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減肥、健身、康復(fù)訓(xùn)練必看:史上最全的下肢肌力訓(xùn)練

 昵稱34246721 2017-02-21

強化下肢力量可以使你擁有不一般的體魄,也可以快速的指導(dǎo)受傷者恢復(fù)健康,反復(fù)練習(xí)這些動作重獲運動場所具備的控制力、強度與肌力。想強化下肢肌肉力量的朋友火速收藏吧~


杠鈴蹲舉


功效:訓(xùn)練腿部、骨盆與脊椎肌肉相當有效,同時增進整個力量與強度的最佳基礎(chǔ)運動

 

步驟:1.雙腳打開與肩同寬,雙手抓握好架上的杠鈴橫桿,低頭繞過去,雙腳立于橫桿正下方,向后退一步向上挺直,將杠鈴頂在上背部

2.深呼吸,繃緊小腹和臀部,開始往下蹲,兩側(cè)腳尖微微朝向外,膝蓋彎曲過程要保持與腳掌的方向相同,臀部自然向后突出

3.保持脊柱正位,慢慢蹲低身體同時維持精確的控制力,臀部彎曲并且前緣不超過趾尖

4.持續(xù)彎曲膝關(guān)節(jié)直到大腿平行于地面,軀干傾斜成45度,然后慢慢回到起始位置在重復(fù)進行


單腿下蹲


功效:類似于蹲舉,看似簡單實則執(zhí)行困難度較高

 

 

步驟:1.雙臂放松自然下垂,雙腿打開與肩同寬,腳尖朝向正前方

2.吸氣收縮小腹,雙臂向前抬起,同時右腿抬離地面,臀部向后方沉,膝蓋保持在腳掌正上方

3.臀部繼續(xù)向下沉到呈現(xiàn)半蹲狀或者到達極限,暫停動作片刻回到起始位置,然后換成左腳重復(fù)上述步驟


直膝抬腿


功效:主要增強股四頭肌收縮力,膝關(guān)節(jié)的完全伸直和抬腿過程中的張力是做康復(fù)運動的重點

 

步驟:1.上身挺直坐在地板上,雙腿在面前伸展,盡可能收縮左腿的股四頭肌使膝關(guān)節(jié)完全伸直

2.左腿想外側(cè)旋轉(zhuǎn)45度,同時盡可能維持住股四頭肌的張力以及膝蓋打直

3.繼續(xù)保持股四頭肌的張力及腿部外旋,同時左腿抬高離地20—30公分,并確認膝關(guān)節(jié)沒有一點彎曲,暫停片刻,然后慢慢放下回到起始位置,換成右腿重復(fù)上述步驟


保加利亞式啞鈴分腿蹲


功效:有助于促進髖部與大腿的平衡與強度

 

步驟:1.雙腿打開與盆骨同寬,右腳在前膝蓋微彎,左腳在后置于長凳上

2.保持身體垂直,頭部面向正前方,縮小腹自然呼吸,慢慢蹲低知道左膝幾乎著地

3.右腿慢慢打直回到起始位置,右腳不要往后踏或者移位,重讀進行到預(yù)計次數(shù)再換左腿


杠鈴弓步蹲


功效:強化腿部和臀部大肌肉

 

步驟:1.雙腿打開與骨盆同寬站立,膝蓋放軟,將杠鈴扛在上后背,雙手握住橫桿兩端

2.核心肌肉收縮,右腳向前跨一大步,同時左膝放低接近地面,自然呼吸

3.蹲至左膝幾乎碰地,然后伸直右腿向后退回起始位置,反復(fù)達成預(yù)定次數(shù)后在換腳


離心式單腿下蹲


功效:此動作特別被用來治療髕骨肌腱損傷,也可以用于各種下肢損傷的晚期,鍛煉四頭肌的離心肌力,需注意的是不要讓受傷的腿承載體重——肌肉用力是為了慢慢講身體放低

 

 

步驟:1.腳尖朝前站在下斜平面上,角度約25

2.右腿微彎,左腳抬離地面直到膝蓋彎曲成直角

3.重心置于右腿,核心肌肉緊縮,慢慢彎曲右膝盡可能往下蹲,停頓片刻

4.左腳放回傾斜板上,右腳抬起,左腳用力往下蹬,讓身體站直回到起始姿勢,換腳在重復(fù)

 

徒手短力矩內(nèi)收肌運動


功效:這個動作對于內(nèi)收肌有問題的傷者有幫助,只需同伴幫助即可,負荷大小可以隨需要調(diào)整,如果早期仍有疼痛或者無力,最好不要操之過急,等到肌肉強度增長后在逐漸增加阻力

 

步驟:1.仰臥在地上,膝蓋彎曲與地面成60度,協(xié)助者成跪地姿勢,前臂抵住傷者膝蓋內(nèi)側(cè)

2.協(xié)助者施力將兩膝朝地面推開,傷者必須全程出力做拮抗,知道關(guān)節(jié)活動度的極限位置,接著將兩側(cè)膝蓋拉回起始位置,此時協(xié)助者向下的阻力應(yīng)該大幅度減輕


等長內(nèi)收肌運動


功效:這是內(nèi)收肌受損的重要康復(fù)運動,對于髂關(guān)節(jié)炎的康復(fù)也有重要作用

 

步驟:1.骨盆正中仰臥,膝蓋彎曲成直角,雙腳平方于地,兩膝間夾一顆球,以舒服為前提盡量擠壓氣球,暫停10秒,然后放回到起始位置,繼續(xù)重復(fù)設(shè)定的次數(shù)

2.將氣球置于兩角腳踝之間,盡量擠壓雙踝之間的球,暫停10秒然后回到起始位置

3.骨盆采正中位置仰臥,膝蓋與髖關(guān)節(jié)都成90度,兩膝之間夾一個氣球,以舒服為前提盡量擠壓,暫停10秒鐘回到起始位置


踏階向上


功效:這個動作主要鍛煉腿部主要肌肉:股四頭肌、腿后肌群和臀部肌群,開始可以先用低踏階進行練習(xí),然后漸漸增加高度


 

步驟:1.面向踏階站立,上半身打直,左腳踏在上面,腳跟不要突出邊緣

2.左腳跟往下蹬,背部挺直,左腿與臀部肌肉用力將右腳抬高到踏階,左膝應(yīng)大約呈90度,中心放在前腿的膝蓋,股四頭肌用力

3.身體站在踏階同時吐氣,然后反轉(zhuǎn)動作下踏階回到起始位置


踏階向下


功效:這個動作同樣是主要鍛煉腿部主要肌肉:股四頭肌、腿后肌群和臀部肌群

 

步驟:1.站在踏階,雙腳打開大約與肩同寬,雙手叉腰

2.重心置于右腳,左腳往前下方踏出邊緣,不要碰到地面,同時右膝彎曲

3.左腳懸空,重心置于右腳,右膝打直,重復(fù)再換腳進行


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