假期即將結(jié)束，很多朋友又要開始新一年的跑馬征程了。當(dāng)然，還有很多朋友即將加入跑步的大軍。那么，關(guān)于網(wǎng)絡(luò)上的種種跑馬傳聞，到底怎么看呢？今天來給大家解讀一下。

跑步減肥or 跑步不能減肥？

跑步小腿會(huì)變粗？

跑步傷膝蓋/要帶護(hù)膝？

跑步機(jī)上跑會(huì)受傷？

長時(shí)間跑步會(huì)變老？

前腳掌著地or腳后跟著地？

排酸跑排除“乳酸”？

扁平足不能跑步？

Bigger的康復(fù)師金老師對(duì)這些問題進(jìn)行了分析，究竟這些問題是否正確、是否有科學(xué)道理呢？Bigger妹帶大家來看看這些說法到底有沒有科學(xué)依據(jù)吧！

1跑步到底減不減肥？

其實(shí)，跑步是運(yùn)動(dòng)形式，而不是運(yùn)動(dòng)方法。到底減不減肥，是與跑步的強(qiáng)度、時(shí)間還有外部環(huán)境共同決定的。

我們先來談?wù)勁懿降膹?qiáng)度。以法特萊特跑、短距離沖刺跑和長時(shí)間慢跑為例，法特萊特跑這種訓(xùn)練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時(shí)間和距離。

這種訓(xùn)練方法其實(shí)是一種混氧訓(xùn)練，也可以看做是跑步界的HIIT訓(xùn)練方法。而短距離沖刺跑，比如50米、100米比賽，其實(shí)是一種無氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度最大。長時(shí)間的比賽項(xiàng)目，比如半馬、全馬，就是我們常說的有氧運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度最小。

跑步強(qiáng)度不同，對(duì)減肥的效果也不一樣。一般來說，公認(rèn)的減肥效果最好的項(xiàng)目，是長距離的有氧項(xiàng)目，比如長跑和慢跑。

以減肥健美為目的的跑步，時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

除此之外，跑步的環(huán)境也很重要。一般說來，在山坡、野外跑步會(huì)比在健身房的跑步機(jī)上跑消耗更多的熱量，因?yàn)椴还苁桥榔逻€是對(duì)抗風(fēng)阻，都會(huì)消耗更多的卡路里，對(duì)減肥的效果也會(huì)越好。

首先我們要明確一點(diǎn)，跑步的發(fā)動(dòng)機(jī)是臀部，而不是小腿。而肌肉肥大是需要一定條件的，首先雄性激素要達(dá)到一定水準(zhǔn)，其次強(qiáng)度負(fù)荷也要到達(dá)一定水準(zhǔn)。而這兩點(diǎn)，我們的大部分跑友，特別是女孩子，是達(dá)不到的。之所以小腿會(huì)看起來粗，不是肌肉太多，而是脂肪堆積。

而減脂是一個(gè)全身參與的過程，沒有局部減脂這一說。想要刷脂，還是要有氧運(yùn)動(dòng)好好地練起來。所以，跑步并不會(huì)粗小腿，相反，堅(jiān)持下去，小腿還會(huì)因此而變細(xì)呢。

跑步技術(shù)沒有屬性上的好壞，只有使用的對(duì)不對(duì) 。跑步損傷的原因一般是：跑姿不對(duì)；跑量增量過大，身體素質(zhì)跟不上； 沒有充分熱身拉伸。所以不光是膝蓋傷，包括其他的一些別的損傷，比如腳踝損傷或者肌肉拉傷，都不是“跑步”這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)造成的，而是不恰當(dāng)?shù)呐懿郊夹g(shù)導(dǎo)致的。

護(hù)具沒有好壞，要看用在哪里。護(hù)具使用原則是：無痛不使用，如果沒有疼痛的時(shí)候使用護(hù)膝，有可能會(huì)造成肌肉萎縮；如果有疼痛，帶上護(hù)膝可以使疼痛減輕， 那么可以使用；但如果能減輕疼痛，卻使關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，那么還是建議跑友不要活動(dòng)了，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)活動(dòng)受限，會(huì)導(dǎo)致姿勢(shì)改變，造成其他的問題。

首先，大家冤枉了跑步機(jī)。各種跑步機(jī)損傷的理論：身體沒有向前移動(dòng)，膝蓋壓力很大、履帶帶動(dòng)跑步，有剪切力等等。但實(shí)驗(yàn)證明：跑步機(jī)和路跑的損傷概率一樣。只是跑步機(jī)在室內(nèi)，少了風(fēng)阻，跑起來不會(huì)像室外那樣吃力而已。

