28天，每日3餐，一共84餐。 好好吃飯，好好鍛煉，好好睡覺。 給自己過去28天的階段畫上一個(gè)圓滿的句號(hào)。 隆重的儀式感，會(huì)讓自己更加容易去堅(jiān)持。 前方高能預(yù)警：先來一睹美食合集，下方有28天里每日三餐具體的食譜明細(xì)和運(yùn)動(dòng)打卡建議。 28天早餐合集 28天午餐合集 28天晚餐合集 大家可以發(fā)現(xiàn)，減脂餐越到后面做的好像越精致些，食譜也越來越多，更有心思去拍各個(gè)需要寫食譜的特寫照片，所以萬事開頭難，路都會(huì)越走越順，與大家共勉。
牛奶滑蛋+番茄黃瓜+紅豆羹+堅(jiān)果酸奶 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶30克， 酸奶170克 纖維素：番茄黃瓜150克 碳水化合物：紅豆生重30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果10顆 午餐： 烤龍利魚+清炒豆腐白菜+紫薯 蛋白質(zhì)：龍利魚120克 纖維素：白菜200克，豆腐60克 碳水化合物：紫薯200克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 蝦仁蘑菇意面+蒜蓉青菜 蛋白質(zhì)：蝦仁100克（去殼去頭） 纖維素：香菇100克，青菜200克 碳水化合物：意面50克（生重） 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 烤龍利魚： 提前用蒜、黑胡椒、一點(diǎn)點(diǎn)薄鹽醬油腌好，撒黑胡椒、歐芹、羅勒碎。烤箱180度預(yù)熱，烤15分鐘即可。 酸奶： 希臘酸奶推薦希臘的品牌Fage：脫脂的那款每100g能量243kj，蛋白質(zhì)10.3g，脂肪0g，碳水化合物4g，鈉39mg。普通酸奶推薦光明如實(shí)。 牛奶滑蛋： ①將雞蛋打散加入些許牛奶，攪拌均勻，讓空氣充分融入。 ②如果是不粘鍋可以不用油，如果是普通平底鍋，那可以抹一層薄油，再拿廚房紙巾擦一下，記得！炒雞蛋一定是要小火小火小火哦。 ③倒入蛋液先不要攪拌，等雞蛋底部略微凝固以后，不斷用鏟子把雞蛋由邊緣向中心推。 ④當(dāng)?shù)耙簬缀跄?，但未完全凝固時(shí)關(guān)火，繼續(xù)用鏟子鏟三兩下即可使蛋液全部凝固，出鍋裝盤就好啦～
秋葵蒸蛋+烤蔬菜+燕麥牛奶+堅(jiān)果 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶30毫升（放入蒸蛋），牛奶220毫升（放入燕麥） 纖維素：秋葵6克，番茄西葫蘆140克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果10顆 午餐： 香煎三文魚+番茄意面+西蘭花 蛋白質(zhì)：三文魚120克 纖維素：番茄140克，西蘭花60克 碳水化合物：意面50克（生重） 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 清蒸銀鱈魚+蒜蓉菠菜+煮玉米 蛋白質(zhì)：銀鱈魚120克 纖維素：菠菜200克 碳水化合物：玉米190克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 香煎三文魚： 三文魚表面抹鹽，平底鍋小火無油煎就好了，灑檸檬汁去腥，煎完撒上萬用歐芹碎，就好咯！tips：想要里面熟外面不焦有幾個(gè)小心得，一種就是把三文魚切小塊一點(diǎn)，薄一點(diǎn)，比較好熟。像我圖里這種比較厚的，那就只能持續(xù)小火多煎，不要停，不要著急，但是要不停的翻面，否則表面很容易焦。
番茄蘆筍水波蛋+堅(jiān)果overnight oatmeal+牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，酸奶135克，咖啡含牛奶60毫升。 纖維素：蘆筍60克，番茄90克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果10顆 午餐： 香煎牛肉+萵筍杏鮑菇豆腐干+雜糧白米飯 蛋白質(zhì)：牛肉100克 纖維素：萵筍200克，豆腐干52克，杏鮑菇95克 碳水化合物：米飯熟重85克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 蘆筍蝦仁+烤南瓜 蛋白質(zhì)：蝦仁100克（去皮去頭） 纖維素：蘆筍200克 碳水化合物：南瓜200克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: overnight oatmeal: 隔夜燕麥酸奶是國外很流行的一種早餐吃法，方便健康而且隨意。每次都可以DIY不同的搭配。步驟很簡單，我這次是將酸奶，燕麥混合攪拌均勻，放入密封罐冰箱保存一晚。第二天早上起來加入堅(jiān)果就可以開吃了！相當(dāng)?shù)暮贸耘叮?/span> 水波蛋: ①燒開一鍋水，倒入少許白醋（是為了讓雞蛋更好的凝固）。 ②雞蛋打在碗里備用。 ③用打蛋器在水中間不停的攪動(dòng)，攪動(dòng)起一個(gè)漩渦。 ④關(guān)火，將雞蛋貼著水面倒入漩渦中。 ⑤開小火煮一分鐘左右即可，用湯勺撈出煮好的雞蛋，用水沖掉表面的白醋（記得一定要溫柔，小心把雞蛋沖破了）。 tips：做水波蛋要求雞蛋越新鮮越好哦。
雞蛋沙拉拼盤+紅豆牛奶 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶200毫升 纖維素：番茄西蘭花蘆筍荷蘭豆共150克 碳水化合物：紅豆30克（生重） 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果10顆 午餐： 電烤雞胸肉+豆腐干多頭菜+玉米 蛋白質(zhì)：雞胸肉120克 纖維素：多頭菜200克，豆腐干60克 碳水化合物：玉米200克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 烤龍利魚+香菇娃娃菜+紫薯 蛋白質(zhì)：龍利魚120克 纖維素：娃娃菜200克，香菇100克 碳水化合物：紫薯180克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 如何應(yīng)急: 這一天的午餐我有事情外出，中餐到家已經(jīng)12點(diǎn)了，于是我就拿出了我在網(wǎng)上買的“優(yōu)形”電烤雞胸肉，女生版的是120克，微波爐轉(zhuǎn)一下就可以吃了。雖然這個(gè)雞胸肉的配料表里面有些許糖，但是總體口感還不錯(cuò)，也吃不出什么太甜的感覺，比外食要健康許多。Fittime商城就有賣，作為應(yīng)急我覺得很ok。推薦給你們。 更優(yōu)推薦： 電烤雞胸肉雖然好吃，畢竟有糖腌制，也帶雞皮。脂肪也相對(duì)水煮雞胸肉更多。在這里再給大家推薦一款水煮雞胸肉。某寶搜店鋪：奎斯特李。我試過，還不錯(cuò)哦~
