在讀《久坐致命，我們該怎么辦？》這本書時，學(xué)到一些新的知識，一直知道久座不好，但為什么久座不好，真的是看完這本書才知道。

久坐意味著死亡，減肥從站起來開始。

運(yùn)動意味著生命，久坐意味著死亡

明尼蘇達(dá)大學(xué)的安瑟爾·季斯教授在1944年，召集了36名自愿認(rèn)真配合的囚犯作為實(shí)驗(yàn)對象，然后使他們處于長達(dá)24周的半饑餓狀態(tài)。一開始的時候，季斯注意到人類在饑餓的狀態(tài)下會出現(xiàn)短時間的高度焦慮狀態(tài)，并且實(shí)驗(yàn)對象還會發(fā)生手指和四肢的抽搐現(xiàn)象。

但是隨著饑餓的持續(xù)，他的實(shí)驗(yàn)對象會越來越多地進(jìn)行久坐。他們一天之中大部分時間都在坐著，而且他們的自發(fā)運(yùn)動、步態(tài)以及思維都變得遲緩起來。經(jīng)過六個月的饑餓之后，在實(shí)驗(yàn)對象重新正常進(jìn)食的時候，季斯對他們進(jìn)行了仔細(xì)觀察。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些囚犯們不再久坐不動，他們開始四處走動并且恢復(fù)了正常思考的能力。

在挨餓的時候，剛開始會出現(xiàn)瘋狂尋找食物的行為。然而，幾天過后，大腦就會停止身體的運(yùn)動來保存能量。野牛、獅子、狼、狗、貓、老鼠和魚等動物也都表現(xiàn)出了相同的行為。

我們運(yùn)動是為了吃，而吃是為了存活。運(yùn)動就意味著生命。而久坐就意味著死亡。

從我們開始城市化和工業(yè)化到現(xiàn)在，人類坐著的歷史僅僅只有大約200年。很明顯，作為一個物種，我們天生就不適合久坐。因此，現(xiàn)代社會久坐不動的人往往都是懈怠、遲緩、壓抑以及多病的。

你的行為習(xí)慣跟卡路里消耗的關(guān)系

人類消耗能量的方式有三種：基礎(chǔ)新陳代謝速率，食物產(chǎn)生熱量，以及活動產(chǎn)生熱量。在有壓力的時候或者通過藥物，人們還有可能會消耗掉一點(diǎn)額外的能量。

如果你坐了一整天，那么你的活動產(chǎn)熱幾乎就是零。如果你整天都在跑來跑去，那么你的活動產(chǎn)熱就會很高。

非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱是指所有的身體活動所消耗的能量，而不是指有意的體育鍛煉類活動所消耗的能量。比如跳舞、工作或上學(xué)、鏟雪、彈吉他、游泳、散步等。人們每天都在用各種方式進(jìn)行非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱。

活躍的工作比靜坐的工作每天能夠多消耗2000卡路里的能量。如果你的工作完全都是坐在椅子上完成的，就像大多數(shù)美國人那樣，你每個工作日的非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱僅僅為300卡路里。如果你的工作是必須站著的，比如家庭主婦或者商店的售貨員，那么你每個工作日的非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱則可以達(dá)到1300卡路里。如果你的工作是做辛苦的體力活動，那么你每個工作日的非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱則可高達(dá)2300卡路里。

書中一個試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)和徹底放松休息的狀態(tài)相比，看電視每小時能燃燒5卡路里，折疊衣物每小時100卡路里，而漫步則為每小時200卡路里。

在現(xiàn)代社會，我們的日常生活和工作越來越機(jī)械化和自動化，這就導(dǎo)致完成相同工作所消耗的非運(yùn)動性活動卡路里比依靠體力的時候有所減少。

比如四個常見的日?；顒樱河捎谖覀儾徊叫猩习?，不爬樓梯，不手洗衣物和餐具，我們平均每天就會減少111非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱卡路里的消耗。

對于任何一種活動來說，它所消耗的卡路里的數(shù)量就等于這項(xiàng)活動的辛勞程度乘以你完成它所需要的時間。一節(jié)30分鐘的體育課也許能燃燒200卡路里的熱量，但是掃一整夜的落葉（從下午5點(diǎn)到晚上11點(diǎn)）也許就能消耗1000卡路里。性愛也許很費(fèi)體力，但是如果只持續(xù)3分鐘，那么它也不會消耗多少卡路里。由此，晚上做什么樣的活動對于非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱來說有著很大的區(qū)別。

你每天日?；顒拥目防锵?，在一天之中的差異可達(dá)到2000卡路里。

為什么有些人會更容易變胖？

一個人每天都要吃掉1000卡路里的過量食物，那他又是如何做到不增加一磅脂肪的呢？答案就是NEAT——非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱——人們在不坐著而是四處走動的時候所消耗的卡路里。

有能力進(jìn)行NEAT運(yùn)動的人即使過度飲食也不會增肥；他們會保持好身材。而那些過度飲食后總是坐著不動，又不去進(jìn)行NEAT運(yùn)動的人，則會把所有額外的卡路里都儲存到身體脂肪中。

