羽毛球的運(yùn)動(dòng)量其實(shí)是很大的，而且在運(yùn)動(dòng)的過程中多是「急停」和急走」。所以，運(yùn)動(dòng)前的熱身就顯得尤為重要。不管是水平高低，打球時(shí)間長短，在運(yùn)動(dòng)前都需要進(jìn)行一定量的熱身。讓全身的肌肉放松，之后處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能有效的避免因肌肉緊張而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷。

有人說拉幾個(gè)高遠(yuǎn)球就當(dāng)運(yùn)動(dòng)前的熱身了，這樣是錯(cuò)誤的。高遠(yuǎn)球本身就是羽毛球運(yùn)動(dòng)中的一種球路，在拉球的時(shí)候，你身體各個(gè)部位的肌肉不但得不到放松，還要緊繃起來去擊球，更容易產(chǎn)生損傷。

平時(shí)我們球賽的時(shí)候，特別是單打，雙方都會(huì)先拉幾個(gè)高遠(yuǎn)球，這樣的目的是為了測試球速，適應(yīng)比賽用球的狀況，并不是熱身。

熱身動(dòng)作的作用并不單單是上面說的讓肌肉放松，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。還有一個(gè)作用就是熟悉常用動(dòng)作（上肢），熟悉步法（下肢），為了在接下來的賽場上更快進(jìn)入狀態(tài)。

下面子墨就給大家?guī)硪惶紫到y(tǒng)的熱身及拉伸動(dòng)作， 動(dòng)作數(shù)量有點(diǎn)多，可根據(jù)自己打球的情況來選擇。希望能幫助到你。

在平時(shí)的練球和切磋之前，主要活動(dòng)以下幾個(gè)關(guān)節(jié)：頸部，肩膀，手臂，手腕，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)。動(dòng)作如下：

頸部運(yùn)動(dòng)

首先前后運(yùn)動(dòng)，然后左右運(yùn)動(dòng)；每個(gè)動(dòng)作為8-10秒，做的時(shí)候不要太快，要慢慢做。不建議：直接轉(zhuǎn)動(dòng)一周。可以再這兩個(gè)動(dòng)作做完之后再慢慢的轉(zhuǎn)動(dòng)脖子。

肩膀運(yùn)動(dòng)

首先是手臂的拉伸，左右各8-10秒，3-5次。然后肩膀向上拉伸，將肘關(guān)節(jié)拉到后腦位置，左右各8-10秒，3-5次。

手臂運(yùn)動(dòng)

分別向內(nèi)、外甩動(dòng)小臂。內(nèi)外各8-10秒。

手腕運(yùn)動(dòng)

雙手交叉握在一起，上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，時(shí)間8-10秒為一組，3-5組；手腕的上翻和下翻，時(shí)間8-10秒為一組，左右手各3-5組。注意：不要太用力，根據(jù)自身情況來。

膝蓋運(yùn)動(dòng)

膝蓋的活動(dòng)大家平時(shí)做的比較多，動(dòng)作也比較多，下面這三組動(dòng)作推薦給大家，根據(jù)自己的喜好來選擇。每組動(dòng)作8-10秒，3-5組為佳。

拉伸運(yùn)動(dòng)

拉伸的時(shí)候采用下壓和平壓為主。左右腿輪流，每組8-10秒。

腳腕運(yùn)動(dòng)

腳腕是大家容易受傷的部位，但是腳腕運(yùn)動(dòng)卻常常被大家忽略。第一個(gè)動(dòng)作是腳腕的內(nèi)翻和外翻，第二個(gè)是腳腕和手腕一起轉(zhuǎn)動(dòng)。每組動(dòng)作8-10秒，3-5組為佳。

很多時(shí)候，我們?nèi)デ驁龃蚯驎r(shí)，都是迫不及待的上場?？墒牵瑳]有準(zhǔn)備好的運(yùn)動(dòng)，很容易讓我們受傷。所以，希望大家在上場前選擇性的做一些熱身運(yùn)動(dòng)，對于自己容易受傷的部位要多加保養(yǎng)和防護(hù)。

上面說了，熱身運(yùn)動(dòng)的作用不僅僅是養(yǎng)護(hù)，還有動(dòng)作熟悉和強(qiáng)化，那就留到下節(jié)課。以上就是《從入門到熟練》的第四節(jié)內(nèi)容，希望能幫助到你。

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