香蔥燕麥餅+核桃蘆筍+牛奶咖啡+酸奶 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，酸奶120克，咖啡含牛奶60毫升 纖維素：蘆筍150克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：核桃10顆 午餐： 涼拌雞胸肉黃瓜豆腐絲+炒青菜+蒸紅薯200克（吃了兩個(gè)） 蛋白質(zhì)：雞胸肉100克 纖維素：黃瓜90克，豆腐干60克，青菜50克 碳水化合物：紅薯200克（只吃了兩個(gè)） 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 玉米彩椒蝦仁+涼拌木耳黃瓜 蛋白質(zhì)：蝦仁100克（去皮去頭） 纖維素：彩椒100克，黃瓜100克，木耳100克 碳水化合物：玉米180克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 香蔥雞蛋燕麥餅： ①雞蛋打散。 ②往打散的雞蛋里加入香蔥碎，攪拌均勻。 ③加入燕麥片，根據(jù)粘稠度可以加入適量水。 ④加入鹽，攪拌均勻。 ⑤平底鍋預(yù)熱，用勺子舀少許面糊入鍋煎，看到餅底部凝固就可以翻面啦，兩面都凝固了就可以出鍋啦（我這里沒有放油哦，無油的燕麥餅吃起來無負(fù)擔(dān)更健康哦！）
菠菜滑蛋+隔夜燕麥酸奶+牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，酸奶120克，咖啡含牛奶70毫升 纖維素：菠菜200克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果10顆 午餐： 香煎三文魚+涼拌荷蘭豆豆腐干絲+圣女果+蒸玉米 蛋白質(zhì)：三文魚120克 纖維素：荷蘭豆192克，豆腐干58克，圣女果15克 碳水化合物：玉米200克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 西芹木耳 蛋白質(zhì)：無 纖維素：西芹200克，木耳100克 碳水化合物：無 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 特別說明：這一天的午餐正好是丫頭的生日派對(duì)，我在生日派對(duì)上沒有吃東西，回到家吃上自制的午餐已經(jīng)將近4點(diǎn)，所以晚餐實(shí)在吃不下了，就炒了一個(gè)蔬菜。 食譜: 涼拌荷蘭豆豆腐干絲： ①荷蘭豆和豆腐干先用沸水燙熟。 ②拿出過涼水，切絲。 ③加入蒜末姜末、鹽、醋、少量橄欖油，拌均勻即可。
卷心菜窩蛋+紅豆薏仁牛奶羹+堅(jiān)果酸奶 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，酸奶120克，紅豆薏仁羹還牛奶80克 纖維素：卷心菜200克 碳水化合物：紅豆薏仁30克（生重） 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果10顆 午餐： 香煎牛肉粒+清炒菜花豆腐干+紫米糙米飯 蛋白質(zhì)：牛肉100克 纖維素：菜花200克，豆腐干60克 碳水化合物：紫米糙米飯熟重100克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 水燙明蝦+香菇菜心+蒸紅薯 蛋白質(zhì)：蝦仁120克 纖維素：廣東菜心200克，香菇100克 碳水化合物：紅薯210克（但只吃了2個(gè)） 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 卷心菜窩蛋： ①先將卷心菜少油翻炒。 ②放入平底鍋一圈，中間打個(gè)蛋，悶熟至想要的雞蛋成熟度即可。 ③撒上少量白芝麻和黑胡椒，開吃。
早餐： 堅(jiān)果卷心菜包蛋+愛心圣女果+牛奶燕麥粥+牛奶 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶250ml 纖維素：卷心菜120克，圣女果21克 碳水化合物：燕麥生重30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：核桃5顆 午餐： 香煎牛肉粒+韭菜炒豆干+白米糙米飯+檸檬水 蛋白質(zhì)：牛肉100克，豆腐干52克 纖維素：韭菜220克 碳水化合物：白米糙米飯熟重100克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 蒸魚+蘑菇炒萵筍+紫薯 蛋白質(zhì)：魚120克 纖維素：蘑菇95克，萵筍200克 碳水化合物：紫薯211克（只吃了一個(gè)） 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 卷心菜窩蛋： ①卷心菜掰下來洗干凈燙熟。最好大片的，小心掰下來，別扯爛了。 ②燙熟后鋪在小碗里，放入核桃，打入一個(gè)雞蛋。 ③撒上鹽和黑胡椒，用牙簽向蛋黃戳幾個(gè)洞洞眼，不然微波爐要爆炸。 ④把四周的卷心菜折起蓋住。 ⑤碗上蓋保鮮膜，放入微波爐中高火兩分鐘，出爐倒扣在盤里即可。 碎碎念：如果不是減脂的話，可以在卷心菜里面放入培根/火腿/芝士片，一定超贊的！
早餐： 燕麥烤蛋奶+蘆筍杏仁片+圣女果+杏仁酸奶 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，酸奶140克，牛奶60毫升 纖維素：蘆筍112克，圣女果30克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：杏仁片些許，杏仁3顆 午餐： 清蒸犬牙魚+多頭菜炒豆干+雜糧飯+檸檬水 蛋白質(zhì)：犬牙魚124克，豆干51克 纖維素：多頭菜200克 碳水化合物：雜糧飯100克（熟重） 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 清蒸桂魚+香菇菠菜+玉米 蛋白質(zhì)：桂魚半條（大約130克） 纖維素：菠菜210克，香菇92克 碳水化合物：玉米1根（大約220克） 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 燕麥烤蛋奶： ①把雞蛋打散，盡量打的散一些，加入些許牛奶，放入一點(diǎn)鹽。 ②將燕麥加入打散的雞蛋，混合均勻，倒入烤碗。 ③烤箱180度預(yù)熱，入烤箱15分鐘左右，不用太熟，水水的會(huì)感覺更好吃哦！ 升級(jí)版香蕉燕麥烤蛋奶： 食材：一根香蕉，些許堅(jiān)果，一個(gè)雞蛋，40克生燕麥，50毫升脫脂奶，檸檬一片（可不加） ①把雞蛋打散，盡量打的散一些。 ②把堅(jiān)果（我用的是核桃）捏碎，加入打散的雞蛋。 ③香蕉一半壓成泥，在香蕉泥里面加入幾滴檸檬汁，可以讓香蕉不變色，也可以除去蛋腥。 ④把燕麥，香蕉泥，打散的雞蛋，脫脂牛奶所有材料混合均勻，倒入烤碗。 ⑤將剩下的香蕉放在上面做topping，但是我覺得其實(shí)烤過的香蕉黑黑的比較丑，所以我也試過不加上面的香蕉直接入烤箱，等烤完再放其他新鮮的想吃的水果。 ⑥烤箱180度預(yù)熱，入烤箱15分鐘左右，不用太熟，水水的會(huì)感覺更好吃哦！
