昨天小編我正在聚精會神地碼字（嗯，對，就是這么認(rèn)真~~~），

突然靜悄悄的辦公室聽到一聲大喊，一個激靈，誰，誰，誰在叫我，發(fā)生了什么？

原來小米老師用內(nèi)力推來一個粉絲問題：膝內(nèi)扣怎么改善？

我滴媽呀，沒想到一向溫柔、可愛的小米老師突然切換模式，嚇shi我了。

趕緊打通任督二脈，反手一掌接住問題，轉(zhuǎn)身隔著玻璃再用內(nèi)力推給lulu老師：拯救膝內(nèi)扣，需要你來支援！

看來傳統(tǒng)的辦公方式已經(jīng)禁錮我們的靈魂太久了，需要釋放啊啊啊~~~~

屏氣凝神之后，開始搜索樂園秘笈，攜手路路老師撰寫?yīng)毤艺刃g(shù)。

誰讓我們一直這么貼心呢，預(yù)知我們成績?nèi)绾?，平心靜氣往下看。

可能一說膝內(nèi)扣，太專業(yè)，很多小伙伴有點懵圈，別急，下來一點一點給剝開了，往細(xì)里說，保證簡單、通俗、易操作，不！易練習(xí)。

一、什么是膝內(nèi)扣？

膝關(guān)節(jié)是人體內(nèi)最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，幾乎所有腿型的問題都與包含著膝關(guān)節(jié)的問題.

膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著大部分的體重，而它承重和運動時卻主要依靠軟組織來穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，所以也非常容易受傷，非常需要被關(guān)注！

而膝內(nèi)扣最直觀的感覺就是影響腿型，進而影響身材和體態(tài)，這只是表面的變化，看不到的還有很多身體慢痛等著你。

所以下來我們就好好了解下膝內(nèi)扣。

膝內(nèi)扣，又叫做膝外翻，是膝關(guān)節(jié)髕骨向內(nèi)對而腘窩向外，表示脛骨與股骨之間排列出現(xiàn)了向外側(cè)的偏移，膝關(guān)節(jié)向內(nèi)移位，這時關(guān)節(jié)會發(fā)生聯(lián)動代償。

說人話：就是在運動過程中你的膝蓋向內(nèi)扣，不在正位，也因此會出現(xiàn)“X型腿”。

膝內(nèi)扣不僅是膝關(guān)節(jié)的問題，還會影響到其他關(guān)節(jié)、肌腱、肌肉以及整體的功能。

二、膝內(nèi)扣會對身體產(chǎn)生哪些影響？

影響身形、體態(tài)美：

1. 產(chǎn)生X型腿（雙膝并攏而膝蓋上無空隙，雙腳無法并攏），形成不良腿型。露腿的季節(jié)穿短褲、短裙不好看，影響身形、體態(tài)美。

2. 上半身變胖。如果形成X型腿，因上半身要協(xié)助支撐不穩(wěn)的腳底，會引起上半身變胖，形成蘋果型身材。

3. 影響步態(tài)。因膝內(nèi)扣，重心偏于內(nèi)腳踝，形成外翻扁平足，因此腳趾無法撐平貼地，腳尖朝外，走路變成“扭曲步態(tài)”。

引起身體慢痛：

1. 關(guān)節(jié)勞損：因股骨和脛骨位置不正，導(dǎo)致在運動中膝關(guān)節(jié)某一個關(guān)節(jié)面過度受壓造成勞損。

2. 髕骨勞損：膝關(guān)節(jié)位置不正從而導(dǎo)致髕骨的滑動軌跡異常，會造成髕骨勞損。

3. 形成踝外翻：膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣還會影響踝關(guān)節(jié)，常常發(fā)生踝的外翻，造成內(nèi)側(cè)壓力過大。

4. 引起腰痛：膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)、骨盆失穩(wěn)，進而影響腰椎穩(wěn)定，產(chǎn)生腰痛。

5. 許多小仙女因肌力不足，在做深蹲、跑步或者跳躍運動時會發(fā)生膝內(nèi)扣，影響膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

三、什么原因引起膝內(nèi)扣？

首先，每個人由于身體結(jié)構(gòu)不同，例如：骨盆較寬、Q角過大、股骨較長、扁平足等骨性結(jié)構(gòu)問題，可能會改變運動時的軌跡和難度，也會因此更容易出現(xiàn)膝內(nèi)扣。

