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本文轉(zhuǎn)載自首發(fā)公眾號(hào)TOP訓(xùn)練營(yíng)

其實(shí)對(duì)于這一現(xiàn)象的研究和基于此提出的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練已經(jīng)持續(xù)了數(shù)十年。研究人員通過(guò)科學(xué)的人體成分采集和數(shù)據(jù)分析手段來(lái)進(jìn)行了解釋。今天我們邀請(qǐng)TOP君為大家揭秘這些研究中總結(jié)出的影響人們呼吸和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一個(gè)重要因素——乳酸閾（yù）值。 

人體運(yùn)動(dòng)，血液里乳酸（Lactate Acid）濃度就升高，氧氣通過(guò)血液循環(huán)被輸送到全身，從而稀釋乳酸濃度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時(shí)心臟加速跳動(dòng)，氧氣更快地被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。當(dāng)這種積累和稀釋速度達(dá)到平衡的時(shí)候，這個(gè)平衡點(diǎn)就是所謂的乳酸閾值，也叫作乳酸門(mén)檻（Lactate Threshold，簡(jiǎn)稱LT）。    

在上圖中，人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉(zhuǎn)入由無(wú)氧代謝供能為主，其中的轉(zhuǎn)折點(diǎn)就是今天的主角乳酸閾值。乳酸閾反映人體在漸增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度沒(méi)有激劇堆積時(shí)最大攝氧量實(shí)際所利用的百分比，即最大攝氧量利用率%（%VO2max）。其值愈高，有氧工作能力愈強(qiáng)；反之，有氧工作能力愈低。  

為了更科學(xué)地解釋乳酸閾是可以通過(guò)訓(xùn)練提高和發(fā)生改變的，我們這里選取了一段國(guó)外有關(guān)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的專業(yè)論文中使用的分析案例。    

條形圖中上方的圓柱點(diǎn)線代表血液中的乳酸值，下方的方形線代表心跳速度，橫軸是奔跑速度。通過(guò)測(cè)量血液乳酸值和心跳頻率兩個(gè)指標(biāo)，研究人員將跑者的跑步區(qū)間分為E（簡(jiǎn)單）、S（勻速）、T（節(jié)奏）三個(gè)狀態(tài)。可以看到，在E向S、T方向的加速過(guò)程中，乳酸勻速上升，而心率在乳酸閾值的兩個(gè)特殊點(diǎn)位上升明顯。

研究指出，經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練后的受試者，最大攝氧量只能提高25%，而乳酸閾值卻提高44%。其原因是遺傳因素限制了最大攝氧量的提高幅度，而乳酸閾值主要與外周的代謝因素的關(guān)系更密切，例如：肌肉的血流量、肌纖維類型的組成及酶的活性等。如果針對(duì)以上幾個(gè)可以顯著影響人體乳酸閾值的變量設(shè)計(jì)并實(shí)施訓(xùn)練，最終乳酸閾值門(mén)檻將可以提高。 

為了進(jìn)一步證明乳酸門(mén)檻通過(guò)訓(xùn)練可以提高這一結(jié)論的真實(shí)性，研究人員提取了同一跑者經(jīng)過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練前后的數(shù)據(jù)對(duì)比?？梢悦黠@看到，訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員在相同攝氧量下，乳酸水平有了明顯的下降。尤其是在2.5分鐘到3.5分鐘區(qū)段下降明顯，而這一時(shí)間段恰恰是我國(guó)多數(shù)初中學(xué)生在中考體育考試1000米跑和800米跑項(xiàng)目中感覺(jué)較為吃力，身體反應(yīng)比較大的階段。

要做到科學(xué)有效地訓(xùn)練提高乳酸閾值，首先要科學(xué)地測(cè)量個(gè)人的乳酸閾值（LT值）并找到自己當(dāng)下的乳酸門(mén)檻速度（LT-Pace）。測(cè)試的公式很簡(jiǎn)單：

LT值 =（220-年齡-靜態(tài)時(shí)的心率）×0.5 ＋靜態(tài)時(shí)的心率

同時(shí)，隨著訓(xùn)練的不斷深入，乳酸閾值可能會(huì)發(fā)生變化，相對(duì)的配速也會(huì)隨之變化。然而普通的跑者很難像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣，通過(guò)科學(xué)設(shè)備實(shí)時(shí)監(jiān)控自己的乳酸值。這里有一個(gè)簡(jiǎn)便的原則來(lái)控制配速，保持合理的乳酸。