今日沙發(fā)口令：我要瘦也要吃
早餐： 蘆筍圣女果烘蛋+堅(jiān)果燕麥粥+牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶共250毫升（分別入咖啡和燕麥粥） 纖維素：圣女果蘆筍共112克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：杏仁4顆 午餐： 煎牛排+涼拌豆皮荷蘭豆+青醬意面 蛋白質(zhì)：牛排82克，豆皮54克 纖維素：荷蘭豆170克，羅勒30克 碳水化合物：意面生重50克 優(yōu)質(zhì)脂肪：松子20顆，橄欖油 晚餐： 清蒸犬牙魚+蘑菇娃娃菜+黑玉米 蛋白質(zhì)：犬牙魚100克（半條） 纖維素：娃娃菜210克，蘑菇94克 碳水化合物：黑玉米150克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 蘆筍圣女果烘蛋：
①熱水燒開，加入鹽，將蘆筍稍微水焯一下。 ②將圣女果洗干凈對(duì)半切開。 ③將圣女果和水燙過的蘆筍擺在涂好薄油的小煎鍋中。 ④一個(gè)雞蛋打散，加入些許牛奶，撒一丟丟鹽，混合均勻。 ⑤將蛋液倒入煎鍋中慢慢燜熟即可。 青醬意面： ①【自制一份青醬Pesto】，做青醬真的非常簡單且隨心所欲：新鮮羅勒葉、橄欖油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海鹽。減脂期間就根據(jù)要求去除干酪，只要把原料全部扔進(jìn)料理機(jī)，橄欖油沒過一半，粉碎成細(xì)膩的醬就可以了。 ②沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。 ③將意面煮熟以后撈起，將撈起的意面和青醬在熱鍋中攪拌均勻。加些許炒香的松子一起攪拌均勻（如果覺得醬過于厚重，可以加一些煮意面的水?dāng)嚭蛿嚭停?/span> ④點(diǎn)綴上幾片新鮮羅勒葉，就完美咯！ 更多意面做法，請(qǐng)點(diǎn)擊《你也可以是意面小達(dá)人 上篇》《你也可以是意面小達(dá)人 下篇》查看。
早餐： 烤燕麥餅+香煎孢子甘藍(lán)+堅(jiān)果酸奶+薏米水（只喝水不吃薏米） 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶60毫升（入燕麥餅），酸奶120克 纖維素：孢子甘藍(lán)146克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果10顆 午餐： 雞胸肉豆腐丸子+蒜蓉上海青+紫米飯 蛋白質(zhì)：雞胸肉72克，豆腐72克 纖維素：青菜230克 碳水化合物：紫米飯100克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 香煎三文魚+蘑菇卷心菜+南瓜 蛋白質(zhì)：三文魚140克（去骨頭差不多120克） 纖維素：卷心菜200克，蘑菇100克 碳水化合物：南瓜200克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 烤燕麥餅：
①將雞蛋打散，和牛奶、燕麥片混合，讓牛奶覆蓋燕麥片。 ②一起倒入鍋中無油小火，翻炒至粘稠狀關(guān)火。 ③將②的粘稠狀倒入圓形模具，固定好形狀之后脫模。 ④將③的粘稠狀餅黏上一圈生燕麥。 ⑤烤箱上下管180°預(yù)熱，將④入烤箱10-15分鐘。 ⑥開吃！表皮的生燕麥會(huì)有脆脆的口感，而里面則是糯糯香香的，想要高顏值的可以在上面裝飾無糖酸奶和水果，搭配起來更棒哦！ 香煎孢子甘藍(lán)小貼士：
孢子甘藍(lán)先用水焯一下（焯的時(shí)候滴一點(diǎn)油），就不會(huì)那么苦。然后鍋里放橄欖油或者椰子油炒香，放鹽，多撒點(diǎn)黑胡椒即可。不減脂的話，推薦和培根一起炒哦，就會(huì)更好吃。孢子甘藍(lán)本來就是有點(diǎn)微苦的口感，按照個(gè)人喜好進(jìn)行購買哈！
早餐： 蘑菇雜蔬雞蛋杯+黃瓜卷+堅(jiān)果酸奶+紅豆黑豆牛奶羹 蛋白質(zhì)：雞蛋2白1黃，酸奶160克，牛奶30毫升（入紅豆黑豆牛奶羹） 纖維素：荷蘭豆蘑菇西蘭花洋蔥丁120克，黃瓜30克 碳水化合物：紅豆黑豆30克（生重） 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果10顆 午餐： 香菇豆腐龍利魚茄汁湯+甜豆+糙米飯 蛋白質(zhì)：龍利魚120克，老豆腐60克 纖維素：香菇60克，番茄200克，甜豆115克（后來飽了沒吃） 碳水化合物：白米糙米飯熟重100克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 香煎雞胸肉+蘆筍+玉米 蛋白質(zhì)：雞胸肉110克 纖維素：蘆筍200克 碳水化合物：玉米200克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 蘑菇雜蔬雞蛋杯： ①荷蘭豆蘑菇西蘭花洋蔥洗干凈切小。 ②鍋內(nèi)少油，爆炒洋蔥，待洋蔥變透明后，加入其余蔬菜炒香。 ③將蔬菜倒入烤碗，打入一個(gè)雞蛋，撒上黑胡椒。 ④烤箱180度預(yù)熱，放入烤12分鐘即可。 香菇豆腐龍利魚茄汁湯： 食材：龍利魚120克，番茄1個(gè)，香菇60克，老豆腐60克，姜絲，鹽，黑胡椒，橄欖油 ①龍利魚解凍，用廚房紙巾擦干，切成1.5厘米的小塊，加橄欖油、黑胡椒、姜絲腌15分鐘。15分鐘后，放水中燙熟，撈出。 ②番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙） ③鍋熱倒入少許橄欖油，下切好的番茄，中火不斷翻炒。炒出番茄汁，鍋里加半碗水，水開后下煮熟的龍利魚塊，香菇和老豆腐，大火煮開，加鹽。最后小火收汁，出鍋。配米飯真的太好吃了，超級(jí)下飯！
