跑步是一種非常簡單實用的運動方式，運動條件簡單，不受場地限制，運動方式自由。無論是鍛煉心肺功能，還是增強肌肉耐力，或是減少身體脂肪含量、重塑身體外形，跑步都是一項很好的選擇。

正確的跑步姿勢能在跑步過程中，使跑步者充分享受跑步的樂趣。

正確的跑步姿勢應(yīng)為：上體稍微前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳。

跑動過程中雙臂自然放松，前后隨身體慣性而擺動，大腿積極向前抬，小腿自然放松，依靠大腿的慣性往前擺，帶動髖部向前上方活動，腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地。

健康的跑步過程，應(yīng)保證后蹬的力量充分且有效，步幅大且有彈性。整套連貫的動作會使腹部肌肉自然緊張，呼吸均勻細長，整體動作充分且保持節(jié)奏。

雖然跑步的好處很多，但如果我們對相關(guān)的知識了解的不夠仔細，跑步動作也不夠標(biāo)準(zhǔn)，或者跑步前后的適應(yīng)性訓(xùn)練處理不到位，這樣不僅起不到健身塑形的效果，甚至還會給身體（尤其膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)）帶來傷害。

對于跑步傷的理解，我們先從膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)學(xué)習(xí)開始。

髕骨和股骨是構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的主要部分，它們之間的關(guān)系好比列車與軌道。正常情況下列車在軌道上運行是沒有什么問題的，但是在一些特殊情況下，列車會偏離原有軌道運行，這個時候，二者的關(guān)系就會有不和諧的影響，髕骨和股骨即是如此。

跑步中屈曲膝關(guān)節(jié)不夠規(guī)范或因場地等原因使膝關(guān)節(jié)承受了更多超負荷的外力，都等于是刺激髕骨脫離原來的軌道運動。長期如此，大量的不規(guī)范外力或作用力，都會使膝關(guān)節(jié)不合槽，從而導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過度磨損，容易誘發(fā)病變。

病變的癥狀最常見典型即為髕骨的內(nèi)側(cè)疼痛，髕骨和股骨連接處有明顯的摩擦疼痛感，以及伸屈膝髕骨受力時所帶來的疼痛感。

股四頭肌會直接影響髕骨的活動，通過訓(xùn)練強化肌肉力量，可以有效的分擔(dān)髕骨的壓力從而減少接觸摩擦的機會。臀肌直接作用于骨盆，而骨盆控制著上半身的重力方向，當(dāng)骨盆位置正確的時候，整個上半身的重力才能保持最理想的方式傳導(dǎo)到膝關(guān)節(jié)和鄰近位置。

如何避免這種情況的發(fā)生？

嚴(yán)格來講，任何一項體育運動都需要全身的協(xié)同才能完成，跑步也不例外。

跑步前的熱身在一次完整而合理的跑步中是必不可少的，而在熱身過程中，拉伸運動可謂最重要的環(huán)節(jié)之一。如果跑前缺少拉伸鍛煉，肌肉的興奮性和彈性將出現(xiàn)不足，關(guān)節(jié)則會表現(xiàn)的相對僵硬，跑步中會需要更長的適應(yīng)時間，才能使身體進入高效的工作狀態(tài)，這段過度的時間就容易為傷病埋下隱患。

接下來我們介紹幾個關(guān)于壓腿的方法，可以在跑步前和跑步后進行練習(xí)，提高肌肉運動能力，防止肌肉受運動損傷。

正 壓 腿

身體正對著一定高度的物體（高臺，欄桿等），雙腳并攏，將左腳跟抬高，勾起腳尖，屈緊踝關(guān)節(jié)，雙手扶在左膝上，挺直腰桿，伸直腿部，同時收髖。上身微微前屈，向下、向前壓腿，慢慢的依次加大力度，然后換腿。

可根據(jù)個人實際情況，依次用肘部、前額、下頜碰觸腳尖。

側(cè) 壓 腿

身體側(cè)向支撐物，右腳腳尖向外，左腳慢慢抬起，腳跟放在支撐物上，勾起腳尖并屈緊踝關(guān)節(jié)，向上舉起右臂，將左掌放置胸前。伸直兩腿，挺直腰桿，打開髖部，上半身向左振壓。

注意：如兩腿伸不直，身體不能控制向前彎曲，可以簡單先做一些調(diào)整，比如著地支撐的腳尖向外放松延展，將被壓的腿向身體正前方頂髖，左手向里面掖肩，并且上舉右肩，往頭后伸展。

后 壓 腿

背對支撐物，雙腿并攏，雙手叉腰，如支撐不穩(wěn)，可選擇扶住另一邊的支撐物。右腿支撐，提左腿，腳背放置支撐物上，繃直腳面。

上體后屈，同步做振壓動作。左腳和右腳各進行2-3分鐘，需要注意的是，練習(xí)絕對不要只在乎高度而忽略質(zhì)量，特別對于成年人而言，應(yīng)選擇合理的高度并注意姿勢和方法的正確。

除此之外，跑步還應(yīng)該選擇適宜的地點，避免運動于太硬且不平整的路面，選擇輕便舒適的運動跑鞋，也可以定制矯形鞋墊或?qū)Ｓ玫呐懿叫?，過程中保持步幅適宜，避免在跑動過程中腰胯過分的晃動。

祝愿大家都能遠離傷病，跑得健康！