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胸肌和肩部是每一個(gè)健身者都必練的部位，這兩個(gè)部位也是完美身材最重要的部位，如果一個(gè)健身者練不好這兩個(gè)部位，就絕對(duì)練不出真正完美性感魅力身材，尤其是肩部，如果大家平時(shí)不注意自己的肩部的保護(hù)工作，按照現(xiàn)在的生活規(guī)律，長期低頭玩手機(jī)，一定會(huì)給肩部造成一些不良情況，影響身體美感， 所以我們平時(shí)一定要加強(qiáng)肩部的保護(hù)工作，并且加強(qiáng)肩部的肌肉力量訓(xùn)練，強(qiáng)壯的肌肉不但可以讓肩部更飽滿有型好看，而且還是保護(hù)肩部的最重要的保護(hù)傘，強(qiáng)大的肌肉可以更好的保護(hù)肩關(guān)節(jié)，避免外力傷害。 不管你是想讓身體體型好看有型，還是要加強(qiáng)肩部的自我保護(hù)，在訓(xùn)練時(shí)都要重視肩部的訓(xùn)練，今天小編為大家整理一組非常完美的胸肌+肩部的聯(lián)合增肌訓(xùn)練方案，可以有效的幫助大家進(jìn)行全面均衡增肌，在訓(xùn)練時(shí)將胸肌和肩部聯(lián)合在一個(gè)訓(xùn)練日完成，不但可以達(dá)到均衡增肌避免肌肉增強(qiáng)不均的效果，而且還更有利于整體的塑型，讓你達(dá)到更好的健美效果 這次的訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度非常爆，多動(dòng)作組成，和以往不同的是先把大部分肩部的動(dòng)作優(yōu)先，胸肌的動(dòng)作安排在之后，胸肌+肩部是一種常見的訓(xùn)練方法，可以很好的參考動(dòng)作的選擇以及搭配，大多數(shù)動(dòng)作都是兩個(gè)動(dòng)作組成的超級(jí)組結(jié)合逐漸遞增重量的方式來完成訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒 肩部訓(xùn)練動(dòng)作 動(dòng)作1，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做12 - 8次 動(dòng)作2+動(dòng)作3組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作2(動(dòng)圖2，前半部分)站立利用啞鈴做側(cè)平舉12 - 10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作3(動(dòng)圖2，后半部分)利用一個(gè)啞鈴做前平舉(反手握)12 - 10次為1組，由于是超級(jí)組，所以重量的選擇很關(guān)鍵 動(dòng)圖2 動(dòng)作4+動(dòng)作5組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作4(動(dòng)圖3，前半部分)坐姿利用固定器械做推舉(身體反著坐)12 - 8次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作5(動(dòng)圖3，后半部分)站立利用小杠鈴/小EZ桿做推舉12 - 10次(反手握)為1組，由于是超級(jí)組，所以重量的選擇很關(guān)鍵 動(dòng)圖3 胸肌訓(xùn)練動(dòng)作 動(dòng)作6坐姿利用固定器械做推胸，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做12 - 8次 動(dòng)作7+動(dòng)作8組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作7(動(dòng)圖5，前半部分)利用啞鈴做上斜臥推12 - 8次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作8(動(dòng)圖5，后半部分)利用啞鈴做上斜飛鳥12 - 10次為1組，由于是超級(jí)組，所以重量的選擇很關(guān)鍵 動(dòng)圖5 動(dòng)作9+動(dòng)作10組成超級(jí)組 - 完成動(dòng)作9(動(dòng)圖6，前半部分)利用啞鈴做平板臥推12 - 8次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作10(動(dòng)圖6，后半部分)利用啞鈴做平板飛鳥12 - 10次為1組，由于是超級(jí)組，所以重量的選擇很關(guān)鍵 動(dòng)圖6 肩部訓(xùn)練動(dòng)作 動(dòng)作11，站立利用啞鈴做側(cè)平舉，超級(jí)遞減組完成，3個(gè)重量組成，很暴力，完成啞鈴側(cè)平舉12 - 10次(中等/中等以上重量)后不休息，遞減一定的重量直接去完成12 - 10次后繼續(xù)不休息，遞減一定的重量直接去完成12 - 10次為1組，超級(jí)遞減組同樣要選擇合適的重量 胸肌訓(xùn)練動(dòng)作 動(dòng)作12，坐姿利用固定器械做夾胸，使用的重量逐漸的遞增，每一組都遞增一定的重量，每組做12 - 10次
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