早餐： 香蔥洋蔥雞蛋圈+核桃蘆筍+隔夜燕麥酸奶+牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，酸奶120克，咖啡含牛奶70毫升 纖維素：洋蔥20克，蘆筍140克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：核桃5顆 午餐： 外食沙拉（沒有稱重） 蛋白質(zhì)：牛肉，雞蛋，蝦仁 纖維素：各類蔬菜，蘑菇 碳水化合物：南瓜，黑豆 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 怪物雞蛋+番茄菜花炒豆干+香芋 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè) 纖維素：番茄菜花204克，豆干47克 碳水化合物：香芋191克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 香蔥洋蔥雞蛋圈：
①洋蔥切圈。 ②一個(gè)雞蛋打散，加入一丟丟牛奶和鹽，放入蔥末，再加入一勺玉米淀粉，攪拌均勻。 ③平底鍋熱鍋，刷一層剝油，放入洋蔥圈，用勺子把雞蛋糊舀到洋蔥圈中，小火煎，待雞蛋表面凝固即可。 碎碎念：其實(shí)在雞蛋糊里可以放入各式各樣的蔬菜，看你們自己喜好咯！放點(diǎn)多彩的玉米粒，青豆粒，胡蘿卜會(huì)很好看，但是減脂營要求不吃這些高碳水蔬菜，所以我就加了蔥末。 店鋪推薦: 午餐的這家沙拉店是上海灘新晉的網(wǎng)紅沙拉店，位于烏魯木齊中路，店名叫：WAKEWAKE.沙拉量很足，顏值很高，也很好吃。很推薦哦！
早餐： 芝麻菜滑蛋+甜豆+堅(jiān)果+黑豆+牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶200毫升 纖維素：甜豆150克 碳水化合物：黑豆30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果10顆，橄欖油 午餐： 涼拌菠菜豆皮+燕麥烤雞胸 蛋白質(zhì)：雞胸肉97克，豆腐皮54克 纖維素：菠菜220克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 水燙明蝦+蘑菇炒蘆筍+西藍(lán)花意面 蛋白質(zhì)：蝦仁100克，牛奶50毫升 纖維素：西藍(lán)花90克，蘆筍110克，蘑菇99克 碳水化合物：意面50克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 燕麥烤雞胸： ①將雞胸肉用生抽、鹽、胡椒粉、辣椒粉、姜黃粉腌制30分鐘。 ②烤盤上鋪上油紙，略微噴點(diǎn)橄欖油，烤箱預(yù)熱180度。 ③雞蛋打成蛋液，腌制好的雞胸肉均勻裹上蛋液，然后再均勻的裹上一層生燕麥。 ④將燕麥雞胸肉放入烤盤，烤20分鐘左右，不宜太久，雞胸肉容易柴。吃起來真的很香哦！ 西藍(lán)花意面：
①煮沸水，加少許鹽燙熟西蘭花。 ②將燙熟的西蘭花加50毫升牛奶用料理機(jī)打碎。 ③沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。 ④將意面煮熟以后撈起，將撈起的意面和西蘭花牛奶在熱鍋中攪拌均勻。加入鹽略煮1-2分鐘入味即可。
早餐： 香菇鵪鶉蛋+清炒萵筍+圣女果+榛子仁+黑豆+牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：鵪鶉蛋3個(gè)，牛奶50ml（咖啡內(nèi)） 纖維素：萵筍141克，圣女果3顆，香菇57克 碳水化合物：黑豆30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：榛子仁10顆，椰子油 午餐： 煎牛排+檸檬烤蘆筍+奶香蘑菇意面+清炒菜花+青檸水 蛋白質(zhì)：牛肉98克，牛奶60ml（意面內(nèi)） 纖維素：蘑菇88克，蘆筍110克，菜花90克 碳水化合物：意面50克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 晚餐： 香煎龍利魚+卷心菜雜蔬豆干藜麥飯 蛋白質(zhì)：龍利魚108克，豆腐干54克 纖維素：卷心菜130克，彩椒蘆筍粒60克 碳水化合物：藜麥40克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 食譜: 香菇鵪鶉蛋：
②在蘑菇尾巴留下的洞里打入一顆鵪鶉蛋。 ③烤箱180度預(yù)熱，放入烤20分鐘即可。開吃的時(shí)候可以撒點(diǎn)海鹽黑胡椒哦。 奶香蘑菇意面：
①蘑菇洗干凈切片，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇。 ②將炒好蘑菇和牛奶用攪拌棒打碎待用。 ③沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。 ④將意面煮熟以后撈起，將撈起的意面和蘑菇牛奶在熱鍋中混合均勻，撒入適量的鹽即可。 ⑤出鍋裝飾薄荷葉。 卷心菜雜蔬豆干藜麥飯： ①將藜麥在沸水中煮15分鐘至透明狀態(tài)，撈出瀝干，備用。 ②將卷心菜洗凈，撕成片狀；彩椒蘆筍洗凈，切成粒。 ③鍋里放少許橄欖油油，將卷心菜和彩椒蘆筍豆干一起入鍋炒熟，加鹽。 ④加入藜麥一起翻炒幾下，倒入適量薄鹽醬油。出鍋即可。
早餐： 秋葵厚蛋燒+西蘭花濃湯燕麥粥+杏仁菜花+牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶共250ml 纖維素：菜花97克，西蘭花55克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：杏仁10顆，椰子油 午餐： 蘑菇牛肉粒+涼拌豆皮西芹+白米飯 蛋白質(zhì)：牛肉98克，豆腐皮48克 纖維素：蘑菇54克，西芹215克 碳水化合物：白米飯100克（只吃了一半） 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 晚餐： 黑椒牛柳意面+萵筍炒杏鮑菇 蛋白質(zhì)：牛肉101克 纖維素：萵筍160克，杏鮑菇60克，彩椒40克，洋蔥17克（提味沒吃） 碳水化合物：意面50克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 食譜: 秋葵厚蛋燒：
