我們經(jīng)常能聽到“人老先老腿”的說法，殊不知后半句是“腿老先老膝”，指的是膝關(guān)節(jié)的退變老化往往先于其他內(nèi)臟器官。

誰都希望能夠一直“旋轉(zhuǎn)，跳躍，我不停歇”，然而年齡遞增、運動損傷、磕磕絆絆的事情總是無情地鞭撻著我們的膝關(guān)節(jié)。

因此，無論是日常還是運動損傷、手術(shù)治療后，我們都應(yīng)該重視起對膝關(guān)節(jié)的護(hù)理、康復(fù)。

膝關(guān)節(jié)：為何受傷的總是我？

膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。由于它構(gòu)造特殊，承擔(dān)了整個身體的重量，還需要適應(yīng)人們?nèi)粘５母鞣N活動，因此很容易出現(xiàn)各種問題。

無論是運動時損傷了膝蓋，還是爸媽年紀(jì)大了膝蓋老化、疼痛，在骨科，因為膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹等原因來門診就診的患者占了將近一半。

膝關(guān)節(jié)一旦出了問題，疼痛等癥狀常常會很明顯地影響患者的生活質(zhì)量。更嚴(yán)重的是，膝關(guān)節(jié)還會留下不同程度的功能不足，如力量不足、走路姿勢畸形、運動能力下降等，為身體健康埋下很深的隱患。

許多患者傷了膝關(guān)節(jié)，或做了膝關(guān)節(jié)的治療，卻沒有條件到專業(yè)的康復(fù)機(jī)構(gòu)進(jìn)行康復(fù)治療，甚至完全沒有要做康復(fù)治療的意識，這對于膝關(guān)節(jié)的康復(fù)，是非常不利的。

為此，李醫(yī)生為大家總結(jié)出了一些膝關(guān)節(jié)的康復(fù)要點，并推薦了一些自己在家里就能夠完成的鍛煉方案，以供患者參考。

這些朋友，練起來！

1. 膝關(guān)節(jié)的各種急慢性損傷，如髕骨軟化癥、髕下脂肪墊炎、急慢性滑膜炎、髕腱炎等。

2. 膝關(guān)節(jié)鏡手術(shù)后的患者，如半月板手術(shù)、交叉韌帶手術(shù)等。

3. 膝關(guān)節(jié)假體置換術(shù)后的患者。

4. 其他膝關(guān)節(jié)手術(shù)后的患者。

目標(biāo)1：控制炎癥、抑制疼痛

在膝關(guān)節(jié)急性損傷（如膝關(guān)節(jié)韌帶損傷、肌腱斷裂等運動損傷）期間，或膝關(guān)節(jié)術(shù)后1個月內(nèi)，疼痛、關(guān)節(jié)腫脹等情況在所難免。

康復(fù)的主要目的是控制關(guān)節(jié)內(nèi)的無菌性炎癥（指非病毒、細(xì)菌、微生物等侵害，而是由物理、化學(xué)等因素引起的發(fā)炎癥狀），抑制疼痛，消除關(guān)節(jié)腫脹。

練習(xí)方案：

1. 平臥，抬高下肢以減輕水腫。

2.采用按摩、冷敷、熱敷等物理治療。

也可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用一些非甾體的消炎鎮(zhèn)痛藥物，如阿司匹林、布洛芬、芬必得、扶他林等。

目標(biāo)2：練習(xí)完全伸直膝關(guān)節(jié)

在受傷或膝關(guān)節(jié)手術(shù)過后，是否能夠完全伸直膝關(guān)節(jié)，對于患者的走路姿勢是否正常、肌肉是否能夠發(fā)揮最大的效能有重要意義，因此患者要主動進(jìn)行伸直膝關(guān)節(jié)的練習(xí)。

練習(xí)方案：

1. 在仰臥姿勢下，把毛巾卷墊在腳踝下方，使膝關(guān)節(jié)后方懸空，利用下肢的重力幫助膝關(guān)節(jié)伸直。

2.隨著康復(fù)鍛煉的進(jìn)行，如有必要，也可以用適當(dāng)重量的沙包放在膝關(guān)節(jié)上，協(xié)助壓腿，但重量需由醫(yī)生來幫助判斷，不要自己決定強(qiáng)壓。

