如大豆、燕麥），它的氨基酸相當全面，而且脂肪含量也很低。

你可以看下圖，對于藜麥的比較，不同的種植方式也會影響藜麥的營養(yǎng)素含量。

你可以理解為，它是植物里的“肉”，又擁有植物本身的纖維素。

呵呵呵呵，是不是覺得很牛逼？

當然了，這個，也，很，貴！

2、雞蛋

雞蛋是非素食中最好的食材，超過肉類。

戲謔的來說，雞蛋可以孕育生命，它的環(huán)境達到了生命生長的需要，還不足夠讓你長肌肉？

雞蛋的蛋白質(zhì)含量高達12%，除此以外它還含有豐富的微量元素，呵呵，有些人要詬病脂肪了？

雞蛋中的脂肪多屬于磷脂類中一的卵磷脂，可以減少膽固醇和脂肪在血管壁的沉積。

而且，我們已經(jīng)知道了，攝入膽固醇和心血管疾病無關(guān)，別再聽信“磚家”的謊言啦，一天幾個全蛋是很好的蛋白質(zhì)來源哦！

3、牛奶

從一個純潔的健身愛好者來看，牛奶簡直是液體神器（請不要亂想）。

什么食物可以在上課、開會時吃，不用咀嚼還可以補充蛋白質(zhì)？

什么食物在便利店隨手可以買到，有營養(yǎng)還可以喝完丟掉？

什么食物有脫脂、脫乳糖、還可以做成酸酸甜甜的飲品？

那就是牛奶??！

所以，我們建議健身愛好者，每天都可以喝上兩杯牛奶。

如果你乳糖不耐，你可以嘗嘗低乳糖牛奶。如果你不喜歡普通牛奶，那么你可以試試酸奶。

4、酸奶

酸奶，在索隊看來它比牛奶還要可靠（酸奶，不是酸奶飲品、優(yōu)酸乳等）。

從形式上來講，酸奶是牛奶發(fā)酵的產(chǎn)物。

但是從營養(yǎng)上來講，酸奶的營養(yǎng)有過之而無不及。

首先是乳糖，乳糖不耐被大眾深惡痛絕，酸奶把乳糖部分分解，也就減少了可能出現(xiàn)的腸胃不適；

其次是益生菌，酸奶的益生菌被證明能夠降低大腸桿菌的活性，并且提高身體對微量元素吸收的功用；

最后是吸收，酸奶中的牛奶蛋白經(jīng)過發(fā)酵，其吸收率變得更高，對于減肥人群很有意義。

......嘻嘻，酸奶就是這樣一種可愛、甜美的好孩子。

對了，索隊再建議一點，酸奶可以代替沙拉醬制作蔬菜水果色拉哦！

那可真是把妹、健身、聚餐的良好食物呢（不多說了，回去跪搓衣板）！

5、紅薯

很多copy國外健身文章的平臺，一定會把“牛油果”、“綠色扁豆”排上去。

但索隊偏偏不排。

那種扯淡的文章，也不看看國人的飲食習(xí)慣嗎？

紅薯，也稱山芋、地瓜。

索隊之所以認為這是一種優(yōu)質(zhì)食物，是因為以下幾點：

便宜、好吃，補充糖類、蛋白質(zhì)以及鉀等微量元素。

你可以在平時當做一個簡單的主食來攝入，也可以作為練完加餐補充優(yōu)質(zhì)糖類。

6、番茄

呵呵呵，番茄。

番茄入選的原因很簡單：

你是不是苦惱水果太貴、蔬菜又吃不到？那么，番茄可以

你是不是苦惱減脂期太餓、又不知道吃什么？那么，番茄可以

你是不是害怕熬夜、工作導(dǎo)致容顏憔悴不能自已？那么，番茄中的抗氧化成分可以幫你。

7、雞胸肉

哈哈哈，雞胸肉居然排到了第七位，是不是很震驚。確切來說，應(yīng)該是肉類從第七位才開始計入。

雞胸肉的優(yōu)點有五個：高蛋白、低脂肪、便宜、便宜、便宜......