①雞蛋打散后加入脫脂牛奶和鹽，攪拌均勻。 ②用小火將平底鍋燒熱，用油刷刷一層橄欖油，使鍋底每個(gè)部分都均勻抹上橄欖油。 ③用筷子沾上一點(diǎn)蛋液在平底鍋試溫，如果有“糍啦”的聲音，即可。 ④倒入三分之一的蛋液，晃動(dòng)平底鍋，使蛋液均勻平鋪平底鍋，煎至8分熟，鋪上洗干凈水燙過的秋葵，用筷子卷起來，推到鍋?zhàn)钌蠈印?/span> ⑤再到三分之一蛋液至鍋剩余空間，再次晃動(dòng)平底鍋，使蛋液平鋪均勻，煎至8分熟卷起，剩余蛋液也用同樣方法制作。 ⑥放涼后，切開就可以享用啦！基本做法是這樣，你還可以加入你想加的食材，比如加菠菜變成菠菜厚蛋燒，或者香蔥厚蛋燒，都是極好的~ 蘑菇牛肉粒：
①蘑菇洗干凈，切丁。 ②牛排化凍切塊，用鹽和黑胡椒腌制15分鐘。 ③熱鍋少油爆蒜炒熟蘑菇，平底鍋薄油煎牛排。 ④組合擺盤即可，點(diǎn)綴上薄荷葉。 黑椒牛柳意面：（忘記拍特寫啦） ①沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。 ②牛里脊肉切成絲，加入鹽、少量料酒、老抽拌勻，腌制10分鐘左右。 ③熱炒鍋少油炒牛肉絲。將炒好的牛肉盛起。 ④油留在鍋內(nèi)，重新燒熱后，下入切好的洋蔥和彩椒，炒至段生。 ⑤下入煮好的意面，加入鹽、黑胡椒碎、少量醬油、加少量水，炒勻。最后下入炒好的牛肉絲，翻炒均勻就可以出鍋開吃啦。
早餐： 菠菜蘑菇雞蛋杯+菠菜白芝麻+堅(jiān)果+隔夜燕麥酸奶 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶30ml，酸奶125克 纖維素：菠菜160克，蘑菇53克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：杏仁4克，花生碎適量 午餐： 香煎三文魚+花椰菜意面+蘑菇炒花椰菜and西蘭花 蛋白質(zhì)：三文魚94克 纖維素：花椰菜西蘭花共201克，蘑菇46克 碳水化合物：意面50克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 彩椒雞胸肉黃瓜盞+熊貓飯團(tuán) 蛋白質(zhì)：雞胸肉98克 纖維素：黃瓜180克，彩椒40克 碳水化合物：白米飯75克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 蘑菇菠菜雞蛋杯：
②熱鍋少油爆蒜炒蘑菇，至蘑菇炒熟出水。 ③雞蛋打散，加少許鹽，放入適量牛奶。 ④在cupcake六連膜里墊上廚房萬能料理紙，放入菠菜和蘑菇，倒入牛奶蛋液，最后擺幾片蘑菇在頂部會(huì)比較美觀。 ⑤烤箱180度預(yù)熱，放入烤15分鐘左右，即可。 ⑥脫模，擺盤，開吃。 花椰菜意面：
①煮沸水，加少許鹽燙熟花椰菜，大約5分鐘。 ②將燙熟的花椰菜加50毫升左右牛奶用料理機(jī)打碎。 ③沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。 ④將意面煮熟以后撈起，將撈起的意面和花椰菜牛奶在熱鍋中攪拌均勻。加入鹽略煮1-2分鐘入味即可。 其實(shí)和第二周的西蘭花意面做法是一樣滴。 過年應(yīng)景節(jié)節(jié)登高（彩椒雞胸肉黃瓜沙拉&熊貓飯團(tuán)）：
①準(zhǔn)備好所有材料，洗干凈備用。黃瓜去頭去尾，切成5小段，彩椒切丁，雞胸肉切丁。 ②彩椒焯水，滾水2分鐘熟了撈起來冷卻備用。雞胸肉用料酒鹽黑胡椒腌制15分鐘，熱鍋少油，煎熟備用。 ③將彩椒和雞胸肉混合，拌入喜歡的醬汁，我用了日式醬油和醋。 ④取一節(jié)黃瓜，靠著兩端4-5mm的位置先切兩刀，深度大概1/3處，然后再橫著把兩端的刀口連起來，成為一個(gè)封閉的四邊，橫著切的扣子切得深一點(diǎn)，都切好以后用刀把上面的蓋兒挑出來，動(dòng)作要溫柔。去掉蓋了以后，用小勺子將里面的肉刮出來，使黃瓜盅內(nèi)有足夠的空間。 ⑤將黃瓜全部弄完以后，將取下來的蓋上的皮用刨刀小心的刨下來，修剪成竹葉的形狀，作為裝飾。 ⑥組合擺盤。 ⑦取適量米飯放入用水濕潤過的保鮮袋（一丟丟水就可以，起到濕潤不粘的作用），然后把米飯往保鮮袋一個(gè)角集中，整理形狀。 ⑧用海苔修剪熊貓的眼睛等，再粘在飯團(tuán)上即可。
早餐： 西蘭花雞蛋燕麥餅+白蘆筍炒雞樅菌+堅(jiān)果+玫瑰花酸奶 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶40毫升，酸奶125克 纖維素：西蘭花100克，白蘆筍64克，雞樅菌43克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果10顆，椰子油 午餐： 清蒸犬牙魚+大白菜炒豆干+香蔥藜麥飯 蛋白質(zhì)：犬牙魚126克，豆干49克 纖維素：大白菜205克 碳水化合物：藜麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 晚餐： 香煎龍利魚佐西蘭花濃湯+香芋+涼拌木耳 蛋白質(zhì)：龍利魚94克，牛奶150毫升 纖維素：西蘭花200克，木耳40克（后來沒吃） 碳水化合物：香芋196克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 食譜: 西蘭花燕麥雞蛋餅：
①西蘭花在沸水里燙熟，大約2分鐘，撈出與少量牛奶用料理棒打碎。 ②雞蛋打散，往打散的雞蛋里加入西蘭花牛奶，攪拌均勻。 ③加入燕麥片。 ④加入鹽，攪拌均勻。 ⑤平底鍋抹一層薄油預(yù)熱，用勺子舀少許面糊入鍋煎，看到餅底部凝固就可以翻面啦，兩面都凝固了就可以出鍋啦。
早餐： 蘑菇窩蛋+涼拌荷蘭豆+榛子仁+紅豆黑豆牛奶羹+牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶共250ml 纖維素：荷蘭豆100克，蘑菇109克 碳水化合物：紅豆黑豆30克（生重） 優(yōu)質(zhì)脂肪：榛子仁10顆，橄欖油 午餐： 香煎牛肉+青菜炒豆干+苦瓜紫薯圈+紫薯 蛋白質(zhì)：牛肉100克，豆腐干50克 纖維素：小青菜190克，苦瓜40克 碳水化合物：紫薯200克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 清蒸比目魚+番茄意面+炒蘆筍 蛋白質(zhì)：比目魚126克 纖維素：番茄175克，蘆筍78克 碳水化合物：意面50克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 蘑菇窩蛋：
①蘑菇洗干凈切片。 ②鍋內(nèi)少油爆蒜，炒蘑菇，待其炒熟出水。 ③將蘑菇整理形狀，中間空出一個(gè)洞。 ④打入一個(gè)雞蛋。 ⑤小火慢慢悶熟到你想要雞蛋成熟度即可。撒點(diǎn)白芝麻出鍋裝盤。 番茄意面：