目標(biāo)3：鍛煉髕骨活動度

髕骨就是我們常說的膝蓋骨，它是股四頭?。ù笸惹懊娴募∪馊海┌l(fā)揮力量的中轉(zhuǎn)站，它的活動度也是至關(guān)重要的。

膝關(guān)節(jié)損傷或手術(shù)后，由于炎癥或者創(chuàng)傷、瘢痕等原因，髕骨的活動度會有一定程度的減小，需要主動鍛煉來幫助它恢復(fù)活動度。

練習(xí)方案：

1. 大腿肌肉完全放松，用手心將髕骨向內(nèi)外側(cè)、上下方推動。

2. 每天多按摩膝關(guān)節(jié)周圍的軟組織（如韌帶、肌腱等）也是極好的。

如是手術(shù)病人，傷口愈合后需按摩傷口處，以改善粘連，改善此處組織的延展性。

目標(biāo)4：練習(xí)膝關(guān)節(jié)的屈曲角度

膝關(guān)節(jié)的彎曲角度對于患者的行走、上下樓梯和下蹲動作很重要，因此，在康復(fù)過程中，需要每日做屈曲角度的練習(xí)。

練習(xí)方案：

1.患者自行彎曲，或請家人幫忙，將膝關(guān)節(jié)屈曲到自己能夠達(dá)到的最大角度；

2.達(dá)到最大角度后停留片刻，再次反復(fù)，每日練習(xí)，直至能夠達(dá)到健康側(cè)膝關(guān)節(jié)的屈曲水平。

目標(biāo)5：練習(xí)股四頭肌的力量和控制

膝關(guān)節(jié)的伸直幾乎都由股四頭肌來實現(xiàn)，所以股四頭肌的力量和控制練習(xí)必不可少。

練習(xí)方案：

1.股四頭肌的等長收縮練習(xí)：平臥，下肢平放在床上，大腿前方肌肉全力收緊，但不產(chǎn)生任何活動，收緊15秒后放松3-4秒鐘，再次收緊，重復(fù)練習(xí)。

2. 直腿抬高練習(xí)：平臥，收緊小腹，吸氣提肛，患側(cè)大腿肌肉全力收緊之后，將整條腿抬離床面20cm。注意膝關(guān)節(jié)需完全伸直不能彎曲。保持抬高15秒，再盡量緩慢放下，在將要碰到床面時再次抬高，整個過程大腿肌肉不放松。

3. 屈膝伸直練習(xí)：坐在椅子或床邊上，屈膝90°，大腿前方肌肉收緊并將小腿伸直，過程要慢，伸直后停留3-4秒，再緩緩彎曲，重復(fù)練習(xí)。

目標(biāo)6：恢復(fù)神經(jīng)肌肉控制功能

肢體的神經(jīng)肌肉控制功能，也稱本體感覺，是指肌、腱、關(guān)節(jié)等在運動或靜止時產(chǎn)生的感覺。

在膝關(guān)節(jié)損傷或手術(shù)后，人們對關(guān)節(jié)靜態(tài)和運動狀態(tài)下的感知能力會有所下降，肌肉收縮反射和張力的調(diào)節(jié)能力也不如從前。

這是康復(fù)過程中十分重要但又極易被忽略的部分，所以需要通過各種練習(xí)進(jìn)行重塑。

練習(xí)方案：平衡訓(xùn)練。從靜態(tài)平衡到動態(tài)平衡，比如先訓(xùn)練坐著時的身體平衡，然后訓(xùn)練站立時的平衡，再從雙足站立到單足站立等。

