今日小編為大家整理一套胸肌增肌訓練動作，可以幫助大家有效進行胸肌增肌，讓你平坦的胸肌快速隆起來，變得有型又有力量感。堅韌壯實的胸肌可以讓男性的身材顯得干練挺拔，給人一種雷霆萬鈞的氣勢，從而提高個人的整體魄力。如果你還是單身，那么你更應該重視胸肌鍛煉，因為高聳厚實的胸肌是最能吸引女性。

在胸肌訓練初期，胸肌只要堅持鍛煉一個月的時間就能練出胸肌淺顯的形狀，但是如果你想要雕刻出堅韌壯實的胸肌，那就要花費更多的時間和精力，雖然在初期鍛煉中胸肌表層增肌比較容易，隨著鍛煉逐步深入，胸肌的深處增肌就比較難了，這個時候就要考慮胸肌深層的強化訓練和塑形鍛煉，如果你只注重胸肌深層的強化訓練，胸肌缺乏塑形，那么胸肌從整體上看，就缺少美感，所以在胸肌后期訓練中，要同時把握胸肌深層強化訓練和塑形鍛煉，讓你的胸肌更加有力度感和美感。

這次的胸肌訓練計劃主要從胸肌多個部位出發(fā)，針對胸肌上部、胸肌下沿、以及胸肌中縫合胸肌側(cè)邊緣。你可以把胸肌訓練單獨安排一個訓練日，搭配小編推薦的動作，掌握好專注練習，你也可以把平坦的胸肌練得健壯寬厚。如果你是開始接觸胸肌訓練，那么你可以選擇輕小的重量，先把動作做好，找準發(fā)力點，再進行大重量的訓練。

第一個動作：平板臥推

每組做8-12下，做3-4組。啞鈴平板臥推可以選擇重量遞增的方式，做啞鈴臥推時手臂和肩部是平行關(guān)系，同時將啞鈴往上推舉，不能前傾或是后傾，由于是遞增的訓練方式，在做第一組時，選擇小而輕的重量，逐漸遞增。

第二個動作：上斜臥推

每組做8-12下，做3-4組。同樣是選擇重量遞增的方式，將座椅調(diào)到150左右，手臂和肩部也是平行關(guān)系。

第三個動作：下斜臥推

每組做8-12下，做3-4組。選擇重量遞增的方式，下斜臥推手臂和肩部不是平行關(guān)系，在上舉啞鈴的時候，手臂需要稍微前行上舉。

第四個動作：仰臥直臂上拉

身體依靠在健身椅利用一個啞鈴做仰臥直臂上拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，訓練時注意手臂發(fā)力，這個動作是復合訓練動作，可以刺激多個部位，你主要強化哪個部位就將力量集中在那個部位發(fā)力。