①番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙） ②鍋熱倒入少許橄欖油，下切好的番茄，中火不斷翻炒。炒出番茄汁，鍋里加半碗水，水開小火收汁，加入少許鹽 ③另起鍋沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。 ④將意面煮熟以后撈起，將撈起的意面和快收汁完成的番茄汁一起略煮1-2分鐘入味即可。 ⑤出鍋撒上少許歐芹碎，點(diǎn)綴薄荷葉。完工。
早餐： 香菇漢堡+滑蛋蘆筍+榛子仁+黑豆+牛奶 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶250ml 纖維素：番茄40克，生菜葉少許，香菇83克，蘆筍76克 碳水化合物：黑豆30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：榛子仁10顆，橄欖油 午餐： 香煎蘑菇牛肉粒+菠菜炒豆干+生菜包飯 蛋白質(zhì)：牛肉100克，豆干52克 纖維素：菠菜220克，蘑菇15克，生菜80克 碳水化合物：白米飯100克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 涼拌雞絲雜蔬意面+水燙菠菜 蛋白質(zhì)：雞胸肉100克 纖維素：紅椒15克，黃瓜90克，胡蘿卜20克，菠菜90克 碳水化合物：意面50克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 涼拌雞絲雜蔬意面：
①紅椒、黃瓜、胡蘿卜洗干凈切絲。 ②雞胸肉水煮熟后手撕成絲。 ③沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。撈出待涼。 ④將紅椒絲、黃瓜絲、胡蘿卜絲、雞胸肉絲和煮好的意面混合，加入適量生抽醋和少量橄欖油，攪拌均勻。 ⑤點(diǎn)綴上意大利芹，完工。
早餐： 彩椒煎蛋+清炒荷蘭豆+堅(jiān)果+酸奶+黑豆+牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，咖啡含牛奶60ml，酸奶125克 纖維素：荷蘭豆65克，彩椒20克 碳水化合物：黑豆30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果10顆，橄欖油 午餐： 番茄羅勒燉雞胸+白菜青豆千張+意面 蛋白質(zhì)：雞胸肉84克 纖維素：番茄188克，白菜30克（千張內(nèi)） 碳水化合物：意面50克，青豆12顆 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 晚餐： 低溫滿烤三文魚+香菇青菜+紫薯 蛋白質(zhì)：三文魚120克 纖維素：青菜210克，白蘆筍20克，香菇79克 碳水化合物：紫薯204克（吃剩一個(gè)） 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 番茄羅勒燉雞胸：
①雞胸肉切成小薄片，抹白胡椒黑胡椒鹽腌制片刻。 ②不粘鍋放橄欖油加熱，放雞胸肉兩面煎至焦黃盛出。 ③番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙） ④熱鍋少油加蒜片、洋蔥炒出香味，放入西紅柿炒。 ⑤中火不斷翻炒。炒出番茄汁，鍋里加半碗水，水開小火收汁。收汁收的差不多了放入雞胸肉翻炒入味。 ⑥放鹽，黑胡椒，白胡椒，切碎的羅勒葉。翻炒均勻，使其入味。 ⑥湯汁濃稠后關(guān)火，再撒上少許羅勒葉，配上香菜點(diǎn)綴。這個(gè)配意面剛剛好。 低溫滿烤三文魚：
①三文魚排上噴灑少許醬油（我用的日本薄鹽醬油），碼上蔥。 ②烤箱100度預(yù)熱，放入烤40分鐘。 ③小平底鍋中加醬油，一勺魚露，尖辣椒慢熬至濃郁。 ④澆在烤好的三文魚上即可。 文火滿烤出來的三文魚真的超級(jí)超級(jí)嫩??！
早餐： 花式雞蛋+水焯秋葵+堅(jiān)果燕麥粥+肉桂風(fēng)味牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：雞蛋2個(gè)，牛奶共250ml 纖維素：秋葵100克，圣女果14克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：核桃仁3瓣，杏仁片些許 午餐： 水燙蝦仁+菠菜炒豆干+玉米 蛋白質(zhì)：蝦仁75克，豆干45克 纖維素：菠菜207克 碳水化合物：玉米一根 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 晚餐： 奶香蝦仁蘆筍意面+香菇蘆筍 蛋白質(zhì)：蝦仁85克，牛奶30ml 纖維素：白蘆筍35克，綠蘆筍162克，香菇40克 碳水化合物：意面47克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 食譜: 花樣雞蛋：
說明：很多人會(huì)問我這樣的雞蛋如何做出來的。答案很簡單，運(yùn)動(dòng)雞蛋模具。雞蛋模具某寶上有買，直接搜“雞蛋模具”即可。 奶香蝦仁蘆筍意面：
①蘆筍洗干凈，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘆筍。 ②將炒好白蘆筍和少量綠蘆筍和牛奶用攪拌棒打碎待用。 ③沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。 ④另起鍋放入蔥白和生姜，煮沸，將蝦燙熟剝殼待用。 ⑤將意面煮熟以后撈起，將撈起的意面、蘆筍牛奶和煮好的蝦仁在熱鍋中混合均勻，撒入適量的鹽即可。 ⑤出鍋搭配白蘆筍和圣女果擺盤即可。
早餐： 酸奶菠菜雞蛋卷+黑豆羹+咖啡牛奶+寶塔菜圣女果 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，希臘酸奶30克，咖啡含牛奶60ml 纖維素：菠菜80克，寶塔菜86克，圣女果2顆 碳水化合物：黑豆生重30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：榛子仁6顆 午餐： 彩椒黃瓜雞蛋涼意面+豆干炒多頭菜 蛋白質(zhì)：2蛋白1蛋黃，豆干38克 纖維素：彩椒25克，黃瓜60克，多頭菜150克 碳水化合物：意面48克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 晚餐： 清蒸比目魚+菠菜炒香菇+香芋牛奶 蛋白質(zhì)：比目魚117克，牛奶80ml 纖維素：菠菜220克，香菇55克 碳水化合物：香芋194克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 食譜: 酸奶菠菜雞蛋卷：