目標(biāo)7：恢復(fù)負(fù)重能力

膝關(guān)節(jié)受傷或手術(shù)后，患側(cè)肢體的負(fù)重能力也會有下降。

但很多人會顧慮膝關(guān)節(jié)再次受傷，所以會習(xí)慣性地將重心放在健康腿那一側(cè)，使得患側(cè)更加缺乏負(fù)重訓(xùn)練。

其實，患者應(yīng)該有意識地去鍛煉患肢的負(fù)重能力，并在行走時盡量保持雙側(cè)負(fù)重的均衡，這樣也能保證行走姿勢不會畸形發(fā)展。

練習(xí)方案：

1. 重心交替練習(xí)：站立位，雙足分開，與肩同寬，交替將重心放在每一側(cè)腳上。

2. 側(cè)方跨步練習(xí)。

3. 單腿站立練習(xí)等。

目標(biāo)8：練習(xí)行走姿勢

由于受傷后或術(shù)后力量、感知能力的下降，患者走路姿勢會出現(xiàn)異常，畸形的行走姿勢會對康復(fù)訓(xùn)練起到負(fù)面作用。

所以需要有意識地在步行、上下樓梯、蹲下起立時進(jìn)行步態(tài)訓(xùn)練。

練習(xí)方案：

1. 行走時避免出現(xiàn)外八字或內(nèi)八字腳，注意恢復(fù)第一跖趾關(guān)節(jié)（即大腳趾跟腳掌連接的關(guān)節(jié)部位）與踝關(guān)節(jié)的活動，各個肌肉群用力要均衡。

2. 需使用拐杖和助行器的患者，要掌握輔助工具的使用方法，避免出現(xiàn)不必要的跛行步態(tài)。

目標(biāo)9：提高運動競技水平的練習(xí)

康復(fù)的最終目的是為了使肢體功能盡可能接近甚至完全恢復(fù)到之前健康時的水平。

所以在以上所有的訓(xùn)練基礎(chǔ)上，患者需要進(jìn)行一些適合自己的練習(xí)。

這些練習(xí)除了達(dá)到日常生活的基本要求外，還要考慮到運動競技對肢體功能的需要，特別是專業(yè)的運動員。

練習(xí)方案：

1. 跳躍練習(xí)。

2. 側(cè)方跳躍練習(xí)。

3. 加減速奔跑練習(xí)等。

以上的鍛煉基本沒有時間、地點限制，都是極其簡單而有效的護(hù)理、康復(fù)方法。

所以健康生活，“膝膝”相關(guān)，從今天開始做起，就是對自己、對家人、對朋友最大的負(fù)責(zé)！

專家名片

李郅涵，男，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，畢業(yè)于中國協(xié)和醫(yī)科大學(xué)北京協(xié)和醫(yī)院。

國際關(guān)節(jié)鏡-膝關(guān)節(jié)外科-骨科運動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ISAKOS）準(zhǔn)會員；亞洲-太平洋地區(qū)膝關(guān)節(jié)-膝關(guān)節(jié)鏡-骨科運動醫(yī)學(xué)學(xué)會(APKASS)創(chuàng)始會員；中國殘疾人康復(fù)協(xié)會肢體殘疾康復(fù)專業(yè)委員會運動損傷重建與康復(fù)學(xué)組委員；廣東省醫(yī)師協(xié)會運動醫(yī)學(xué)醫(yī)師分會上肢專業(yè)組委員；全國頸肩腰腿痛研究會常務(wù)理事。

被評為全國“2015年度好大夫”，2016年受聘為廣州醫(yī)和你診療中心專家。

專業(yè)擅長：

診斷：膝、肩關(guān)節(jié)各種疾病和損傷的病情診斷及指導(dǎo)治療。

手術(shù)：關(guān)節(jié)鏡下微創(chuàng)重建膝關(guān)節(jié)前后交叉韌帶；關(guān)節(jié)鏡下半月板損傷修復(fù)治療；關(guān)節(jié)鏡下肩關(guān)節(jié)習(xí)慣性脫位盂唇修復(fù)、肩袖損傷治療。

康復(fù)：運動損傷及骨科術(shù)后功能康復(fù)鍛煉指導(dǎo)，運動康復(fù)工作室一對一私人教學(xué)。