科普一下：【Q角】指從髂前上棘到髕骨中點連線代表股四頭肌牽拉力線，從髕骨中點到脛骨結(jié)節(jié)連線與股四頭肌牽拉力線相交之角即為Q角。正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°。Q角越大，使髕骨外移分力越大。

其次，女性骨盆相對男性來說較寬，因此，女性Q角偏大，出現(xiàn)膝內(nèi)扣的可能性越高呦~~

除此之外還有以下幾點：

1. 先天因素，有的小伙伴天生Q角過大、股骨相對脛骨過度內(nèi)旋，這個不在今天的討論范圍。

2. 后天髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋肌群緊張而外旋、外展肌薄弱，即肌力不平衡引起。

內(nèi)旋肌的闊筋膜張肌，位于大腿上部前外側(cè)，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止于脛骨外側(cè)髁。

它是一條主要肌肉，作用是緊張闊筋膜并屈大腿。

外旋肌臀中肌，如果它的力量薄弱，闊筋膜張肌緊張，會產(chǎn)生內(nèi)外旋不平衡形成股骨的相對內(nèi)旋，引起膝內(nèi)扣。所以矯正膝內(nèi)扣要平衡這兩塊肌肉的力量。

3. 踝關(guān)節(jié)靈活性差，會在關(guān)節(jié)聯(lián)動中引發(fā)一系列代償反應(yīng)，膝內(nèi)扣就是其中一種。

例如在做深蹲時，身體在下蹲過程中需要脛骨前移，使膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)屈曲，如果踝關(guān)節(jié)靈活性較差，脛骨前移受限，脛骨會更多借助內(nèi)移來代替前移的動作獲得足夠的下蹲幅度，伴隨代償越久越容易形成膝內(nèi)扣。

4. 不正確的坐姿：

坐在椅子上后，膝蓋并在一起，腳掌卻張開墊腳尖往后勾，腿部肌肉用力不當(dāng)，腘窩回流收到壓迫變慢，小腿容易浮腫及變形，形成膝內(nèi)扣X型腿。

四、如何改善膝內(nèi)扣，重獲細(xì)長直美腿？

正常腿型的解剖軸與重力軸幾乎重疊，所以骨頭完美支撐了身體的重力和各種壓力，不正常的腿型源自也導(dǎo)致日常運動（站、走、坐）的變形，使得身體的重力不被支持，導(dǎo)致相關(guān)肌肉和關(guān)節(jié)的代償和損傷。

