深蹲就是生活。關(guān)于Hack（哈克）深蹲，你將很快掌握如何瘦腿的方式。你可以獲得苗條性感的身材。這是一個很好的“ 生活技巧”?？梢詭椭愀行У毓芾頃r間和日?；顒印Ｔ诒疚闹?，一只肌將向你展示如何使用Hack深蹲機在盡可能短的時間內(nèi)鍛煉出最佳的體質(zhì)。

什么是Hack深蹲？

或許你會非常熟悉杠鈴深蹲，弓步和硬拉。但是，并非所有人都知道如何有效地使用Hack深蹲。也許你不知道它的鍛煉方式，或者不確定如何在鍛煉。它可以提供：

• 腿和臀骨發(fā)育

• 下體動力產(chǎn)生

• 睪丸激素水平升高（這對減少脂肪非常有用）

• 更快的跑步速度和更好的跳躍能力

• 膝蓋受傷的機會更少（如果女性沒有強壯的雙腿，則在運動時女性膝蓋受傷的風(fēng)險很高）

參與的肌肉

作為下半身運動，Hack深蹲是瞄準所有腿部肌肉的好方法。Hack強調(diào)股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌、外展肌的鍛煉，無論是瘦身還是健美，它都可以幫助你鍛煉腿部。

Hack深蹲有兩種類型-杠鈴和機器

哈克深蹲機

機器動作不會鍛煉上肢和核心，從而隔離雙腿。

令人畏懼的大型Hack深蹲機是商業(yè)健身房中力量區(qū)常見的器械之一。它也是女生腿部鍛煉的最佳動作之一。它被設(shè)計為模擬杠鈴蹲，而下背部沒有太大的壓力。它有助于減輕脊柱肌肉的負擔，并使上半身完全脫離鍛煉，從而隔離腿部。

由于這種設(shè)計，你可以同時訓(xùn)練兩條腿，也可以作為單腿鍛煉。這非常適合技能訓(xùn)練。你還可以更改腳的位置，針對不同的肌肉，從而使其成為腿部運動中用途最廣泛的機器之一。

最后，它對于初學(xué)者來說非常有用。如果你沒有足夠的信心嘗試杠鈴深蹲，或者只是缺乏穩(wěn)定性和靈活性，那么Hack深蹲機是一個不錯的選擇。

Hack深蹲機的方法：

1. 調(diào)整身體，使肩膀位于支撐墊下，并且肩胛骨和臀部均與支撐靠背接觸。

2. 將雙腳分開與肩同寬，并通過腳后跟分散重量。這是安全有效的起始位置，腳部位置良好。

3. 牢牢握住手托以獲得支撐

4. 保持頭部對齊，向前看而不是向下看。這可以幫助你始終保持良好的姿勢。

5. 你需要做的第一件事是移除安全鉤。所有機器都不同，但通常涉及向內(nèi)推動扶手，以使導(dǎo)向桿遠離卡子旋轉(zhuǎn)。

6. 屈膝蹲下時，屈膝和髖部并保持與支撐靠背的接觸。如果可以的話，力爭將臀部伸到膝蓋以下的高度，但如果不能，則盡可能低下。

7. 在運動的底部，你應(yīng)該在停頓腳跟之前短暫停頓一下，直到回到起始位置。

8. 不要將膝蓋鎖定在動作的頂部。

提示：嘗試單腿下蹲，可以解決你的失衡并建立更強大的腿部力量。

杠鈴Hack深蹲

杠鈴深蹲通過平衡桿的位置與背部的角度來保持低重心（有助于使你保持直立）。對于某些人來說，這是一個尷尬的舉動，許多女性更喜歡機器蹲下蹲。但是，通過技術(shù)要點來進行鍛煉，可以更充分鍛煉四頭肌和臀部。

以下是進行杠鈴深蹲的方法：

1. 握住與肩同寬的杠鈴，并將其握在身體后方。將杠鈴放在臀部上。你的手臂應(yīng)鎖定，手掌應(yīng)遠離你。

2. 根據(jù)最舒適的姿勢，將你的姿勢調(diào)整為臀圍和肩寬。

3. 從膝蓋和臀部彎曲時，保持頭部和胸部向上。橫桿自然會迫使你通過腳后跟分散重量，請不要倒下！

4. 在保持良好姿勢的同時盡可能低下蹲。完全不要退縮。

5. 在機芯的底部，踩過腳后跟并牢牢握住杠鈴，直到回到起始位置。

6. 避免將膝蓋鎖定在外。

提示：你也可以在杠鈴舉起蹲下時稍微抬高腳后跟，以更多地強調(diào)大腿肌肉，并使運動范圍更輕松一些。

Hack深蹲更改腿部位置可以鍛煉不同的肌肉

腳位置越高，臀肌越有效

如果你的目標是鍛煉臀部曲線，則需要在腳踏板上將你的腳向上拉動。運動范圍的擴大意味著你的臀部需要做大量的鍛煉才能伸展臀部。較高的腳位會增加臀肌的活化。

腳距越寬，越能鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉

和肩寬一樣的站姿非常適合鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，因為肌肉會努力鍛煉來保持臀部與膝蓋的對齊。

運動范圍越大，越能鍛煉四頭肌

在整個下蹲過程中，四頭肌都保持活動狀態(tài)，而無需更改運動模式。作為鉸鏈關(guān)節(jié)，膝蓋只能彎曲和伸展。而大腿上部肌肉控制著這一運動。無論你是低踩，高踩，寬站還是窄站，總是會涉及到四頭肌。

總結(jié)

Hack深蹲是鍛煉腿部和臀部的最好運動之一。杠鈴和機器的變化都針對整個下半身肌肉。并有空間改變你的姿勢寬度，你可以把重點放在最適合的肌肉上。這樣，你可以確保進行詳細的臀腿鍛煉，從而使自己保持健美，結(jié)實和自信。