說實話，在2020年的前3個月，西希也月半了，在家隔離的時候，雖然每天還特意跟著健身app做一些在家訓練而且還增加了外出跑步的次數(shù)，但是仍然感覺特別容易長胖，只要稍微吃一點點零食體重肯定會上漲。不知大家有沒有這樣的感覺，自己的“吃”和“練”似乎都沒有變化，但是體重控制的更難了，這可能就是“隔離胖”吧。而在復工復產(chǎn)之后，雖然沒有刻意節(jié)食或增加運動，體重卻穩(wěn)中有降

為什么會這樣呢？

今天西希就來介紹讓增加日常熱量消耗的小能手“非運動性活動熱消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）”，幫大家get在不知不覺中就瘦下來的小竅門。

拋開現(xiàn)在各種花哨的減肥方法，簡單的講，控制體重的根本在于“能量消耗”多于“能量攝入”，也就是大家都知道的“管住嘴、邁開腿”，而肥胖的高發(fā)以及減重控制的困難，在于現(xiàn)在的工作節(jié)奏、生活壓力、以及食物的極大豐富易得、超加工食物充斥市場讓我們很難做到“管住嘴，邁開腿”。當然，科學的發(fā)展讓我們對熱量的消耗和攝入有了更細的認識，并且可以更精準的測定許多代謝的指標，這些研究結(jié)果可以用在體重控制上，希望能幫助大家在已經(jīng)很繁忙和壓力大的生活中，通過一些小的改變，讓控制體重事半功倍。 

熱量平衡的包括能量的來源也就是“熱量攝入”和熱量的去路也就是“熱量消耗”

熱量的攝入有哪些？所有吃進嘴里的東西都有熱量，能量攝入=吃，所有早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵都是我們攝入的熱量。

熱量的消耗有哪些？主要包括三大部分

1）基礎(chǔ)代謝率：指身體各器官正常運轉(zhuǎn)所需的熱量，就算一天到晚不動、不吃不喝地躺在床上，我們也需要熱量，這些熱量讓心臟跳動、肝臟代謝、大腦維持覺醒狀態(tài)、身體各組織進行合成，這部分熱量和身體的基礎(chǔ)有關(guān)，年齡、性別和體型對基礎(chǔ)代謝影響最大，而精瘦的人基礎(chǔ)代謝率更高，因為脂肪是代謝相對不旺盛的組織，脂肪越多，同樣身高體重的情況下，代謝越不旺盛?？傮w來講，基礎(chǔ)代謝率占每日熱量消耗的60%

2）食物熱效應(yīng)：吃完飯之后身體的代謝會加快，我們需要加快代謝來消化、吸收和儲存剛吃的食物，每日的食物熱效應(yīng)一般占總熱量消耗的10-15% 

3）活動熱量消耗，又包括“運動熱量消耗”和“非運動性活動熱量消耗”。非運動性活動熱量消耗（NEAT）說起來有點拗口，但是概念很簡單，就是除了特意去健身、跑步、運動時所消耗的熱量，比如生活中的坐在辦公室、通勤、洗碗擦地做家務(wù)、洗菜切菜做法、帶娃，這些不是專門的運動，但是也會消耗熱量，統(tǒng)稱為“非運動性活動熱量消耗”，每個人NEAT的多少，會受到生活微環(huán)境（工作單位的性質(zhì)、上班的遠近）和社會大環(huán)境的影響（比如公共交通設(shè)施是不是發(fā)達，食物是不是半成品還是需要自己從頭做) [1]

從總的熱量消耗來看，“基礎(chǔ)代謝率”和“食物熱效應(yīng)”的熱量消耗比較恒定，短時間內(nèi)無法改變。每日熱量消耗的主要差異在于“活動熱量消耗”。在一個現(xiàn)代化程度比較高的社會，不需要自己耕地種田，不需要伐木生火，不需要狩獵取水，主動運動的熱消耗非常少。每天拿出1-2個小時的時間運動對于大部分既要上班又要養(yǎng)娃，自顧不暇的人來說有些奢侈。 

所以，有研究者提出，人們每日熱量消耗的最大差異來自于NEAT，一項測定了近600人在日常生活狀態(tài)下的熱量消耗的研究發(fā)現(xiàn)，人們每日的熱量消耗可以相差數(shù)倍[2] 能量消耗主要的差別來自于人們?nèi)粘７沁\動的活動。

一般體型的成年人基礎(chǔ)代謝率大概在1000-1500kcal左右，而即便不刻意去健身，讓日常生活更“多動”起來，NEAT也會幫我們消耗多至1000kcal的熱量。對于想要控制體重的人群來說，這每天1000kcal可能正是“喝涼水都長胖”和“怎么吃都不胖”之間的差異。

觀察周圍的人，那些瘦的人往往會經(jīng)常走來走去，總在找些事情做，感覺手里停不下來，常會有更多抖腿、轉(zhuǎn)筆等小動作，而胖人則跟容易靜坐不動，等候的時候也愿意坐一會兒、靠一會兒、上二層也早坐電梯，這些微小的習慣讓人們“易瘦”和“易胖”，也就是說“易瘦體質(zhì)”的本質(zhì)可能只是“易瘦習慣”。 

