當(dāng)你邁入健身房這個小江湖，

你就會發(fā)現(xiàn)這里隱隱有這一條楚河漢界。

健身操、單車、舞蹈往往是女生的天下。

而力量項(xiàng)目則是男生的江山，

你會發(fā)現(xiàn)那里少于女生涉足。

而在力量項(xiàng)目中更是有一個

女生的禁地、健身房的少林——引體向上。

今天我們就來一探究竟。

其實(shí)引體向上的難度很高，即便是對于很多男生而言也是如此。在鍛煉時需要用全身的力氣去對抗自己的體重，所以對于握力、上肢、肩背都有著一定的要求。然而大部分零基礎(chǔ)的小伙伴只能對此長嘆一聲了。

其實(shí)這更多只是女孩子們的潛意識在作怪，往往認(rèn)為只要做了力量訓(xùn)練就會練出肌肉來，然而哪有那么容易，如果真是這樣，男生還需要那么辛苦的練肌肉嗎。最關(guān)鍵的是生長肌肉需要的激素，男女分泌的比例差異極大，女性遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于男性，所以即便天天做力量訓(xùn)練，也沒那么容易練成肌肉妹。

女生因?yàn)榧∪馍伲偌由舷忍鞂?dǎo)致的女性下半身更容易堆積脂肪，所以在做引體向上這個項(xiàng)目時，比較吃虧，本身就上半身力量較弱，再加上下半身較重，對引體向上的影響還是有的。

可能看到這里，很多女孩子都會疑問，既然先天都不占優(yōu)勢，何必還要去練引體向上呢，好處很多嗎？答案是好處的確不少，我們一條一條來看。

在做引體向上時手臂、肩背、胸部都會得到很好的鍛煉，對于塑造良好的身形來說，這是很多運(yùn)動都不能同時做到的，此外在引體向上時，身體自然地下垂，人體的腰部、背部肌肉發(fā)力后自然放松，對于長高有一定的幫助哦。

對于想瘦身的小伙伴來說，通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減重的效果也是很不錯的，引體向上運(yùn)動強(qiáng)度大，在鍛煉期間能夠很好的幫助提高新陳代謝，加速消耗熱量。當(dāng)然這需要零基礎(chǔ)的小伙伴先做一些基本的力量訓(xùn)練。

很多小伙伴，長期伏案工作、學(xué)習(xí)，背、肩、臂、胸都很難得到鍛煉，常常腰酸肩痛、甚至手臂抽筋，而在做引體向上的時候，需要背闊肌發(fā)力，同時屈臂引體向上，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。

看到這里，你還不能急著就去直接實(shí)踐哦，對于很多零基礎(chǔ)的女孩子來說，還有不少問題需要一一解決。

很多女生長期缺乏運(yùn)動，或者運(yùn)動的不夠，身體素質(zhì)相對于完成引體向上還差的太遠(yuǎn)，所以首先需要逐步增強(qiáng)身體的基本素質(zhì)。

解決辦法：

坐在牧師凳上，或采用站姿，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴，用力將壓力拉高，然后緩慢還原。

雙腳與肩同寬站立，雙手向上握住杠鈴，抬起至鎖骨位置，稍微停頓，然后緩慢還原。

雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲，舉起啞鈴到肩膀以上位置，稍微停頓，然后緩慢還原。

每組動作完成后可以休息2-3分鐘，每周可以進(jìn)行兩次訓(xùn)練。

光能吊著可不行，引體向上可是得讓自己上拉上去，很多女孩子問題就出在這里，上半身力量不足，根本拉不上去。

解決辦法：

反向坐在蝴蝶機(jī)上，雙手正握拉柄（虎口向上）。然后將雙手置于胸前，保持肘部彎曲，并向外突出。收肩發(fā)力，然后沿弧線盡量向后擺臂。

兩手各持啞鈴，垂于體前方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

雙手緊握椏鈴，掌心相對，并將手部姿勢調(diào)整至握錘狀，俯臥在斜板上。將肘關(guān)節(jié)向上拉引，以將啞鈴向上抬起。充分伸展背闊肌后，將啞鈴向下移動恢復(fù)初始位置。

這個訓(xùn)練也是每組完成后休息2-3分鐘。

很多小伙伴覺得自己的力量訓(xùn)練得已經(jīng)差不多，可還是沒法很好的完成引體向上，這是因?yàn)樯眢w還沒鍛煉成“一個整體”，導(dǎo)致發(fā)力并不均衡。

解決辦法：

躺在地面上，腹部回收、骨盆稍稍后傾，將后腰貼緊地面，拿一根塑料管，舉過頭頂，去模仿引體向上的過程。這個動作的重點(diǎn)在于模仿引體向上的過程，在整個動作中一定要保持腰部緊貼地面。

引體向上只是有點(diǎn)難而已，對于女孩子們來說，只要科學(xué)合理的練習(xí)，照樣可以做引體向上，想要瘦身塑形的小伙伴們大可以放心啦，跟著推薦的動作一步步來，瘦出一個好身材！