有些人進(jìn)行非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱的意識非常強(qiáng)大，當(dāng)他們坐的時間過長的時候，就像我們周期性地都會做的那樣，他們就會提醒自己開啟NEAT運(yùn)動模式來燃燒掉過多的身體脂肪。而其他人沒有這項(xiàng)能力，他們會把攝入的所有額外的卡路里都作為脂肪儲存起來。

非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱是肥胖癥的關(guān)鍵所在。

那些沒有非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱功能，而且過度進(jìn)食之后還保持久坐的人就有得肥胖癥的傾向。

肥胖癥是久坐不動所產(chǎn)生的后果，而久坐不動會對你的身體產(chǎn)生難以磨滅的影響，它會使你的身體喪失燃燒掉多余熱量的能力。

胖子和瘦子的區(qū)別？

似乎瘦子對“動起來”的信號是超級敏感的。當(dāng)瘦子坐著的時間太長的時候，他大腦中的NEAT控制器就會打開，然后發(fā)出站起來的信號。這時，瘦子就會坐立不安，然后站起身來，開始燃燒非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱。

容易得肥胖癥的人對“動起來”的信號不那么敏感；他們的肌肉也習(xí)慣于坐著，即使看一部時間很長的電影，大腦也不會突然跳出任何“站起來”的信號，因此，椅子依賴癥和肥胖癥就這樣一直存在下去。

我們變得越來越不愿走路了。

久坐導(dǎo)致糖尿病

人類的身體結(jié)構(gòu)并不是為坐著設(shè)計的。被塞進(jìn)椅子里坐一整天就像一整天一直不停地吃飯一樣不正常。

在吃飯的時候，胰腺分泌出胰島素。這樣，人體的肌肉和其他重要的器官才能得到它們需要的葡萄糖。任何多余出來的糖分都會被轉(zhuǎn)化成脂肪。

如果你經(jīng)常久坐著，你就不會使用你吃飯獲得的糖分，因此，你就會得糖尿病。

所有的細(xì)胞和分子機(jī)制都是在人體總是處在運(yùn)動之中的前提下而被建造的，因?yàn)槲覀儚氖麦w力活動。這就是全部的問題所在；如今，我們每天吃三頓飯，卻坐著一整天，一點(diǎn)體力活動也不干。人體的細(xì)胞引擎從來都不是為坐著設(shè)計的。我們整天坐著的時候，過量的能量就像是海面上的大量浮油一樣隨著血液周身流動。

如果你坐了一整天，而且所有的肌肉都處于閑置狀態(tài)，多余的血糖就會充滿你的血液，時間長了就非常容易得糖尿病。

科學(xué)家們做了一個很長時間的跟蹤記錄，記錄和測量志愿者餐前和餐后的每一秒血糖值和非運(yùn)動性活動產(chǎn)熱運(yùn)動。最終發(fā)現(xiàn)如果一個人在吃完晚飯后就坐著，那么他的血糖值會急速升高，而且這種狀態(tài)會持續(xù)大約兩個小時。然而，如果在飯后以每小時1英里的速度散步15分鐘，那么上升的血糖值就能保持基本穩(wěn)定。在飯后以每小時1英里的速度散步將會使血糖峰值減半。

你每坐一小時，就會失去兩個小時的生命

來自澳大利亞的貝克IDI心臟與糖尿病研究所的大衛(wèi)·鄧肯教授。他的團(tuán)隊已經(jīng)就糖尿病和久坐不動的問題展開了不同方式的研究。

他們找來了一些正?；顒拥娜?，然后把他們束縛在椅子上。這些志愿者被要求連續(xù)許多天都要不間斷地坐在椅子上。大衛(wèi)·鄧肯教授的團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)，這些人坐著的時間越多，他們的血糖就會變得越糟糕。然而，偶爾的運(yùn)動能夠極大地改善血糖值。他得出的結(jié)論和板球運(yùn)動員智囊團(tuán)所得出的結(jié)論是一樣的：久坐導(dǎo)致糖尿病。

大衛(wèi)說：“在你醒著的時候要創(chuàng)造機(jī)會去限制坐著的時間。”他繼續(xù)解釋說，你每坐4個小時看電視或者聽講座，你的壽命就會減少22分鐘。

人們在悉尼進(jìn)行的一項(xiàng)研究觀察了22497個澳大利亞成年人。在一天之中，坐著的時間達(dá)到11個小時或以上的人比那些只坐4個小時或者更少的人有遭遇過早死亡的風(fēng)險高40%。在所有過早死亡的案例中，久坐致死的比例占了7%。如果你坐的時間過長，糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、心臟病和過早死亡等都會接踵而至。

而且研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常去健身的人也不能逆轉(zhuǎn)久坐對健康所造成的影響。