乳酸門(mén)檻配速，經(jīng)常被形象地描述為“舒適地費(fèi)力”。這里強(qiáng)調(diào)通過(guò)跑者自身的感覺(jué)，控制在可以維持1小時(shí)的速度 (用數(shù)字分級(jí)來(lái)表示，若感覺(jué)強(qiáng)度分為10級(jí)，此時(shí)為8)。在呼吸方面，可以通過(guò)呼吸-步伐比來(lái)確定訓(xùn)練的強(qiáng)度。對(duì)于輕松配速（E），大多數(shù)跑步者是3步一吸，3步一呼。而乳酸門(mén)檻配速（T），通常是2步一吸，1步一呼的節(jié)奏。在速度上，可以將速度放慢到比自己1000米跑最好成績(jī)慢15到20秒的區(qū)間。

在有條件的情況下，盡量在訓(xùn)練前后關(guān)注自己的心率情況，有助于更好地控制訓(xùn)練強(qiáng)度，做到有的放矢。像下表中列出的對(duì)于乳酸閾值特定的強(qiáng)度區(qū)間，心率范圍應(yīng)在靜態(tài)心率的95%-105%之間。

當(dāng)然，除乳酸閾值外，還有其他很多影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的因素。我們常說(shuō)的力量、速度、耐力只是全部訓(xùn)練科目中的一部分。更多的影響因素與乳酸閾值一樣，難以用單一數(shù)據(jù)來(lái)衡量，而是需要綜合性的數(shù)據(jù)分析才能夠展現(xiàn)。幾乎每種可被量化的深層數(shù)據(jù)都有自身特定的訓(xùn)練強(qiáng)度和方式，需要系統(tǒng)科學(xué)地協(xié)調(diào)安排。 

結(jié)合上表的數(shù)據(jù)，我們可以總結(jié)出兩種主要的LT值訓(xùn)練方法：間歇跑和節(jié)奏跑。兩者的差別在于，前者以間歇的方式進(jìn)行，比較適合初學(xué)者；后者則會(huì)持續(xù)跑一段時(shí)間，執(zhí)行難度相對(duì)比較高。方法如下：

（1）間歇跑：短時(shí)間多次數(shù)，配合短的休息時(shí)間進(jìn)行。比如快跑距離從800到3200米，休息時(shí)間從30到60秒不等?？炫芫嚯x越長(zhǎng)，恢復(fù)時(shí)間越短，難度越大。

（2）節(jié)奏跑：做好充分熱身，慢慢加速，然后一直按乳酸門(mén)檻速度跑下去，根據(jù)自身狀態(tài)奔跑5-20分鐘，再慢慢減速，最后放松拉伸。節(jié)奏跑通常建議持續(xù)20分鐘以上但不超過(guò)一小時(shí)，這樣對(duì)訓(xùn)練乳酸閾值的效果更佳。在剛開(kāi)始身體還沒(méi)有完全適應(yīng)該訓(xùn)練模式的階段，可以在每次訓(xùn)練中小幅度提高訓(xùn)練目標(biāo)，既乳酸門(mén)檻時(shí)間，減少受傷幾率，加快自身對(duì)乳酸的適應(yīng)。

其實(shí)關(guān)于乳酸閾值的研究只是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練研究體系中的冰山一角，在人們固有印象中通過(guò)提升訓(xùn)練量和錘煉意志力就能跑好的中長(zhǎng)跑，恰恰非常需要科學(xué)輔助和指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。成為一名優(yōu)秀的跑者，除了堅(jiān)定的決心和刻苦的訓(xùn)練外，還要擁有善于觀察的慧眼和靈活思辨的頭腦，只有這樣才能在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中不斷邁上新的臺(tái)階。

參考文獻(xiàn)

1. La Bossiere, Cris (2007). 'Blood lactate testing: what is it, how is it done?'. Rhino Fitness.

2. Faude, O; Kindermann, W; Meyer, T (2009). 'Lactate threshold concepts; how valid are they?'. Sports Medicine. 39 (6): 469–490.