運(yùn)動(dòng)本身會(huì)讓人年輕，但有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑）會(huì)產(chǎn)生自由基，自由基會(huì)破壞身體免疫系統(tǒng)等，所以長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人顯老。

運(yùn)動(dòng)員賽后一段時(shí)間內(nèi)疲勞感強(qiáng)烈，渾身乏力，精神不振，不想運(yùn)動(dòng)，失去平素鍛煉后身體的良好感覺 ，其實(shí)是由于過量自由基導(dǎo)致機(jī)體免疫力低下。自由基（Free radical，F(xiàn)Rs），又稱游離基，指外層軌道含有未成對(duì)電子的基團(tuán)、離子、原子或分子 ?；瘜W(xué)性質(zhì)活潑，具有強(qiáng)氧化性，可奪取正常細(xì)胞和組織的電子，從而損害細(xì)胞和機(jī)體組織。產(chǎn)生過多或者被清除過慢，多余的自由基就會(huì)通過攻擊生命大分子物質(zhì)及各種細(xì)胞器，造成機(jī)體在分子水平、細(xì)胞水平及組織器官水平的各種損傷，從而對(duì)機(jī)體造成多種傷害。

如何消除自由基？強(qiáng)效、廣譜、安全的天然植物復(fù)方抗氧化劑奈立營養(yǎng)素，以清除因超量運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的大量具有危害的自由基為靶向和作用機(jī)理，專注解決長期力竭運(yùn)動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)引起的運(yùn)動(dòng)后免疫力低下、運(yùn)動(dòng)性疲勞，以及部分相關(guān)運(yùn)動(dòng)損傷。另外，交叉訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、補(bǔ)充營養(yǎng)、充足的休息也可以幫助跑者盡快恢復(fù)能量。

大家很關(guān)注怎么跑步時(shí)應(yīng)該怎么著地，但你很難控制著地方式，就像拋物，起始的力量和方向決定著地點(diǎn)。比起到底是前腳掌著地還是腳后跟著地其實(shí)并不重要，我們更關(guān)注的點(diǎn)是，跑動(dòng)時(shí)著地點(diǎn)靠近質(zhì)心，雙腿擺動(dòng)像輪子一樣，而非鐘擺型。

乳酸是一種酸性物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸堆積引體機(jī)體酸化，導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生。安靜時(shí)，運(yùn)動(dòng)員血乳酸水平與正常人相近。運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸生成增多，以往原因被認(rèn)為是由于運(yùn)動(dòng)肌缺氧造成糖無氧酵解增強(qiáng)。但近幾年的研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在50%~60%最大攝氧量時(shí)，乳酸生成就開始增多。其主要原因是運(yùn)動(dòng)肌缺氧或糖酵解與有氧氧化速率的不平衡，或二者兼而有之。運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌產(chǎn)生的乳酸透過細(xì)胞膜分配于全身各器官進(jìn)行代謝，其消除途徑主要有三條：（1）在心肌、骨骼肌等組織中，乳酸被徹底氧化成二氧化碳和水，并釋放能量供機(jī)體利用；（2）在肝臟、腎臟，乳酸經(jīng)糖異生合成糖，維持血糖穩(wěn)定；（3）乳酸轉(zhuǎn)變成脂肪酸、氨基酸等。另外，有少量的乳酸隨汗液、尿液排出體外。

因此，很多人在跑馬后的兩到三天進(jìn)行排酸訓(xùn)練，排的并不是乳酸，而是其他代謝產(chǎn)物，乳酸早在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)后就消除完了，根本不用等到第二天才來進(jìn)行排酸。

何時(shí)需要排酸跑？ 對(duì)業(yè)余跑者來說，跑馬之后第二天沒有太酸痛的情況下，需要快速恢復(fù)，進(jìn)行下一個(gè)目標(biāo)的情況下，建議做交叉訓(xùn)練。賽后3天之后恢復(fù)跑步。對(duì)于一般的跑者，賽前干預(yù)很重要。因?yàn)橘惽案深A(yù)可以減少比賽時(shí)乳酸堆積量，這樣賽中乳酸量堆積較少，對(duì)身體傷害越少，恢復(fù)越快?？梢赃x擇一些營養(yǎng)補(bǔ)劑，比如肌鰹強(qiáng)等，幫助身體快速分解乳酸。

8扁平足就不能跑步嗎？

責(zé)編：海聞