注意：這里我用的其實(shí)是3個(gè)雞蛋，然后最后吃的時(shí)候取三分之一，其余的給家人吃。所以做這個(gè)卷的時(shí)候我的食材有：3個(gè)雞蛋，菠菜240克，希臘酸奶120克，鹽和黑胡椒少量。 ①小鍋燒開水，燙菠菜1-2分鐘。撈出菠菜瀝干，用冷水降溫，盡量把水分?jǐn)D干。將菠菜切成碎末，在菠菜碎里加入三個(gè)蛋黃，撒上鹽和黑胡椒混合均勻。 ②打發(fā)蛋白直到變得厚重濃稠后，慢慢地倒入菠菜蛋黃糊里混合?？颈P墊料理紙，把菠菜蛋糊倒入烤盤，用刮刀抹平?？鞠?80度預(yù)熱，烤15分鐘。 ③菠菜蛋皮烤好了，撕開料理紙使其冷卻，然后均勻的涂上希臘酸奶，像卷蛋糕一樣卷起來，用料理紙包住兩端固定，切片食用。 碎碎念：原方子用的是奶油奶酪，一定更好吃，但是為了低卡減脂，所以我改成了濃厚的希臘酸奶，味道也還ok。當(dāng)然你也可以配合煙熏三文魚或者金槍魚等作為額外蛋白質(zhì)。煙熏三文魚和奶油奶酪超級(jí)配哦哈哈！ 彩椒黃瓜雞蛋涼意面：
①彩椒和黃瓜洗干凈切絲。 ②用2個(gè)蛋白1個(gè)蛋黃少油單面煎雞蛋。 ③沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。撈出待涼。 ④將彩椒絲、黃瓜絲和煮好的意面混合，加入適量生抽醋和少量橄欖油，攪拌均勻。 ⑤放上煎好的雞蛋，撒上一丟丟辣椒粉。完工。有種中式意面的感覺。
早餐： 黑松露滑蛋+蘑菇圣女果四季豆+鷹嘴豆+堅(jiān)果+牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶共250ml 纖維素：四季豆54克，蘑菇58克 碳水化合物：鷹嘴豆30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果適量，椰子油 午餐： 番茄牛肉糜意面+蔬菜炒豆干 蛋白質(zhì)：牛肉98克，豆干37克 纖維素：番茄158克，蔬菜154克 碳水化合物：意面50克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 晚餐： 洋蔥番茄金槍魚+烤紅薯片+清炒多頭菜 蛋白質(zhì)：金槍魚120克 纖維素：多頭菜200克，圣女果40克 碳水化合物：紅薯200克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 食譜: 番茄牛肉糜意面：
①牛肉剁成牛肉糜。用鹽、少量料酒腌制10分鐘。 ②番茄劃十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心燙） ③熱鍋加入少量椰子油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出備用。 ④不用換鍋，再倒入一點(diǎn)椰子油，炒番茄至超軟出水。鍋里加半碗水，大火收汁，汁水濃稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均勻，用鹽調(diào)味。 ⑤同時(shí)沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。 ④將煮好的意面放入盤中，澆上煮好的番茄牛肉糜，點(diǎn)綴上薄荷即可。 烤紅薯干：
烤紅薯干可以作為非常健康的小零食，我把它當(dāng)做晚餐的碳水化合物也是超棒的。做法相當(dāng)簡單。吃起來很脆很香！ ②將紅薯洗干凈，削皮。 ③將紅薯對(duì)半切開，用刨皮刀刨成薄片。 ④將紅薯片放在料理紙上，不用刷油。烤箱180度預(yù)熱。 ⑤放入烤20分鐘翻面再烤10分鐘即可。
核桃炒蘆筍+蒸蛋+牛奶燕麥粥 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶共250ml 纖維素：蘆筍165克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：核桃5顆，椰子油 午餐： 雞胸肉豆腐丸子菠菜湯+煮玉米+圣女果 蛋白質(zhì)：雞胸肉60克，豆腐60克 纖維素：菠菜197克，圣女果20克 碳水化合物：玉米1根 優(yōu)質(zhì)脂肪：無 晚餐： 煎牛排佐蘆筍圣女果+黑松露蘑菇意面+清炒白菜 蛋白質(zhì)：牛奶86克 纖維素：白菜222克，蘑菇103克，蘆筍2小段 碳水化合物：意面50克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 食譜: 蒸蛋：
做好一碗簡單的蒸蛋也是需要技巧的。 ①1個(gè)雞蛋，125毫升牛奶。打散混合均勻，過篩一次。 ②蓋保鮮膜，給保鮮膜上用牙簽扎幾個(gè)小孔。 ③水燒開，小火蒸15分鐘即可。 ④出鍋后倒入一點(diǎn)點(diǎn)生抽，橄欖油，香蔥。完工。 雞胸肉豆腐丸子：
這個(gè)雞胸肉豆腐丸子一定要教大家。是墨啡早餐群的曉怡姐姐教給大家的。非常適合一次性多做一些放在冰箱，隨吃隨取，作為蛋白質(zhì)的快手應(yīng)急非常不錯(cuò)。 食材準(zhǔn)備：雞胸肉300克，老豆腐300克，蔥姜，生抽，鹽，白胡椒粉。（這些量我做了25個(gè)丸子，所以一個(gè)丸子包含12克雞胸肉，12克老豆腐） ①雞胸肉剁碎。 ②老豆腐壓碎。 ③將雞胸肉和老豆腐混合均勻，加入蔥末姜末，生抽和鹽繼續(xù)混合均勻。 ④手蘸冷水團(tuán)成丸子。開水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的湯里面放鹽和白胡椒粉和菠菜，蔬菜丸子湯就做好了。 tips：建議大家先將丸子煮熟再放涼冷凍，因?yàn)檫@個(gè)丸子沒有面粉和蛋清粘合，只靠豆腐，如果先冷凍，吃的時(shí)候再煮怕散開，而煮熟后冷凍就不會(huì)存在這個(gè)問題了。 黑松露蘑菇意面：
①蘑菇洗干凈切片，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇。 ②將炒好蘑菇加點(diǎn)水用攪拌棒打碎待用。 ③沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。 ④將意面煮熟以后撈起，將撈起的意面和搗碎的蘑菇在熱鍋中混合均勻，撒入適量的鹽即可。刨上幾片新鮮的黑松露，撒上黑胡椒，完美。