所有，要改善膝內(nèi)扣，不良腿型，首先，我們就要在生活中注意保持正確站、走、坐的姿勢。

1. 穿有足弓支撐的平底鞋，球鞋和運動鞋及有功能性的健康鞋，盡量減少或少穿、不穿高跟鞋。

2. 保持正確的走路姿勢，邁出步子時不要腳掌拖地，注意大步走路，這樣可以很好地伸展臀部肌肉。

3. 保持正確的坐姿：

臀部往后靠緊貼椅背，減輕腰椎壓力。如果要操作電腦，將椅子盡量靠近桌子，避免上半身完全而駝背。小腿和大腿不要小于90度，也可小腿往前伸減少膝蓋壓力。

4. 飲食上也要同時多補充些蛋白質(zhì)，鈣質(zhì)豐富的食物，多喝牛奶，豆腐，蝦皮等。

配合正確的生活方式，今天lulu老師再來分享以下幾個小練習(xí)，幫助小仙女們趕走膝內(nèi)扣，正腿型，改步態(tài)，重獲細(xì)長直美腿。

松解緊張肌群（泡沫軸）

動作一：【內(nèi)收肌松解】

動作步驟：

1、俯臥瑜伽墊上，將泡沫軸置于右腿下方。

2、旋轉(zhuǎn)右腿，讓右腿內(nèi)側(cè)接觸泡沫軸。在可承受范圍內(nèi)，將身體重量盡可能多的壓在泡沫軸上。

3、放松大腿內(nèi)側(cè)肌肉，滾動泡沫軸15-20次后換側(cè)進行。

注意事項：

1、泡沫軸和身體平行，大腿垂直于泡沫軸。

2、更多感受泡沫軸在滾動過程當(dāng)中大腿內(nèi)側(cè)的痛點，可在痛點處上下平行移動，在自己的疼痛承受范圍內(nèi)，多次進行放松停留。

動作二：【闊筋膜張肌松解】

動作步驟：

1、屈右肘，身體側(cè)臥于墊面，泡沫軸置于右髖下方。

2、保持脊柱伸展，收緊腹部核心，身體稍前傾，使泡沫軸在大腿前旁側(cè)（髂前上棘至股骨大轉(zhuǎn)子處）滾動。

3、動態(tài)完成15-20次后換側(cè)進行。

注意事項：

1、滾動速度不宜過快，滾揉壓力在自己能夠承受的范圍即可。

2、如感受痛感強烈，可屈左膝，腳掌踩地，減輕壓力。

建立薄弱肌群力量

動作三：【跪姿展髖】

目標(biāo)肌群：臀中肌、外展肌群

動作步驟：

1、四足跪撐準(zhǔn)備，雙手腕在肩關(guān)節(jié)正下方，雙膝在髖關(guān)節(jié)正下方。

2、保持脊柱伸展，核心收緊。

3、呼氣，右腳回勾，屈右膝，抬右腿向上離開墊面，直到右腿與地板平行。

4、吸氣，右腿回正，動態(tài)完成15—20次*3組，調(diào)整身體，換側(cè)練習(xí)。

注意事項：

1、注意骨盆處于中立位，脊柱伸展，避免弓背。

2、視線看向地面，不要仰頭或低頭頭部在脊柱的延長線上。

功效：建立臀中肌力量，增強髖關(guān)節(jié)外展能力，激活足弓。

動作四：【仰臥抗阻訓(xùn)練】

目標(biāo)肌群：髖部外旋、外展肌群

動作步驟：

1、仰臥于墊面，曲雙膝雙腳踩地，置彈力帶套于大腿處，雙腳打開與髖同寬，雙膝并攏。

2、呼氣，雙腿向外展開到最大，感受其與彈力帶形成的拮抗力。

3、吸氣，回正，動態(tài)完成15—20次*3組。

注意事項

1、彈力帶位置越靠近膝關(guān)節(jié)阻力越大，避免膝關(guān)節(jié)更多發(fā)力，引起膝關(guān)節(jié)疼痛和損傷。

2、身體放松，上半身穩(wěn)定，更多借助臀中肌帶動膝關(guān)節(jié)外展。

功效：借助彈力帶的抗阻性質(zhì)，增強髖部外展肌群

動作五：【單腿臀橋】

目標(biāo)肌群：臀大??；臀中肌

動作步驟：

1、仰臥于墊面，左腿屈膝，腳掌踩地。屈右膝，腳踝置于左腿膝關(guān)節(jié)上方；

2 、吸氣，臀部發(fā)力，推髖向上，使左腿的膝、臀、肩在一條直線上。右膝關(guān)節(jié)向外展開，感受右腿內(nèi)側(cè)的伸展。

3、呼氣，控制臀部發(fā)力，緩慢還原，換側(cè)練習(xí)。

動態(tài)完成15—20次*3組

注意事項：

1、動作過程中，手臂和上背不要過多下壓借力，更多感受臀部發(fā)力；

2、避免髖關(guān)節(jié)過伸，腹部核心收緊，上方腿膝關(guān)節(jié)更多找向地板，借助該側(cè)臀中肌的收縮，幫助伸展腿部內(nèi)側(cè)肌群。

功效：在仰臥位中，將更多的意識和覺知放在骨盆和臀腿處，動態(tài)練習(xí)中，幫助加強腘繩肌及臀肌力量。

希望這些練習(xí)能讓你在這個曬身材、露腰、露腿的季節(jié)，改善困擾已久的X型腿，自信穿上短褲、短裙，出門碰上心儀的小哥哥，也敢自信硬著目光撩過去，想想就心動哦~~~~

最后還想說一句，我們天天都在分享，也最關(guān)心一個問題：你們跟著練了嗎？

如果小仙女們在練習(xí)中遇到問題，一定記得留言哦？我們會及時回復(fù)滴。