素食者為了避免缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，日常食譜中應(yīng)該注意適量攝入以下8類食物。

1、全谷

包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了谷粒營(yíng)養(yǎng)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

2、普通大豆制品

包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以替代肉類蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當(dāng)于50~80克黃豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黃豆相當(dāng)于北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆制品。

3、發(fā)酵大豆制品

包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應(yīng)平均吃5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發(fā)酵大豆制品微生物繁殖越多，風(fēng)味(品質(zhì))就越好，維生素B12合成也越多。

4、雜豆

包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點(diǎn)像全谷類食物)，也能提供較多的蛋白質(zhì)(有點(diǎn)像大豆制品)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。其每天食用量可以與全谷類合并計(jì)算，占全天主食的1/2。

5、堅(jiān)果

包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大約兩小捧(單手捧)；蛋奶素者每天食用15~25克堅(jiān)果。

6、食用菌

包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們雖屬于蔬菜，但與多數(shù)蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質(zhì)，可以為素食者補(bǔ)上營(yíng)養(yǎng)短板。

7、海藻類

包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計(jì)算，全素食者每天都要食用5~10克(干重)；蛋奶素者可以少一些。

8、多種植物油

最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對(duì)血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調(diào)方式。

當(dāng)然，除這8種重點(diǎn)食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細(xì)搭配，合理烹調(diào)，多燉煮少煎炸。

注意素食的五個(gè)誤區(qū)

誤區(qū)一：油(油食品)脂、糖、鹽過量

由于素食較為清淡，有些人會(huì)添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品(調(diào)味品食品)來烹調(diào)。殊不知，這些做法會(huì)帶來過多的能量(能量食品)，精制糖和動(dòng)物脂肪一樣容易升高血脂，并誘發(fā)脂肪肝，而鈉鹽會(huì)升高血壓(血壓食品)。很多人還忽視了一個(gè)重要的事實(shí)：植物油和動(dòng)物油含有同樣多的能量，食用過多一樣可引起肥胖。

誤區(qū)二：吃過多水果(水果食品)并未相應(yīng)減少主食

很多素食愛好者每天三餐之外，還要吃不少水果，但依然沒有給他們帶來苗條。這是因?yàn)樗泻?%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量，以達(dá)到一天當(dāng)中的能量平衡。除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時(shí)候，也要注意同樣的問題。

誤區(qū)三：蔬菜(蔬菜食品)生吃才有健康價(jià)值

一些素食者熱衷于以涼拌或沙拉的形式生吃蔬菜，認(rèn)為這樣才能充分發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。實(shí)際上，蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成分需要添加油脂才能很好地吸收，如維生素(維生素食品)K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。同時(shí)還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達(dá)60%以上，用它進(jìn)行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。

誤區(qū)四：只認(rèn)幾種“減肥(減肥食品)蔬菜”

蔬菜不僅要為素食者供應(yīng)維生素C和胡蘿卜素，還要在鐵(鐵食品)、鈣(鈣食品)、葉酸(葉酸食品)、維生素B2等方面有所貢獻(xiàn)。所以，應(yīng)盡量選擇綠葉蔬菜，如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的供應(yīng)，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

誤區(qū)五：該補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素時(shí)沒有補(bǔ)

在一些發(fā)達(dá)國(guó)家，食物中普遍進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，專門為素食者配置的營(yíng)養(yǎng)食品品種繁多，素食者罹患微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)較小。然而在中國(guó)，食品工業(yè)為素食者考慮很少，營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化不普遍，因此素食者最好適量補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，特別是含鐵、鋅、維生素B12和維生素D的配方，以預(yù)防可能發(fā)生的營(yíng)養(yǎng)缺乏問題。