一項發(fā)表在《Nature（自然）》雜志上的研究，顯示健康成人每日的總熱量消耗和高強度的運動時間關(guān)系不大，反而和中等強度運動（比如快速走路、正常騎自行車等）的時間所相關(guān)[3]。這是因為，在正常生活狀態(tài)下，高強度的運動時間占每日醒著的總時間還是少的，即便是規(guī)律健身的人群也很難超過全天時間的十分之一（至少西希做不到每天健身1小時以上），而全天熱量消耗的多少和那剩下的十分之九息息相關(guān)，健身難以持續(xù)減重的愿意之一就是，熱量消耗不止取決于十分之一的時間怎么練，還取決于剩下十分之九的時間怎么活動。

如果因為去了30分鐘健身房就開車上下班、坐電梯上樓，回家也不做家務(wù)了，那么總的熱量消耗并不會更多反而可能更少。

在今年初的疫情隔離期間，這一點就得到了很好的體現(xiàn)，那時大部分時間是在家里的，出門為了避免交叉感染和接觸人群都會選擇駕車，吃喝也變得更簡單，連上個廁所走的路都比在單位少，伏案工作的時間更多了，每日的NEAT明顯下降，所以體重控制更困難。

NEAT是減重關(guān)鍵的這一點在許多強迫人變胖的增加熱量攝入試驗中也得到了體現(xiàn)。

現(xiàn)代社會大家總是抱怨減重困難，但其實增重和減重一樣不容易，即便我們每天都多吃1000kcal的熱量，也不會無止境的胖下去。因為，隨著熱量攝入的增加，身體會在我們意識不到的情況下增加熱量消耗，而這些熱量消耗就增加在NEAT上。

一項發(fā)表在Science上的研究讓正常人每日多吃1000kcal，并且嚴密監(jiān)測他們每日的熱量消耗，發(fā)現(xiàn)在這種情況下，不同的人所增長的脂肪量不同，漲的最多的和漲的最少的人相差10倍，而不同人間NEAT的變化也很大，同樣每日多吃1000kcal，肉肉長得最少的人群正是NEAT增加最多的人群。 

日常生活各項活動的NEAT是多少呢？

目前比較權(quán)威的關(guān)于運動的熱量消耗來自于美國研究者的《運動熱量匯編》，這是根據(jù)新的研究持續(xù)更新的各種運動熱量消耗表格，最新一版是2011年發(fā)表的 [4]

在這個匯編中，列出了很多日常活動的熱量消耗，熱量消耗的單位是MET，中文翻譯為代謝當量，簡單的理解，我們平時坐著不動時的代謝當量是1MET，換算成熱量相當于每公斤體重每小時消耗1kcal，對于60kg的成年人來說坐著不動1小時消耗的熱量大概60kcal。所有的運動都和坐著不動來對比，比如快步的代謝當量走是2.5MET，說明走路的熱量消耗是坐著不動的2.5倍，而跑步的MET更多MET會達到6.0以上

在日常生活中

• 坐著的活動代謝當量最少在1.2-1.3左右

• 站起來MET就能上到2.0以上

• 走起來代謝當量會增加到2.5

• 提著東西或者抱著孩子活動MET會達到3.0

在歐洲營養(yǎng)學雜志上發(fā)表的研究，特意在亞洲成年男性中測定了各種日常活動的熱量消耗，并且計算了要想達到每周150分鐘中等強度的運動（美國CDC所推薦的運動目標）所需要做這些日?；顒拥臅r間。

比如掃地，每周掃286分鐘的地，大約每天40分鐘就可以達到一周的運動目標，如果把日常生活中活動組合一下，每天掃10分鐘地、擦10分鐘地、清理10分鐘垃圾加收拾10分鐘房間，就可以輕松達到運動目標了，不但可以讓家里更整潔，還可以讓自己更健康。

因為NEAT的來源是日常生活中的各種活動，從坐在桌邊咀嚼食物，到陪著熊孩子在小區(qū)里亂跑，從坐在辦公桌前到上下班通勤，都包含在NEAT中，所以增加NEAT的方法非常多，關(guān)鍵是如何能把這些增加NEAT的方法整合到自己的每日活動中。

總體的規(guī)律是站著比坐著熱量消耗多，動起來比靜置熱量消耗多，負重比自重熱量消耗多

增加NEAT的可行方法：

1）把車停在地庫里離電梯遠一點的地方（正常速度行走的MET大約2.5）

2）坐電梯到家里下面的1-2層，再爬1-2層樓梯（即便是緩慢爬樓梯的MET也可達4.0，對于60kg的人爬樓梯10分鐘熱量消耗為40kcal）

3）在家里陪孩子玩的時候站起來主動加入游戲（站著陪孩子玩的MET約3.0）

4）站著辦公，現(xiàn)在有很多升降辦公桌，站著開會既可以消耗熱量，還可以減少開會時間（安靜站著的MET為1.3而左右來回動的時候MET會長到1.8）

5）多逛商店，逛商店的MET可達2.3，在自己放松的同時還能鍛煉，何樂而不為呢

6）做家務(wù)，既然做家務(wù)可以起到增加熱量消耗的作用，應(yīng)該向隊友宣傳，少去健身房多分擔家務(wù)

當然控制體重要事半功倍還有一個秘訣就是西希的新書《邊吃邊瘦的營養(yǎng)學》

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參考文獻：

[1] Measurement of energy expenditure. Public Health Nutr. 2005;8(7A):1123‐1132. doi:10.1079/phn2005800

[2] Eur J Clin Nutr. 1996 Feb;50(2):72-92.

[3] Pattern and intensity of physical activity. Nature 2001; 410: 539.

[4] 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values.” Medicine and science in sports and exercise 43 8 (2011): 1575-81