本講解全部來自于艾楊格高級(jí)老師Eyal Shifroni的《A Chair for Yoga》，這是一本關(guān)于椅子在艾楊格瑜伽練習(xí)中運(yùn)用的全面指導(dǎo)書。以后會(huì)陸續(xù)把本書內(nèi)容介紹給大家，當(dāng)然受個(gè)人英語水平和平時(shí)用語習(xí)慣，可能翻譯出來的內(nèi)容會(huì)和原文有點(diǎn)出入，還請(qǐng)各位愛好者批評(píng)指正。Namaste!

由于內(nèi)容較多，翻譯中使用了兩種顏色來提高大家的閱讀效果。紅色→標(biāo)題， 藍(lán)色→細(xì)節(jié)或效果。

Paschimottanasana 加強(qiáng)背部伸展式

方法一：Sitting on the chair 坐在椅子上

→ 把椅子面朝墻，放在墻前側(cè)的軟墊上。在放一張折疊的軟墊在椅子座位上。

→ 坐骨前側(cè)靠近座位邊緣，腳掌抵住墻。①這樣就沒有從椅子上滑下來的危險(xiǎn)。另外一種安全選擇是椅子背抵墻，腳抵磚頭。

→ 手掌放在座位上，用手掌下推椅面的力量來提胸腔（這是椅子上的Dandasana 手杖式）。①

→ 上舉手臂，伸展雙臂向上，使脊柱進(jìn)一步獲得伸展，使胸腔進(jìn)一步提高。②

→ 移動(dòng)胸腔向前，同時(shí)保持背部凹陷，移動(dòng)雙手向后握住靠背（如果你不能碰到靠背，繞一條伸展帶在它后面，然后抓住伸展帶）。保持這個(gè)姿態(tài)，去感覺脊柱前側(cè)的拉長(zhǎng)。③

→ 現(xiàn)在，移動(dòng)手臂向前，抓住大腳趾，同時(shí)保持背部凹陷。如果勾不住腳趾，繞一根伸展帶，然后抓住伸展帶。④

→ 在雙腿上端，向前彎曲和伸展上半身。你可以將雙手向后握住椅子的腿。⑤

→ 移動(dòng)手臂向前，握住腳掌，前額放在雙腿上。⑥

→ 為了在體式中獲得更多的放松，放一張折疊的毛毯或一個(gè)抱枕在雙腿上，支撐前額。⑦

大部分的初學(xué)者，發(fā)現(xiàn)這個(gè)方法非常有幫助。雙腿的斜坡緩解向前伸展的緊張，而重力幫助釋放脊柱。

方法二：In between two chairs 在兩張椅子中間

這是一個(gè)更高級(jí)的方法，它幫助打開腿的后側(cè)和增強(qiáng)前曲。它適合高級(jí)練習(xí)者。整個(gè)身體只有腳跟和坐骨獲得支撐。按壓這四個(gè)骨頭（兩坐骨和兩腳跟）向下來幫助伸展軀干，同時(shí)保持內(nèi)部器官柔軟。

→ 坐在一把椅子上，另外一把椅子放你前側(cè)的合適距離處（以你雙腿的長(zhǎng)度為準(zhǔn)）。在兩把椅子上都放軟毛毯。

→ 握住你坐著的椅子靠背，然后凹背。①

→ 舉起手臂，向上伸展，然后前彎，握住另外一張椅子的靠背。手臂和軀干兩側(cè)成直線向前伸展，當(dāng)壓腳跟向下的時(shí)候拉椅子。②這將打開和伸展身體的兩側(cè)。提起身體的兩側(cè)，讓脊柱向腿的方向下沉的更多。如果你不能抓住椅子的靠背，就握住椅子邊緣或用伸展帶。

如果你喜歡，或者覺得這些內(nèi)容對(duì)你練習(xí)和教學(xué)有幫助，可以關(guān)注我喲！