說實話，雞胸肉的吃法索隊已經(jīng)了然于心，無論是烤雞胸、煎雞胸、水煮雞胸、炒雞胸、宮保雞胸、紅燒雞胸，還是雞胸丸子、雞胸肉漿糊、雞胸肉干。

多吃幾次以后，你就發(fā)現(xiàn)：

沒！一！個！好！吃！的！

8、燕麥

燕麥排到第八，這個我們都不意外。我們盤點一下常見的燕麥類食物。

a、生燕麥：加一把在我們的主食中（精米：雜糧=2：1），既有健康，又有營養(yǎng)。

注意，中國產(chǎn)的燕麥要比國外常見的更靠譜。

b、速溶燕麥：比如桂格，使用少量熱水即可沖泡成一碗的速食產(chǎn)品。相比生燕麥，速溶燕麥會損失少量營養(yǎng)，但也不乏是一種簡單方便的健康食物。

我建議學(xué)生黨、上班族，都可以備上一袋，加餐時你適當吃上30g（4g蛋白質(zhì)、4g膳食纖維，2g脂肪），就是一頓不錯的加餐。

c、速溶全麥塊：這是一種國外的全麥/燕麥食品，它以塊狀存在，只需要丟到熱水或者熱牛奶中就可以做成一杯美味的加餐。

呃，價格的話不好看，比較貴，但這也不乏是一種健康的營養(yǎng)食物。

9、精瘦牛肉

牛肉的蛋白質(zhì)含量并不是它唯一的亮點。

如果你細心去研究，你會發(fā)現(xiàn)牛肉在亞油酸（保護肌肉組織）、丙氨酸（緩解供能的問題）、肌酸、維生素B6（加強蛋白質(zhì)吸收）...都很有亮點。

只要你開始健身，牛就和你成了一生的好伙伴。

在健身房里，你練完搖的那一勺蛋白粉多半是來自牛乳；

在廚房里，你需要牛肉來提高蛋白質(zhì)攝入；

在辦公桌前，你可以通過牛奶來補充營養(yǎng)；

即便你不吃肉、不喝粉、不喝牛奶。

那你總要吹牛逼吧？所以，你還是和牛扯上了關(guān)系.....

10、辣椒

居然有辣椒?。?！

索隊你怎么不把老干媽寫上去？！

索隊發(fā)現(xiàn)，很多健身愛好者并不欠缺蛋白質(zhì)，每天各種肉、粉灌得很開心，對于維生素則忽視得一干二凈。

而辣椒的維生素c含量在所有蔬菜中是最高的，維生素C是一種優(yōu)質(zhì)的抗氧化劑，缺乏維生素C會影響部分蛋白質(zhì)的合成，而它最佳的攝入渠道就是——新鮮的蔬菜水果了。

除了維生素C，辣椒中的辣椒素也是很不錯的減脂補劑成分，比如你看下圖這款減脂產(chǎn)品：

說了這些沒用的，辣椒最核心的作用是，它可以調(diào)節(jié)口感，提高食欲，增強吸收。

所謂，“老干媽”在手，雞胸肉遍地走，大底說的就是這個辣椒成分吧！

11、豌豆

豆類是索隊最喜歡的植物之一，盡管它被排在第11位（我不會告訴你是因為我忘了）。

豆類的蛋白質(zhì)和膳食纖維是最大的亮點，比如下圖豌豆：

豌豆的蛋白質(zhì)不高，但是如果你把它搭配到主食中，那么它就會達到一個很好的搭配。

而且，索隊有把豌豆當零食的習(xí)慣，從高中開始就有。

炒豌豆既方便又好吃，也能補充碳水，脂肪含量低，不失為上課偷吃的好零食！

12、山藥

山藥，又稱薯蕷、土薯，也是一味很常見的中藥。

在菜單中，一般它和肉片勾搭在一起，叫做：山藥炒肉片，是健身領(lǐng)域創(chuàng)始人“海豚弟弟”最愛的菜之一。

有木耳，有肉片，還有山藥，嘖嘖，真的是一味好吃的菜呢。（對了，木耳等菌類也是很好的食材，維生素、蛋白質(zhì)一應(yīng)俱全）

山藥的熱量很低，碳水化合物含量12%左右（干山藥不同），其黏性物質(zhì)是由甘露聚糖與球蛋白結(jié)合而成的黏蛋白。

同時，山藥也含有皂甙這種成分，皂甙對于激素調(diào)節(jié)和抗癌都有一定幫助。

除此以外，山藥對于減少脂肪沉積、緩解心血管問題都已是毋庸置疑的。

先這些了，因為我餓的抬不起手了，我要去充電了