早餐： 西葫蘆蛋餅+圣女果堅(jiān)果酸奶+牛奶咖啡+鷹嘴豆 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，酸奶130克，咖啡含牛奶60ml 纖維素：西葫蘆95克，圣女果25克 碳水化合物：鷹嘴豆30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果些許 午餐： 米飯燈籠蝦+蘑菇炒蘆筍 蛋白質(zhì)：蝦仁126克 纖維素：蘆筍208克，蘑菇58克 碳水化合物：大米飯熟重50克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 晚餐： 小雞意面+白菜豆腐 蛋白質(zhì)：鵪鶉蛋3個(gè)，豆腐45克 纖維素：白菜200克，秋葵15克 碳水化合物：意面50克 優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油 食譜: 西葫蘆蛋餅：
①西葫蘆洗干凈擦絲。 ②打入一個(gè)雞蛋，加入一丟丟牛奶，一勺玉米淀粉，混合均勻。 ③熱鍋，涂上薄油，倒入西葫蘆雞蛋糊，小火煎熟。 ④小心移出鍋，切塊擺盤即可。 米飯燈籠蝦：
這一天正好是元宵節(jié)，沒有吃湯圓，減脂餐也可以應(yīng)景一下。用蝦、米飯、幾根意面、兩片胡蘿卜、兩顆青豆、一片紅棗就可以裝飾出一個(gè)燈籠。很有節(jié)日氣息。 ①將50克米飯裝入沾水的保鮮袋，整合成一個(gè)橢圓的形狀。 ②蝦挑蝦線、去蝦皮，用開水燙熟。 ③意面三五根煮熟備用。青豆?fàn)C熟。 ④胡蘿卜兩片，切兩個(gè)半圓。干棗橫切一片，切出半圓。 ⑤按圖示凹造型擺盤即可。我還將家里的番茄皮廢物利用，整成了一朵番茄花作為點(diǎn)綴。 小雞意面：
①秋葵洗干凈用開水加鹽燙熟，切成小段。 ②鵪鶉蛋煮熟，剝殼待用。 ③沸水燒開加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）。撈出后拌入適量的香蔥生抽和醋?；旌暇鶆?。 ④將秋葵擺放在盤子的周圍，中間擺放上拌好的意面，放上鵪鶉蛋，用芝麻點(diǎn)綴作為小雞的眼睛，用胡蘿卜作為小雞的嘴巴，再撒上一點(diǎn)海苔針。完工。
早餐： 花籃黃瓜雞蛋皮+蘑菇炒蘆筍+黑豆羹+堅(jiān)果酸奶 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，酸奶125克 纖維素：黃瓜30克，蘆筍108克，蘑菇35克 碳水化合物：黑豆30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：堅(jiān)果些許，椰子油 午餐： 蓮蓬豆腐+清炒上海青+紫薯 蛋白質(zhì)：蛋清1個(gè)，蝦仁40克，豆腐100克 纖維素：青菜216克，圣女果2顆，青豆少量 碳水化合物：紫薯214克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 晚餐： 蒜蓉龍蝦+清炒菠菜+烤紅薯 蛋白質(zhì)：龍蝦120克 纖維素：菠菜200克 碳水化合物：紅薯200克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 花籃黃瓜雞蛋皮：
①雞蛋加鹽、一點(diǎn)點(diǎn)牛奶、一勺玉米淀粉，用打蛋器打均勻，至光滑無粉狀態(tài)。 ②平底鍋用油刷抹一層薄油，如果沒有油刷，就用廚房紙巾吸掉多余的油，小火攤蛋餅至蛋餅表面凝固。 ③黃瓜用削皮器刮成條，對(duì)半切開，對(duì)比著切成同樣的寬度，會(huì)比較美觀。 ④蛋餅也對(duì)照著黃瓜條的寬度切成同樣的條。 ⑤將蛋餅條對(duì)角線平鋪在盤子上。取一根黃瓜條，交叉編入，編的時(shí)候把蛋餅條翻上來，會(huì)比較容易。以此類推，直到整個(gè)面都編好。 ⑥編好以后，用關(guān)東刀切掉多余的部分即可。 ⑦擺上多余黃瓜條編的蝴蝶結(jié)做裝飾。 這個(gè)是由之前做的花籃三明治改編來的，因?yàn)闇p脂去掉了吐司，感興趣的小伙伴可以點(diǎn)擊：《花籃三明治》查看那天的早餐日記。 蓮蓬豆腐：
①內(nèi)酯豆腐粘成泥，最好過篩一次，讓其更細(xì)膩。 ②在豆腐泥中加入鹽、白胡椒粉攪拌均勻。 ③打入一個(gè)蛋清，用打蛋器抽打三分鐘左右，讓蛋白和豆腐泥充分的融合。 ④事先泡好兩朵干香菇。切碎。 ⑤蝦仁去蝦線蝦皮，剁碎。 ⑥將香菇碎和蝦仁蓉混合，放入鹽和少量料酒調(diào)味。 ⑦在模具中刷入一點(diǎn)油。 ⑧先在底層放入香菇蝦蓉，再將調(diào)好的豆腐蛋清倒入模具中。擺放上幾顆青豆做裝飾。 ⑨蒸鍋開水煮開后，中大火蒸10分鐘即可。小心脫模，擺盤開吃。（蛋白質(zhì)超級(jí)豐富哦?。?/span>
早餐： 蘆筍金針菇雞蛋卷+圣女果+杏仁抹茶燕麥棒+牛奶咖啡 蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)，牛奶共250ml 纖維素：蘆筍95克，圣女果40克，金針菇20克 碳水化合物：燕麥30克 優(yōu)質(zhì)脂肪：杏仁10顆 午餐： 蝦仁黃瓜+韭菜炒豆干+南瓜窩蛋 蛋白質(zhì)：蝦仁50克，雞蛋1個(gè)，豆干50克 纖維素：黃瓜40克，韭菜160克 碳水化合物：南瓜210克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 晚餐： 低溫滿烤三文魚+番茄金針菇蘑菇湯+清炒時(shí)蔬+紫米飯 蛋白質(zhì)：三文魚120克 纖維素：番茄98克，金針菇45克，青菜199克 碳水化合物：紫米飯熟重100克 優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油 食譜: 抹茶杏仁燕麥棒：
①將燕麥、適量牛奶、少量蜂蜜混合均勻。（牛奶少量多次的加，這樣比較容易出黏性愛能粘合。） ②將其粘合，整理成長方形，放在油紙上。 ③烤箱180度預(yù)熱，在燕麥棒上放上幾顆杏仁。 ④中上層烤18分鐘左右即可。很香很脆！ 黃瓜蝦仁：
做法很簡單，蝦仁是平底鍋少油煎的。搭配清爽的黃瓜非常的好吃。這里分享給大家這個(gè)新的擺盤方式。 南瓜窩蛋：
①將貝貝果南瓜蒸熟但不是蒸爛（這里把握時(shí)間哦，不要將南瓜蒸的過熟了，不然切起來就不會(huì)那么漂亮，所以一般情況下我都時(shí)不時(shí)拿筷子戳一戳，把握軟硬程度），或者有微波爐的話，可以將南瓜高火叮2分鐘，這樣切起來就比較容易了。 ②將蒸熟的南瓜切成一圈一圈的，去籽。取一個(gè)南瓜圈備用。 ③平底鍋熱鍋抹一層薄油，放入南瓜圈，在圈內(nèi)打入一顆雞蛋，蓋鍋蓋小火慢慢悶，直至你想要的雞蛋成熟度即可。出鍋撒上歐芹碎做點(diǎn)綴。 篇幅很長，謝謝你們能看到這里。 祝你們好胃口，好心情。 █ 猜你喜歡，戳標(biāo)題直接閱讀 █ 關(guān)于作者 作者：墨菲， |
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