面對久座，我們該怎么辦？

書中變到了一些方法，但個人覺得買還是一個待久座提醒的智能手環(huán)、手表，一直攜帶會更好一些。

跑步機(jī)辦公桌太貴了，買個可升降的站立辦公桌也有可以。

工作中如何告別久座

在辦公室里發(fā)起的一些活動可以減少久座的傷害：

1. 在特定的時間段內(nèi)禁止電子郵件。（比如，“在周二，從下午2點(diǎn)到下午5點(diǎn)不收電子郵件?！保?/span>

2. 打電話的時候站起來走動。

3. 在會議室里設(shè)置小型的、低成本的腳踏裝置。

4. 把椅子搬到別的地方來促使你站著工作。

5. 使用跑步機(jī)辦公桌。

6. 坐在穩(wěn)定器的球上。

7. 鼓勵人們在工作的時候去社交和大笑。

8. 給雇員提供免費(fèi)的MP3播放機(jī)，讓他們邊聽音樂邊漫步。

9. 把衛(wèi)生保健計劃和雇員們每天完成的運(yùn)動量聯(lián)系起來。

10. 每小時進(jìn)行5~10分鐘的散步休息。

11. 鼓勵人們?nèi)プ非笞约旱睦硐搿?/span>

12. 舉行邊走邊談的會議。

13. 用去藝術(shù)畫廊游覽取代讓你吃到飽的自助餐。

14. 在辦公室的地板上用膠帶標(biāo)注出散步用的小路。

15. 在辦公室里樹立指向附近戶外小路的指示牌。

16. 利用社會媒體來鼓勵活躍的午餐。

17. 移動垃圾桶和打印機(jī)以增加人們在辦公室走路的機(jī)會。

18. 提供辦公桌鍛煉裝備（比如，啞鈴）。

19. 在辦公室養(yǎng)一條狗。

20. 鼓勵下午小憩。

21. 在一沓紙上做曲臂運(yùn)動。

22. 在你的椅子上做屈膝運(yùn)動。

23. 每完成一筆銷售就做十個俯臥撐。

24. 為增加的NEAT設(shè)立獎勵項(xiàng)目。

25. 在辦公室的樓梯井中舉行寵物攝影比賽。

學(xué)習(xí)時如何告別久坐？

班貝谷小學(xué)的研究表明， 7~8歲的學(xué)生，僅需要在每個教學(xué)日增加45分鐘的活躍學(xué)習(xí)時間，就能給他們帶來益處了。

下課時讓學(xué)生們好好去操場上跑跑跳跳的好處會比想象中好多：

相關(guān)的研究提出了活躍學(xué)習(xí)的概念，第一夫人米歇爾·奧巴馬也發(fā)起了“讓我們動起來”的運(yùn)動。

1. 如果你給學(xué)生們機(jī)會讓他們一天從早到晚的運(yùn)動，那么他們就會這樣做。

2. 當(dāng)學(xué)生們運(yùn)動得越多，他們的學(xué)習(xí)成績也會提高得越多。

3. 你運(yùn)動得越多，就能學(xué)得越好。

4. 在激活了NEAT的教育中，孩子們會更加快樂，壓力會變得更小。

5. 活躍學(xué)習(xí)能改善學(xué)生們的課堂表現(xiàn)。

6. 運(yùn)動得越多的孩子創(chuàng)造力越強(qiáng)。

如何站起來？

書中通過五種方法來幫助自己，感覺書中談的方式太麻煩，2、3、4組合起來，完成一次100天行動效果會好不少。

1：暗示和刺激控制

我們被各種坐下的暗示和刺激包圍著，而控制源源不斷的坐下的刺激則是關(guān)鍵。

2、社會支持

社會支持——一個人的依靠和動力——是一種很重要的武器。人都是社會性的動物。

3、自我監(jiān)督

這個步驟可以通過購買智能手表和手表，然后開啟久座提醒功能。

4、獎勵制度

最為成功的獎勵制度能迎合人類的原始欲望：金錢、性和權(quán)力。

5：認(rèn)知重建

需要邁出第一步。這可以很簡單，簡單到就像是在午餐時間從椅子里站起來走路，得到你想與之約會的那個人的電話號碼或者復(fù)印你想?yún)⒓拥哪莻€課程的信息一樣。在積極自我評價和形象化之后，你的身體會感覺到一種行為反應(yīng)。

認(rèn)知重建是逆轉(zhuǎn)久坐不動所有方面的核心武器。通過認(rèn)知重建，你能夠消除那些消極的內(nèi)心聲音。站起來，行動吧！

總結(jié)出起來的行動建議

1、飯后不要立刻座下來，要活動15分鐘

2、需要有意識的進(jìn)行自我監(jiān)督：可以通過手環(huán)、APP來完成

3、調(diào)整工作、學(xué)習(xí)和生活的環(huán)境和規(guī)則，想辦法讓自己少座多運(yùn)動

4、可以發(fā)起一個100天行動來改變久座的習(xí)慣。

在你的影響下，已經(jīng)堅持了若干個100天的行動，比如運(yùn)動，冥想，英語等，生活也變得越來越有滋有味了呢.

@南渡°
  
之前也是每天五公里十公里的，瘦了二十斤后，便不再運(yùn)動了，復(fù)胖十斤，不過，只要我一跑步，又會瘦下來

想了解更多關(guān)于100天行動內(nèi)容---->不需要意志力的習(xí)慣養(yǎng)成法：100天行動